Kako pripremati jela na zdraviji način

Vrijeme čitanja članka: 2 minute

Za one koji se žele zdravo hraniti, a ne žele promijeniti prehranu iz temelja, nekoliko jednostavnih trikova u kuhanju i zamjena namirnica u jelima može značajno doprinijeti boljim prehrambenim navikama.

Postulat broj 1: povećajte unos voća i povrća

Prehrana bogata voćem i povrćem znanstveno dokazano snižava rizik od pojave nekoliko kroničnih bolesti. Broj porcija voća i povrća u danu možemo povećati na način da se potrudimo uz svaki obrok u danu pojesti neko voće i povrće. Primjerice, kruh namazan sirnim namazom za doručak možemo poslužiti uz svježe klice rotkvice ili brokule, a uz sendvič možemo narezati svježu papriku, rotkvice, svježu korabicu ili šaku cherry rajčica. Umjesto majoneze ili maslaca u sendvičima koristite zreli avokado. Pire krumpir ne treba biti napravljen samo od krumpira, isprobajte verzije sa cvjetačom ili tikvicama. Umake za tjesteninu obogatite s malo svježeg špinata. Jedite povrtne juhe od više vrsta povrća, a obavezno im dodajte češnjaka i malo poriluka za više okusa i krumpir za više kremoznosti.

Smanjite količinu mesa prehrani, a povećajte količinu mahunarki

Ograničavanje namirnica životinjskog porijekla dovodi do smanjenog unosa zasićenih masnoća i kolesterola koji pogoduju razvoju mnogih bolesti današnjice. Povremeni vegetarijski dani nude obilje prednosti za zdravlje u vidu povećanog unosa vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata.  Konkretno, više vlakana, a manje zasićenih masti nude jela u kojima je dio mesa zamijenjen mahunarkama. Primjerice, u faširance ili umak bolognese možemo staviti pola količine mesa, a pola količine crvene leće. U varivima meso koristite u manjim količinama, neka vam meso ima svojstvo začina.

Kako povećati unos cjelovitih žitarica

Za one koji nisu ljubitelji integralne riže ni žitarica poput heljde, prosa i ječma, dobra ideja je miješati ih s bijelom rižom. Također, u juhama umjesto bijele tjestenine zakuhajte neke od žitarica po želji ili samo ubacite par žlica zobenih pahuljica. Palačinke i tijesto za pizzu napravite tako da pomiješate polovicu bijelog brašna s polovicom integralnog pirovog brašna ili sa zobenim brašnom kojeg dobijete tako da zobene pahuljice usitnite u blenderu.

Fermentirana hrana

Neka vam se svaki dan na jelovniku nađe fermentirana hrana koja brine za zdravlje crijeva. Birajte različite fermentirane mliječne proizvode poput acidofila, kefira i kiselog mlijeka ili fermentirano povrće poput kiselog kupusa ili kimchija. Također, uslugu crijevima činimo i kada jedemo hranu koja sadrži rezistentni škrob. Rezistentni škrob nastaje u hrani bogatoj škrobom, primjerice u krumpir salati koja stoji u hladnjaku nekoliko dana. Hladna krumpir salata sadrži visok udio ove korisne molekule koja u debelom crijevu snižava pH i doprinosi proizvodnji korisnih kratkolančanih masnih kiselina. Važno je napomenuti da se hrana koja sadrži rezistentni škrob ne smije podgrijavati, a dobar primjer namirnica bogatih rezistentnim škrobom su prekonoćne zobene pahuljice i hladna salata s tjesteninom.

Koristite ulje u spreju

S obzirom da je pržena hrana veliki neprijatelj zdravlja, pohance i krumpiriće prebacite u pećnicu. Ako ste ljubitelj hrskave hrane, obavezno hranu pošpricajte uljem prije pečenja. Korištenjem ulja u spreju može se uštedjeti na upotrebi ulja i smanjiti ukupni unos kalorija.

Ne zaboravite na začine i što češće u jela dodajte curry, cimet ili mješavine biljnih začina poput mješavine Cafe de Paris. Smanjite naručivanje hrane iz dostave, a kad se zaželite omiljene brze hrane, pripremite je doma. Sa slatkišima oprezno, a birajte slastice koje sadrže prirodne šećere poput meda i voća.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Antioksidansi

Zašto je borovnice najbolje jesti poslije ručka i koliko ih je potrebno pojesti za dobro zdravlje

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteJeste li znali da borovnice nisu plave boje već crvene? Naime, iako su divlje borovnice prisutne već tisućama godina, a njihov komercijalni uzgoj u Sjevernoj Americi započeo je početkom 20.og stoljeća, tek je ove godine otkriveno kako je izvorna boja borovnica tamno crvena. Otkriveno je kako borovnice  na površini ploda, u svrhu zaštite, proizvode prirodni […]

Žitarice

Zabrinutost zbog glifosata

Žitarice

Celijakija kod djece

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteCelijakija je kronična autoimuna bolest u kojoj se zbog imunološke reakcije organizma na gluten događa upala i oštećenje sluznice tankog crijeva. Do danas nije sa sigurnošću poznato zašto samo neke osobe s genetskom sklonošću za celijakiju zaista obole, te zašto se kod nekih bolest javlja već u dojenačkoj dobi, a kod drugih značajno kasnije. Što […]

Tjeme

Mazanje kose uljom – Hair oiling

Vrijeme čitanja članka: 2 minuteLijepa i njegovana kosa zahtjeva redovitu i pravilnu njegu. Ona podrazumijeva, osim redovitog pranja, primjenu različitih sredstava u obliku seruma, regeneratora, maski, sprejeva koji se na nju nanose. Neki proizvodi su predviđeni za nanošenje prije pranja kose, neki poslije pa se ispiru, neki kosu štite od topline i sunca. Neki proizvodi se ne ispiru već […]

Vitamin c

Sve što biste trebali znati o kolagenu

Vrijeme čitanja članka: 4 minuteKolagen je iznimno važan spoj s mnogobrojnim funkcijama u tijelu, a jedna od temeljnih je održavanje zdravog vezivnog tkiva. Nadalje, pomaže i kod oporavka nakon tjelesne aktivnosti, održavanja zdravlja kože te funkcionalnosti zglobova. No, unatoč njegovoj važnosti, još uvijek postoji mnogo nejasnoća u vezi s vrstama kolagena i načinom na koji on djeluje. Što je […]

Nadutost

Nadutost

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Jetra, psiha i živci – možete li mi dati savjet?

Nutricionizam

Što su lektini i jesu li opasni?

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteLektini ili hemaglutinini raznolika su obitelj proteina koji vežu ugljikohidrate i koji se nalaze u gotovo svim organizmima, uključujući biljke, životinje i mikroorganizme. Ovi proteini/glikoproteini posjeduju jedinstvenu sposobnost reverzibilnog vezanja na specifične ugljikohidratne dijelove na površinama stanicama. Ova sposobnost omogućuje im da povezuju stanice, što može dovesti do “sljepljivanja” crvenih krvnih stanica (aglutinacije). Zbog svoje […]

Nutricionizam

Prehrana i psorijaza: saveznici ili neprijatelji?

Vrijeme čitanja članka: 3 minutePsorijaza je kronična upalna bolest kože koja uzrokuje ljuskanje i zadebljanja kože. Pogađa milijune ljudi diljem svijeta i vjeruje se da nastaje zbog problema s imunosnim sustavom. Osim kožne manifestacije, psorijaza je sustavna bolest koja često dolazi u kombinaciji s metaboličkim sindromom, bolestima srca i krvnih žila, dijabetesom tipa 2 te upalnim bolestima crijeva. Sve […]

Nutricionizam

Prednosti povremenog posta

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteDijete koje uključuju kalorijsku restrikciju pomažu pri mršavljenju i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Međutim, dugoročno ih je teško održavati, zbog čega većina ljudi ponovno dobiva izgubljenu masu ili čak povećava početnu masu koju su imali i prije odlaska na dijetu. Suočeni s izazovima održavanja tradicionalnih dijeta, pojavljuju se nove prehrambene strategije. Jedna od njih je povremeni […]

Nutricionizam

Proteini i zdravo starenje: preporuke za osobe srednje dobi

Vrijeme čitanja članka: 4 minutePrema nedavnoj analizi podataka iz istraživanja Nurses’ Health Study (NHS) unos proteina, posebno iz biljnih izvora, u srednjoj životnoj dobi između 40 i 60 godina, povezan je s većim izgledima za zdravo starenje te boljim mentalnim i tjelesnim zdravljem, kod starijih žena. Ova studija navodi se kao prva koja je istražila dugoročne učinke konzumacije proteina […]

Nutricionizam

Može li prehrana utjecati na naš imunosni sustav?

Vrijeme čitanja članka: 4 minutePrehrambene tvrdnje koje obećavaju poboljšanje zdravlja, jačanje imuniteta i prevenciju bolesti poput karcinoma ili autoimunih bolesti, svakodnevno preplavljuju medije i dijelom su brojnih marketinških kampanja. Postoji mnogo ideja i objašnjenja o tome kako prehrana utječe na naše zdravlje i zašto je upravo određeni način prehrane (ne)poželjan. No, u kojoj su mjeri ti savjeti temeljeni na […]

Nutricionizam

Nikotinamid-adenin-nukleotid – eliksir mladosti?

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteJedna od ključnih i iznimno bitnih molekula na području staničnog starenja je koenzim nikotin amid adenin dinukleotid (NAD+). Istraživanja koja se temelje na metabolomici ukazala su na NAD+ kao središnji metabolički intermedijer povezan s mnogim obilježjima starenja. NAD+ je stanični koenzim koji igra ključnu ulogu u metaboličkim i signalnim reakcijama. Jedna od ključnih metaboličkih funkcija […]

Nutricionizam

Lanene sjemenke – sirove ili termički obrađene?