Kvalitetnim snom do željene tjelesne mase

Vrijeme čitanja članka: 3 minute

Želite li izgubiti više masnog tkiva? Zaboravite na čarobne napitke za ‘sagorijevanje kalorija’ te popularne rigorozne dijete i za početak si osigurajte 8 sati kvalitetnog sna i na taj način lakše ostvarite cilja.

Vrijeme blagdana je iza nas, a mnoge se osobe već tradicionalno početkom nove godine hvataju u koštac s viškom kilograma. Fokus je uobičajeno usmjeren na pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost. Međutim, na jednu se stavku nerijetko zaboravlja – kvalitetan san.

Trenutne smjernice američke Nacionalne zaklade spavanja preporučuju 7–9 sati sna noću te navode kako često ograničavanje vremena provedenog spavajući na manje od 6 sati može ugroziti zdravlje i opću dobrobit organizma. Naime, jedno od objašnjenja sve manjeg spavanja odrasle populacije je taj da se društveni izazovi užurbanog modernog načina života, uključujući veliku količinu vremena na radnom mjestu provedenog pred različitim vrstama digitalnih zaslona, pridonose mogućem smanjenju trajanja spavanja te narušavanju biološkog ritma.

Važnost kvalitetnog sna

Želite li izgubiti više masnog tkiva? Zaboravite na čarobne napitke za ‘sagorijevanje kalorija’ te popularne rigorozne dijete i za početak si osigurajte 8 sati kvalitetnog sna i na taj način lakše ostvarite cilja.

Jeste li znali da otprilike trećinu našeg života provedemo spavajući? Najvažniji razlog zašto provodimo tako značajan dio svog života u krevetu je taj što je adekvatna količina sna vitalna za svakodnevno funkcioniranje, tjelesno i mentalno zdravlje. Često nismo svjesni važnosti spavanja i utjecaja nedostatka sna na svakodnevni život. Zanimljivo je kako mnogi poremećaje spavanja smatraju normalnima, a ne patologijom koja može ugroziti njihovo zdravlje. Unatoč tome, mnogim je znanstvenim istraživanjima utvrđeno da je loše spavanje u više navrata povezano sa širokim rasponom negativnih zdravstvenih ishoda. Dokazano je kako osobe koje ne spavaju dovoljno imaju daleko veći rizik od bolesti srca i krvnih žila te moždanog udara u usporedbi s osobama koje spavaju 7-8 sati na noć.

Nadalje, u ispitivanju koje je provedeno na populaciji zdravih muškaraca, ograničenje spavanja na 4 sata po noći 6 noći za redom uzrokovalo je simptome predijabetesa, a ovi simptomi povukli su se nakon jednog tjedna povećanog trajanja spavanja. Loše navike spavanja također su snažno povezane s negativnim učincima na glukozu u krvi u općoj populaciji. Pokazalo se da su osobe koje više puta tjedno spavaju manje od 6 sati tijekom noći pod povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Također, mentalno zdravlje, posebice depresija, snažno je povezano s lošom kvalitetom spavanja i poremećajima spavanja. Procjenjuje se da se 90% ljudi s depresijom žali na kvalitetu spavanja.

Možda jedna od neočekivanih ‘nuspojava’ nespavanja je i neželjeno povećanje tjelesne mase. Pitate se zašto i kako? Objašnjenje donosimo u nastavku.

Kako san utječe na kalorijski unos?

Jedna od teorija je kako ograničavanje sna može uzrokovati poremećaj regulacije hormona leptina i grelina, što dovodi do povećanja energetskog unosa. Međutim, objašnjenje koje se pokazalo vjerojatnije za primijećeni porast energetskog unosa nakon uskraćenog sna je zapravo hedonističke prirode. Taj hedonistički utjecaj dokazan je u randomiziranoj kontrolnoj studiji kod kojih je periodično uskraćivanje sna (PSD, engl. partial sleep deprivation) rezultirao značajnijom aktivacijom neurona kao odgovora na podražaje hranom, posebno u područjima mozga povezanim s nagradom. Ova otkrića sugerirala su da kraće spavanje pojačava motivaciju za traženjem hrane kao nagrade.

Nadalje, u sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenoj 2017. godine znanstvenici su ustanovili kako su ispitanici koji su manje spavali imali povećani unos energije od čak 385 kcal dnevno – kalorijska vrijednost ekvivalentna jednom cheeseburgeru. Za osobe koje često skraćuju vrijeme spavanja ova činjenica može dovesti do pretjeranog unosa i nekoliko tisuća kalorija u određenom mjesecu, što bi dovelo do značajnog povećanja masnog tkiva. Također, u spomenutoj studiji došlo je i do pomaka u raspodjeli makronutrijenata na način da su ispitanici sa skraćenim vremenom spavanja uglavnom konzumirali više masti, a manje proteina.

Zaključno, vjerojatno najjednostavniji korak koji možete učiniti za smanjenje tjelesne mase, ali i za brigu o vlastitom zdravlju sveukupno, je poboljšati svoje navike spavanja i osigurati si optimalnih 8 sati sna. Za mnoge ovakav pristup predstavlja potencijalno učinkovit alat za gubitak neželjenih kilograma. Ne treba zaboraviti prilagoditi prehranu i povećati tjelesnu aktivnost, barem svakodnevnim šetnjama.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

San

Dijete se u snu meškolji i nemirno spava – treba li se brinuti?

San

Psihijatrijski poremećaji i spavanje – 3. dio

Vrijeme čitanja članka: < 1 minuta 3. Generalizirani anksiozni poremećaj Kao i kod velikog depresivnog poremećaja i bipolarnog poremećaja, promjena spavanja jedna je od ključnih značajki generaliziranog anksioznog poremećaja. U ovom slučaju ova promjena je poremećaj sna (poteškoće s usnivanjem ili prosnivanjem) koji pogađa više od polovice osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem. Postoji malo podataka o polisomnografskim značajkama koje karakteriziraju spavanje […]

Spavanje

Psihijatrijski poremećaji i spavanje – 2. dio

Vrijeme čitanja članka: 1 minuta 2. Bipolarni afektivni poremećaj Za maničnu fazu bipolarnog poremećaja, dijagnostički kriteriji uključuju smanjenu potrebu za snom. Dakle, kao i kod velikog depresivnog poremećaja, očekivane su i obično prisutne promjene u spavanju kod osoba s bipolarnim poremećajem. Međutim, priroda problema sa spavanjem u ovom stanju, odnosno smanjena potreba za snom je promjena u spavanju koja se […]

Koža

Utjecaj stresa na kožu: Dermatološki savjeti za kontrolu kožnih problema povezanih sa stresom

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Koža kao najveći organ uvijek reagira na stres bez obzira da li se radi o kratkotrajnom ili dugotrajnom stresu. Djelovanje hormona kortizola koji se luči u stresu očituje se u naglim situacijama kao crvenilo kože, lica, vrata, znojenje dlanova i tabana ili cijelog tijela, uz bljedoću lica dok dugotrajno stanje stresa daje izgled izraženih podočnjaka, […]

Dijeta

Dvoboj dijeta za mršavljenje: povremeni post i dijeta s ograničenim unosom kalorija

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Naslovi najnovijih stručnih članaka o prehrani za mršavljenje glase: „Povremeni post i doziranje proteina odnosno ravnomjerna raspodjela tijekom dana za učinkovitije mršavljenje i skidanje masnog tkiva na području trbuha“ i „ Uz povremeni post dva dana u tjednu učinkovitije se gubi višak kilograma“. Čini se da ovaj popularan način prehrane pomalo dobiva sve veću znanstvenu […]

Mršavljenje

Kako smršaviti?

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Laktoferin – saveznik u podršci imunitetu djece

Vrijeme čitanja članka: 2 minute U vrtićima i školama, bliski kontakt među djecom i dijeljenje igračaka olakšava širenje virusa i bakterija zbog čega je učestalost obolijevanja od virusnih i bakterijskih bolesti u ovoj populaciji visoka. Također, djeca imaju nedovoljno razvijen imunosni sustav, a osnovne higijenske navike tek usvajaju, što je razlog čestog obolijevanja. Preventivne mjere uključuju redovito pranje ruku, kvalitetnu […]

Nutricionizam

Sinergija dobrih bakterija i vitamina B kao podrška kardiovaskularnoj protekciji

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Novija istraživanja sve više ističu važnost održavanja zdrave crijevne mikrobiote za očuvanje zdravlja cjelokupnog organizma, ali i srca i krvožilja. Crijevo često nazivamo “drugim mozgom“ te je sad već naveliko poznato kako ono ne sudjeluje samo u procesu probave hrane već je uloga crijeva dalekosežnija te ono ima i druge važne uloge. Kombinacija probiotika, vitamina […]

Nutricionizam

BCAA kod šećerne bolesti tip 2

Ostale kategorije

Pronađi svoj recept za zdravlje 

Vrijeme čitanja članka: 4 minute Trčimo, vježbamo, razmjenjujemo recepte, zdravo se hranimo, meditiramo, mijenjamo životni stil u želji da živimo što dulje i što kvalitetnije. Longevity trend postao je jedna od značajnijih znanstvenih tema, ali i inspiracija velikom broju pojedinaca. Svijest i briga za vlastito zdravlje postaje sve izraženija te, između ostalog, uz usvajanje zdravih životnih navika, rezultira i učestalom […]

Nutricionizam

Sve dobrobiti unosa kolagena u obliku dodatka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Kolagen je strukturni protein koji se nalazi u različitim vezivnim tkivima u tijelu poput kože, tetiva, hrskavice i kostiju i čini gotovo 30% ukupnih proteina. Kolagen se prirodno nalazi u hrani kao što je želatina, mesna juha odnosno temeljac od kostiju, pileća i svinjska kožica, govedina, riba i vezivna tkiva životinja. Za sintezu kolagena u […]

Nutricionizam

Kako se udebljati?

Nutricionizam

Izbacivanje šećera i škroba jednako je učinkovito za IBS kao i trenutne preporuke

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Sindrom iritabilnog crijeva (engl. irritable bowel syndrome, IBS) je skup simptoma koji se javljaju zajedno, uključujući ponavljajuću bol u trbuhu i promjene u pražnjenju crijeva, koje mogu biti proljev, zatvor ili oboje. Kod IBS-a zamjetni su navedeni simptomi bez vidljivih znakova oštećenja ili bolesti u probavnom traktu. Navedeni simptomi su ujedno i najčešći simptomi sindroma […]

Nutricionizam

Zašto je mudro dodati žličicu meda u probiotički jogurt?

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Dok će jedni reći da je med samo izvor jednostavnih šećera, ništa bolji od konzumnog bijelog šećera, drugi se kunu u njegova ljekovita svojstva. Kako to obično biva, istina je negdje između. U osnovi, med je mješavina fruktoze i glukoze u količini od oko 80% dok ostatak sastava čini voda i mala količina proteina, aminokiselina, […]