Kako pripremati jela na zdraviji način

Za one koji se žele zdravo hraniti, a ne žele promijeniti prehranu iz temelja, nekoliko jednostavnih trikova u kuhanju i zamjena namirnica u jelima može značajno doprinijeti boljim prehrambenim navikama.

Postulat broj 1: povećajte unos voća i povrća

Prehrana bogata voćem i povrćem znanstveno dokazano snižava rizik od pojave nekoliko kroničnih bolesti. Broj porcija voća i povrća u danu možemo povećati na način da se potrudimo uz svaki obrok u danu pojesti neko voće i povrće. Primjerice, kruh namazan sirnim namazom za doručak možemo poslužiti uz svježe klice rotkvice ili brokule, a uz sendvič možemo narezati svježu papriku, rotkvice, svježu korabicu ili šaku cherry rajčica. Umjesto majoneze ili maslaca u sendvičima koristite zreli avokado. Pire krumpir ne treba biti napravljen samo od krumpira, isprobajte verzije sa cvjetačom ili tikvicama. Umake za tjesteninu obogatite s malo svježeg špinata. Jedite povrtne juhe od više vrsta povrća, a obavezno im dodajte češnjaka i malo poriluka za više okusa i krumpir za više kremoznosti.

Smanjite količinu mesa prehrani, a povećajte količinu mahunarki

Ograničavanje namirnica životinjskog porijekla dovodi do smanjenog unosa zasićenih masnoća i kolesterola koji pogoduju razvoju mnogih bolesti današnjice. Povremeni vegetarijski dani nude obilje prednosti za zdravlje u vidu povećanog unosa vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata.  Konkretno, više vlakana, a manje zasićenih masti nude jela u kojima je dio mesa zamijenjen mahunarkama. Primjerice, u faširance ili umak bolognese možemo staviti pola količine mesa, a pola količine crvene leće. U varivima meso koristite u manjim količinama, neka vam meso ima svojstvo začina.

Kako povećati unos cjelovitih žitarica

Za one koji nisu ljubitelji integralne riže ni žitarica poput heljde, prosa i ječma, dobra ideja je miješati ih s bijelom rižom. Također, u juhama umjesto bijele tjestenine zakuhajte neke od žitarica po želji ili samo ubacite par žlica zobenih pahuljica. Palačinke i tijesto za pizzu napravite tako da pomiješate polovicu bijelog brašna s polovicom integralnog pirovog brašna ili sa zobenim brašnom kojeg dobijete tako da zobene pahuljice usitnite u blenderu.

Fermentirana hrana

Neka vam se svaki dan na jelovniku nađe fermentirana hrana koja brine za zdravlje crijeva. Birajte različite fermentirane mliječne proizvode poput acidofila, kefira i kiselog mlijeka ili fermentirano povrće poput kiselog kupusa ili kimchija. Također, uslugu crijevima činimo i kada jedemo hranu koja sadrži rezistentni škrob. Rezistentni škrob nastaje u hrani bogatoj škrobom, primjerice u krumpir salati koja stoji u hladnjaku nekoliko dana. Hladna krumpir salata sadrži visok udio ove korisne molekule koja u debelom crijevu snižava pH i doprinosi proizvodnji korisnih kratkolančanih masnih kiselina. Važno je napomenuti da se hrana koja sadrži rezistentni škrob ne smije podgrijavati, a dobar primjer namirnica bogatih rezistentnim škrobom su prekonoćne zobene pahuljice i hladna salata s tjesteninom.

Koristite ulje u spreju

S obzirom da je pržena hrana veliki neprijatelj zdravlja, pohance i krumpiriće prebacite u pećnicu. Ako ste ljubitelj hrskave hrane, obavezno hranu pošpricajte uljem prije pečenja. Korištenjem ulja u spreju može se uštedjeti na upotrebi ulja i smanjiti ukupni unos kalorija.

Ne zaboravite na začine i što češće u jela dodajte curry, cimet ili mješavine biljnih začina poput mješavine Cafe de Paris. Smanjite naručivanje hrane iz dostave, a kad se zaželite omiljene brze hrane, pripremite je doma. Sa slatkišima oprezno, a birajte slastice koje sadrže prirodne šećere poput meda i voća.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Autoimuna bolest

Celijakija kod djece

Celijakija je kronična autoimuna bolest u kojoj se zbog imunološke reakcije organizma na gluten događa upala i oštećenje sluznice tankog crijeva. Do danas nije sa sigurnošću poznato zašto samo neke osobe s genetskom sklonošću za celijakiju zaista obole, te zašto se kod nekih bolest javlja već u dojenačkoj dobi, a kod drugih značajno kasnije. Što […]

Hair oiling

Mazanje kose uljom – Hair oiling

Lijepa i njegovana kosa zahtjeva redovitu i pravilnu njegu. Ona podrazumijeva, osim redovitog pranja, primjenu različitih sredstava u obliku seruma, regeneratora, maski, sprejeva koji se na nju nanose. Neki proizvodi su predviđeni za nanošenje prije pranja kose, neki poslije pa se ispiru, neki kosu štite od topline i sunca. Neki proizvodi se ne ispiru već […]

Akne

Akne i prehrana

Aminokiseline

Sve što biste trebali znati o kolagenu

Kolagen je iznimno važan spoj s mnogobrojnim funkcijama u tijelu, a jedna od temeljnih je održavanje zdravog vezivnog tkiva. Nadalje, pomaže i kod oporavka nakon tjelesne aktivnosti, održavanja zdravlja kože te funkcionalnosti zglobova. No, unatoč njegovoj važnosti, još uvijek postoji mnogo nejasnoća u vezi s vrstama kolagena i načinom na koji on djeluje. Što je […]

Dijabetička dijeta

Voće u dijabetičkoj dijeti

Celijakija

Nutritivni dvoboj: pir i pšenica

U posljednje vrijeme gluten i pšenica u javnosti su na zlu glasu, a stare sorte žitarica poput pira ili kamuta, kad je zdravlje u pitanju, promoviraju se kao bolja opcija zbog nižeg udjela glutena. U pozadini zanimanja javnosti za udio glutena u žitaricama je osjetljivost na gluten koja čini dio sindroma iritabilnog crijeva za kojeg […]

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Sirutka nakon pankreatitisa

Nutricionizam

Na meniju je zdraviji život

Za dugoročne rezultate nije dovoljno samo smanjiti količinu hrane koju jedemo, već je potrebno malim promišljenim koracima svakoga dana mijenjati svoje navike. Jeste li znali da je pretilost zapravo kronična metabolička bolest koja često uz sebe veže druge bolesti i stanja kao što su šećerna bolest tipa 2, povišen krvni tlak, bolesti srca i krvožilnog […]

Nutricionizam

Je li kombucha sigurna u trudnoći?

Trudnoća, drugo, ali i blaženo stanje, čudesan je proces koji mijenja tijelo žene na mnogo načina. U ovome razdoblju dolazi do brojnih tjelesnih promjena, a zbog utjecaja hormona i do raznih emocionalnih oscilacija. Posebnu pažnju buduća majka tada posvećuje svojem zdravlju, ali i svemu onome što nanosi ili unosi u sebe. Prehrana kao temelj zdrave […]

Nutricionizam

Prehrana za zdravlje glasnica

Mnogi ljudi koriste svoj glas kao osnovno sredstvo za rad. Ne radi se samo o pjevačima, već i o uobičajenim zanimanjima poput učitelja, odvjetnika, liječnika i ljudi koji rade u prodaji koji moraju čuvati zdravlje svojih glasnica. Glasnice čine dva mišićna tkiva smještena u grkljanu. Glas je val koji nastaje u grkljanu treperenjem napetih i […]

Nutricionizam

Smjernice za prehranu kod PCOS

Nutricionizam

Pobliže o hrenu

Hren (Armoracia rusticana) je biljka iz porodice kupusnjača, porijeklom s područja istočne Europe i stoljećima se koristi i kao hrana, ali i kao lijek. Vjeruje se kako je hren postao popularan kao začin u Europi još u vrijeme kada nije bilo hladnjaka jer je mogao maskirati okus mesa koje se počelo kvariti. Korijen hrena se […]

Nutricionizam

Crvena riža i riblje ulje za zdravlje srca i krvnih žila

Bolesti srca i krvnih žila vodeće su kronične bolesti današnjice, a povišeni krvni tlak, zajedno s visokim razinama kolesterola u krvi glavni su čimbenici rizika za razvoj ovih bolesti. Iako promjene prehrambenih navika predstavljaju temelj liječenja hiperlipidemije, primjena različitih dodataka prehrani u tu svrhu sve je češća. Među najviše istraživanim dodacima prehrani za smanjenje razine […]

Nutricionizam

Borba protiv stresa: kako rodiola i ashwagandha mogu pomoći

Određene biljke posjeduju adaptogena svojstva odnosno imaju sposobnost pojačati učinkovitost odgovora organizma na tjelesne, kemijske ili biološke stresore. Rhodiola rosea i ashwagandha (Withania somnifera ili indijski ginseng) su poznati biljni adaptogeni koji potiču otpornost organizma na stres suprotstavljajući se simptomima povezanim sa stresom poput tjeskobe, nervoze, iritabilnosti, nesanice i depresije. Španjolski znanstvenici analizirali su do […]