Hranjive tvari iz biljnih namirnica nije uvijek jednostavno probaviti.

Hranjive tvari iz biljnih namirnica nije uvijek jednostavno probaviti. Razlog tome krije se u činjenici da biljke, osim hranjivih tvari, sadrže i neke nepoželjne spojeve koji smanjuju apsorpciju hranjivih tvari u našem probavnom sustavu. Takve spojeve nazivamo antinutrijentima.

Što su antinutrijenti?

Antinutrijenti su biljni spojevi koji smanjuju sposobnost našeg tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari.

Budući da definicija antinutrijenta nije posve jednoznačna, u tu kategoriju mogu se ubrojiti i neki „prirodni otrovi“ koje nalazimo u hrani. Jednostavnom metodom pokušaja i pogrešaka naši su preci tijekom niza stoljeća naučili razlikovati sigurnu od opasne hrane. Tako se primjerice sirovi krumpir mora skuhati prije konzumacije kako bi se štetni solanin pretvorio u bezopasnu supstancu.

Najpoznatiji antinutrijenti su:

·        Fitati (fitinska kiselina) – nalazimo ih većinom u cjelovitim žitaricama, sjemenkama i mahunarkama. Ova skupina spojeva poznata je po tome što smanjuje apsorpciju i iskorištavanje nekoliko minerala, uključujući željezo, cink i kalcij.

·        Tanini – skupina antioksidativnih polifenola koji mogu narušiti apsorpciju različitih nutrijenata.

·        Lektini – nalazimo ih u svim biljnim namirnicama, posebice u sjemenkama, mahunarkama i žitaricama. Određeni lektini u visokim koncentracijama mogu imati štetno djelovanje i ometati apsorpciju hranjivih tvari.

·        Inhibitori proteaza –  tvari koje blokiraju djelovanje probavnih enzima tripsina, pepsina  i drugih enzima koji razgrađuju proteine te tako onemogućuju adekvatnu probavu proteina. Primjerice, soja i druge mahunarke poznati su izvori inhibitora proteaza.

·        Oksalati – namirnice iz skupine voća i povrća sadrže mjerljive količine oksalata, komponenata koje, ako su u tjelesnim tekućinama prisutne u visokim koncentracijama, mogu kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme. Tamnozeleno lisnato povrće i bobičasto voće su poznate namirnice s visokim sadržajem oksalata.

Metode za smanjenje antinutrijenata u hrani

Antinutrijenti mogu značajno smanjiti nutritivnu vrijednost mnogih biljnih namirnica. Srećom, njihova koncentracija može se svesti na najmanju moguću mjeru uz pomoć nekoliko jednostavnih metoda.

Namakanje

Prekonoćno namakanje mahunarki u vodi jedan je od najboljih primjera kako poboljšati nutritivnu vrijednost, odnosno smanjiti udio antinutrijenata u biljnim namirnicama. Većina antinutrijenata u mahunarkama nalazi se u pokožici, a budući da su topljivi u vodi, oni se jednostavno otapaju i prelaze u vodu.

Namakanjem se može smanjiti udio fitata, inhibitora proteaza, lektina i tanina, a učinak ovisi o vrsti mahunarke koju namačemo. Osim mahunarki, ovom metodom također možemo smanjiti i sadržaj antinutrijenata u lisnatom povrću, primjerice udio oksalata.

Namakanje se uglavnom koristi u kombinaciji s drugim metodama, poput klijanja, fermentacije i kuhanja.

Klijanje

Klijanje je razdoblje u životnom ciklusu biljke koje traje nekoliko dana, a koje povećava dostupnost  hranjivih tvari u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama.

Tijekom klijanja, promjene do kojih dolazi u mladoj biljci dovode do razgradnje antinutrijenata, poput fitata, ali i do smanjenja sadržaja lektina i inhibitora proteaza.

Fermentacija

Fermentacija je drevna tehnika koja se u pravilu koristi za konzerviranje hrane. Predstavlja prirodni proces u kojemu mikroorganizmi, poput kvasaca i bakterija, pretvaraju ugljikohidrate, primjerice škrob i šećere, u alkohol i kiseline.

Neke od najpoznatijih vrsta fermentirane hrane uključuju jogurt, sir, vino, pivo i kavu.

Još jedan dobar primjer fermentirane hrane jest kruh od kiselog tijesta. Priprema kiselog tijesta učinkovita je metoda za razgradnju antinutrijenata u žitaricama koja dovodi do povećanja dostupnosti hranjivih tvari u ovoj skupini namirnica. Zanimljiva je činjenica kako je fermentacija kiselog tijesta učinkovitija u smanjenju antinutrijenata u žitaricama od fermentacije kvasca u klasičnom kruhu.

Fermentacijom žitarica i mahunarki značajno se smanjuje sadržaj fitata i lektina.

Kuhanje

Kuhanje, odnosno ključanje, je učinkovita tehnika za smanjenje antinutrijenata, uključujući lektine, tanine, inhibitore proteaza i kalcijev oksalat.

Vrijeme kuhanja potrebno za smanjenje udjela antinutrijenata ovisi o vrsti antinutrijenta, samoj namirnici, kao i metodi kuhanja. Općenito se smatra kako će dulje vrijeme kuhanja rezultirati većim smanjenjem udjela antinutrijenata.

Kombinacije metoda

Kombiniranjem različitih metoda moguće je bitno smanjiti, a ponekad čak i u potpunosti  ukloniti sadržaj antinutrijenata u namirnici.

Tako primjerice, namakanje, klijanje i fermentacija kvinoje može smanjiti sadržaj fitata u ovoj pseudožitarici za čak 98%. Slično tome, kombinacijom klijanja i fermentacije moguće je skoro u potpunosti uništiti fitate iz kukuruza.