Osteoporoza je bolest karakterizirana prekomjernim gubitkom kalcija i koštanog tkiva (poremećaj u arhitekturi kostiju koje postaju šupljikave i porozne) što ima za posljedicu slabiju kvalitetu kosti i povećani rizik za nastanak koštanih prijeloma.

Osteoporoza je bolest karakterizirana prekomjernim gubitkom kalcija i koštanog tkiva (poremećaj u arhitekturi kostiju koje postaju šupljikave i porozne) što ima za posljedicu slabiju kvalitetu kosti i povećani rizik za nastanak koštanih prijeloma. Proces stvaranja i gubitka (resorpcije) kosti uobičajeni je proces koji se odvija kontinuirano tijekom cijelog života. Kada izgradnja kosti postaje sporija od resorpcije, dolazi do osteoporoze. Vršna masa u izgradnji kostiju postiže se do 30-te god. Nakon toga kod oba spola slijedi spor gubitak koštane mase. Što je veća vršna koštana masa, manja je vjerojatnost razvoja osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi. Maksimalna koštana masa, osim o nasljednim faktorima, velikim dijelom ovisi o količini potrošnje kalcija i primjerenoj tjelovježbi.

Dodatni problem kod žena u menopauzi je i negativna bilanca kalcija, koja je dvostruko veća no prije menopauze. Osim toga žene imaju manju vršnu koštanu masu od muškaraca. Zbog toga žene češće i ranije obolijevaju od osteoporoze no muškarci.

Pojedine vrste hrane posjeduju i određena farmakološka svojstva, što znači da pojedine namirnice mogu poboljšati ili pogoršati tijek određene bolesti ili  stanja. Stoga je nužno svakodnevno se pravilno hraniti, a za određene namirnice se preporuča svakodnevna konzumacija, dok  je određene namirnice potrebno izbjegavati ili ih konzumirati u značajno manjim količinama kod određenih stanja ili bolesti.

Pridržavajući se određenih smjernica u odabiru namirnica može se u znatnoj mjeri smanjiti rizik od nastanka osteoporoze i/ili spriječiti daljnji gubitak koštane mase kod bolesnika s osteopenijom ili osteoporozom, no i u potpunosti izbjeći nastanak svakog oblika bolesti. Prvenstveno treba paziti na primjeren unos kalcija i vitamina D3.

Žene u premenopauzi i žene u menopauzi koje su na hormonskoj nadomjesnoj terapiji (HNL) trebale bi dnevno unositi u organizam 1200 mg kalcija i 400 i.j. vit D3. Žene u postmenopauzi koje nisu na HNL, a starije su od 65 god trebale bi dnevno unositi 1500 mg kalcija i 1000 i.j. vit D3. Muškarci mlađi od 65 god. trebali bi svakodnevno unositi 1000 mg kalcija, a oni stariji od 65 god 1500 mg kalcija uz adekvatan unos vit D3 (400-1000 i.j.).

Ukoliko zbog gastričkih tegoba postoji ograničenje mogućnosti unosa dovoljne količine kalcija  iz hrane, preporuča se uzimati dodatke prehrani bogate kalcijem.

Kao prvu i osnovnu preporuku treba uvijek istaknuti pravilnu i uravnoteženu prehranu, odnosno pravilan odabir namirnica koje sadrže dovoljnu količinu kalcija, i to već od najranije životne dobi (do 35-te g života kako bi se izgradila veća koštana masa, a nakon 35-te g kako bi se sačuvala koštana masa).

Iz gore navedenih razloga najčešće preporučivana hrana je mlijeko (nemasno, polumasno ili punomasno) i mliječni proizvodi (sirevi te fermentirani mliječni proizvodi kao što je jogurt, kefir, kiselo mlijeko i sl. iz kojih se kalcij bolje  resorbira no iz samog mlijeka) a ujedno izaziva i značajno manje gastričkih tegoba, poglavito GERB-a kao i tegoba vezanih uz ulkusne simptome.

Osim mlijeka i mliječnih proizvoda kalcija ima u zelenom lisnatom povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, koštunjićavom voću, svježem sezonskom voću. Uvijek se prvenstveno preporuča uzimati autohtonu hranu, odnosno namirnice koje  rastu u području gdje živimo, te svježe sezonsko voće i povrće.

Od zelenog lisnatog povrća to su brokula, kelj, zelje, „mišancija“, maslačak, razne salate, blitva i sl. te razno drugo zeleno povrće (npr. tikvice) – tu se kalcij pojavljuje uz magnezij, klorofil, razne druge minerale i vlakna – to je riznica vitamina i minerala – te se kao takav bolje apsorbira i bolje iskorištava. Osim toga treba uzimati cjelovite žitarice (integralni kruh i peciva, integralnu tjesteninu, palentu, lan, sezam), mahunarke (naročito je dobro uzimati slanutak koji sadrži veću količinu fitoestrogena koji podižu razinu estrogena te je izuzetno dobar za žene, ali i za muškarce), orašaste plodove (bademe).

Važno je konzumirati i namirnice koje sadrže vit D, a to je uglavnom hrana životinjskog porijekla. Poglavito bijelo meso, ribe (naročito plava riba, u našim krajevima izuzetno visoku prehrambenu vrijednost ima svježa srdela), zatim riblja ulja, maslinovo ulje, sezamovo ulje, uz to potrebno je (ali oprezno!) tijelo izlagati suncu. Namirnice bogate i kalcijem i vit D su konzervirana skuše i srdele, te konzervirani losos, ali potrebno ih je konzumirati cjelovite zajedno s kostima.

Svježe voće je također dobar izvor kalcija (npr. grožđe, kruške, bobičasto voće i sl.), suho voće, koje  uz to podmiruje i našu potrebu za slatkim (npr. suhe smokve).

Kalcija ima i u gljivama, algama, sezamovom ulju, tofuu i sl.

Također se preporuča konzumirati soju, sojino mlijeko, sojine proteine i druge sojine proizvode koji sadrže sojine flavonoide kao izvor fitoestrogena.

U vegetarijanaca koji konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode neće nedostajati kalcija; kod vegana, koji ne uzimaju nikakvu hranu životinjskog porijekla potrebno je konzumirati dovoljno soje i sojinih proizvoda, a po potrebi trebaju uzimati dodatke prehrani u obliku mineralno-vitaminskih dodataka koji sadrže dovoljnu količinu kalcija i poglavito vit. D3. No zeleno povrće također sadrži velike količine kalcija tako npr. šalica kuhane blitve sadrži oko 350 mg kalcija (više no šalica mlijeka).

Važno je spomenuti i namirnice koje bi trebalo izbjegavati. To su na prvom mjestu visoko rafinirani šećeri (i zamjene za šećer) jer oni sadrže samo ugljikohidrate, nemaju minerala i vitamina, potiču diurezu, a time povećavaju eliminaciju kalcija bubrezima. Osim toga šećer snižava imunitet te ga se zbog toga ne preporuča uzimati u većim količinama. Također tu spadaju i gazirana pića (također jer sadrže šećer, ali i fosfor, te CO2 čime ubrzavaju eliminaciju kalcija bubrezima), kava koja sadrži kofein (također potiče diurezu, a time ubrzava eliminaciju kalcija), alkoholna pića.

Kao zamjena za šećer preporuča se suho voće, kao zamjena za gazirana pića i kavu preporučaju se biljni čajevi (npr. šipak, kamilica, kopriva i sl.), iako jedna do dvije šalice crne kave dnevno neće bitno doprinijeti pojačanoj eliminaciji kalcija. Od alkoholnih pića pivo sadrži dosta kalcija.

Potrebno je izbjegavati pušenje, održavati primjerenu tjelesnu težinu.

Uz uravnoteženu prehranu bogatu kalcijem i vitaminom D3, kao i izbjegavanje hrane i pića koji povećavaju eliminaciju kalcija, izuzetno je važna redovita tjelovježba. Dovoljno je 30 min. bržeg hoda svaki dan, jer gimnastika potiče koštanu pregradnju. Pri tom se preporuča prikladna obuća bez visokih potpetica.