Trening prije doručka kao strategija mršavljenja

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost, bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac.

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost,  bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac.  No, prema novim saznanjima vrijeme tjelovježbe kao i tempiranje obroka može imati utjecaja na uspješnost programa mršavljenja.

Kako do maksimalne potrošnje masnih naslaga

Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu i svima koji se odlučuju na jutarnje vježbanje savjetuje se lagani obrok poput banane prije treninga kako bi osigurali izvor energije za napore koji ih očekuju. No, serija novih studija tradicionalnu preporuku o jutarnjem obroku stavlja u novu perspektivu. Naime, sve je više dokaza da jutarnji trening na prazan želudac dovodi do veće potrošnje masnih naslaga i time do mršavljenja, nego u slučaju kada se trening odrađuje nakon doručka ili u popodnevnim satima.

Tako je studija objavljena 2013. godine u časopisu British Journal of Nutrition na 12 tjelesno aktivnih muškaraca koji su u svrhu studije vježbali na traci za trčanje 60 minuta pokazala kako su ispitanici nakon treninga potrošili čak 20 % više zaliha masti ukoliko su trening odradili na prazan želudac nego kada su isti trening odradili 2 sata nakon doručka.  Slične rezultate dala je i randomizirana studija na 9 muškaraca objavljena 2015 godine u časopisu EBioMedicine. Znanstvenici su kalorimetrijom mjerili u kojoj mjeri je tjelovježba prije doručka, nakon ručka, nakon večere te tjelesna neaktivnost (kontrola) utjecala na oksidaciju masti. Glavno saznanje studije bilo je da tjelovježba povećava oksidaciju masti odnosno potrošnju masnih naslaga 24 sata nakon aktivnosti samo u slučaju kada se vježbalo prije doručka. Također, postoje saznanja kako vježbanje natašte može smanjiti i apetit odnosno unos hrane tijekom ostatka dana što dodatno doprinosi mršavljenju.

Do sada je pozitivan učinak treninga prije doručka na potrošnju masnih naslaga bio utvrđen samo kod muškaraca, no najnovija randomizirana, ponavljajuća studija objavljena 2017. godine u časopisu PLoS One pronašla je sličnu poveznicu i među ženama. 9 ispitanica sudjelovalo je u mjerenju indirektnom kalorimetrijom kroz period od 24 sata gdje su žene ili sjedile ili prije doručka odradile 60 minuta treninga umjerenog intenziteta. Tjelovježbu je pratilo povećanje energetskog unosa kako bi se osiguralo da ispitanice imaju sličnu ravnotežu energije tijekom ispitivanja. Ponovno, rezultati su pokazali kako je vježbanje natašte povećalo 24 satnu oksidaciju masti.

Pozitivan učinak vježbanja 10-12 sata nakon posljednjeg obroka odnosno prije doručka na tjelesnu masu objašnjava se cirkadijalnom prirodom jutarnjih sata kada se cijeli organizam „budi“. Također, zalihe glikogena su najmanje upravo ujutro, zbog čega mišići moraju posegnuti za zalihama masti kao izvorom energije.

Vježbanje natašte nije za svakoga

Ranije buđenje kako bi se odradio jutarnji trening  na prazan želudac je, čini se, dobra strategija ukoliko je vaš cilj izgubiti suvišne kilograme. Međutim, ako je razlog vježbanju poboljšanje vlastitih performansi  poput povećanja snage ili brzine, trening bez prethodnog obroka vjerojatno nije najbolja ideja, budući da bi vas manjak energije mogao onemogućiti u davanju svog maksimuma.

 

Literatura:

·         Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013;110(4):721-32.
·         Iwayama K et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-9.
·          Bachman, J.L., Deitrick, R.W.,  Hillman, A.R. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016; 2016: 1984198.
·         Iwayama K et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472.
 

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Dobrim bakterijama protiv alergijskog rinitisa

Svake godine dolaskom toplijeg vremena aktualnom temom postaju alergijske bolesti gornjeg dišnog sustava, među kojima se najčešće ističe alergijski rinitis. Što je alergijski rinitis? Alergijski rinitis je upalna bolest nosne sluznice koja nastaje zbog pretjerane osjetljivosti na neke tvari iz okoliša s kojima u dodir dolazimo putem dišnog sustava, zrakom, odnosno, udisanjem. Prepoznajemo ga po […]

Nutricionizam

Kako suhe šljive mogu pomoći ženama u menopauzi

Činjenica je da suho voće u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja. Novo istraživanje znanstvenika iz SAD-a pokazalo je da suhe šljive imaju značajno protuupalno djelovanje u organizmu zbog kojeg im valja […]

Nutricionizam

Anti-candida dijeta

Nutricionizam

Kako pretjerane količine folne kiseline u trudnoći negativno utječu na plod?

Spoznaja da se uzimanjem folne kiseline u trudnoći može smanjiti postotak oštećenja živčanog sustava novorođenčeta za 50 do 80% smatra se jednim od najvažnijih otkrića medicine 20. stoljeća. Naime, niska razina folata u serumu buduće majke može biti značajan čimbenik rizika za pojavu oštećenja živčane cijevi novorođenčeta. Stoga se preporučuje da sve žene u reproduktivnoj […]

Nutricionizam

Prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla najbolja je novogodišnja odluka

Mnogi se svake godine odluče donijeti novogodišnju odluku ili obećanje samome sebi da će nešto promijeniti, a najčešće želje za promjenom tiču se zdravlja. Izgubiti višak kilograma, početi vježbati ili zdravije se hraniti su redovito visoko na popisu želja. Zadnjih godina puno se priča o prehrani baziranoj na namirnicama biljnog porijekla iz dva važna razloga. […]

Nutricionizam

Žučna dijeta i antikoagulansi

Nutricionizam

Smanjite unos soli i snizite krvni tlak

Hipertenzija ili visoki krvni tlak je kronična bolest koju karakterizira povišeni tlak u arterijama te predstavlja vodeći uzrok obolijevanja i smrtnosti u svijetu. Budući da uslijed povišenog tlaka dolazi do pojave dodatnog pritiska na arterije, posljedično je povećan rizik od zatajenja srca te pojave srčanog i moždanog udara. Kako bi se održao adekvatan protok krvi […]

Nutricionizam

Prehrana kod preosjetljivosti na salicilate

Salicilati su biološki aktivne molekule koje se prirodno nalaze u hrani. Najpoznatiji derivat salicilne kiseline je acetilsalicilna kiselina koja predstavlja poznati lijek s analgetskim, antipiretskim i protuupalnim djelovanjem, a dugotrajnim uzimanjem u organizmu djeluje kao i antikoagulans. Salicilati u biljkama dio su obrambenog sustava biljaka kojim se biljke brane od patogena ili okolišnog stresa. Udio […]