Kvalitetnim snom do željene tjelesne mase

Želite li izgubiti više masnog tkiva? Zaboravite na čarobne napitke za ‘sagorijevanje kalorija’ te popularne rigorozne dijete i za početak si osigurajte 8 sati kvalitetnog sna i na taj način lakše ostvarite cilja.

Vrijeme blagdana je iza nas, a mnoge se osobe već tradicionalno početkom nove godine hvataju u koštac s viškom kilograma. Fokus je uobičajeno usmjeren na pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost. Međutim, na jednu se stavku nerijetko zaboravlja – kvalitetan san.

Trenutne smjernice američke Nacionalne zaklade spavanja preporučuju 7–9 sati sna noću te navode kako često ograničavanje vremena provedenog spavajući na manje od 6 sati može ugroziti zdravlje i opću dobrobit organizma. Naime, jedno od objašnjenja sve manjeg spavanja odrasle populacije je taj da se društveni izazovi užurbanog modernog načina života, uključujući veliku količinu vremena na radnom mjestu provedenog pred različitim vrstama digitalnih zaslona, pridonose mogućem smanjenju trajanja spavanja te narušavanju biološkog ritma.

Važnost kvalitetnog sna

Želite li izgubiti više masnog tkiva? Zaboravite na čarobne napitke za ‘sagorijevanje kalorija’ te popularne rigorozne dijete i za početak si osigurajte 8 sati kvalitetnog sna i na taj način lakše ostvarite cilja.

Jeste li znali da otprilike trećinu našeg života provedemo spavajući? Najvažniji razlog zašto provodimo tako značajan dio svog života u krevetu je taj što je adekvatna količina sna vitalna za svakodnevno funkcioniranje, tjelesno i mentalno zdravlje. Često nismo svjesni važnosti spavanja i utjecaja nedostatka sna na svakodnevni život. Zanimljivo je kako mnogi poremećaje spavanja smatraju normalnima, a ne patologijom koja može ugroziti njihovo zdravlje. Unatoč tome, mnogim je znanstvenim istraživanjima utvrđeno da je loše spavanje u više navrata povezano sa širokim rasponom negativnih zdravstvenih ishoda. Dokazano je kako osobe koje ne spavaju dovoljno imaju daleko veći rizik od bolesti srca i krvnih žila te moždanog udara u usporedbi s osobama koje spavaju 7-8 sati na noć.

Nadalje, u ispitivanju koje je provedeno na populaciji zdravih muškaraca, ograničenje spavanja na 4 sata po noći 6 noći za redom uzrokovalo je simptome predijabetesa, a ovi simptomi povukli su se nakon jednog tjedna povećanog trajanja spavanja. Loše navike spavanja također su snažno povezane s negativnim učincima na glukozu u krvi u općoj populaciji. Pokazalo se da su osobe koje više puta tjedno spavaju manje od 6 sati tijekom noći pod povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Također, mentalno zdravlje, posebice depresija, snažno je povezano s lošom kvalitetom spavanja i poremećajima spavanja. Procjenjuje se da se 90% ljudi s depresijom žali na kvalitetu spavanja.

Možda jedna od neočekivanih ‘nuspojava’ nespavanja je i neželjeno povećanje tjelesne mase. Pitate se zašto i kako? Objašnjenje donosimo u nastavku.

Kako san utječe na kalorijski unos?

Jedna od teorija je kako ograničavanje sna može uzrokovati poremećaj regulacije hormona leptina i grelina, što dovodi do povećanja energetskog unosa. Međutim, objašnjenje koje se pokazalo vjerojatnije za primijećeni porast energetskog unosa nakon uskraćenog sna je zapravo hedonističke prirode. Taj hedonistički utjecaj dokazan je u randomiziranoj kontrolnoj studiji kod kojih je periodično uskraćivanje sna (PSD, engl. partial sleep deprivation) rezultirao značajnijom aktivacijom neurona kao odgovora na podražaje hranom, posebno u područjima mozga povezanim s nagradom. Ova otkrića sugerirala su da kraće spavanje pojačava motivaciju za traženjem hrane kao nagrade.

Nadalje, u sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenoj 2017. godine znanstvenici su ustanovili kako su ispitanici koji su manje spavali imali povećani unos energije od čak 385 kcal dnevno – kalorijska vrijednost ekvivalentna jednom cheeseburgeru. Za osobe koje često skraćuju vrijeme spavanja ova činjenica može dovesti do pretjeranog unosa i nekoliko tisuća kalorija u određenom mjesecu, što bi dovelo do značajnog povećanja masnog tkiva. Također, u spomenutoj studiji došlo je i do pomaka u raspodjeli makronutrijenata na način da su ispitanici sa skraćenim vremenom spavanja uglavnom konzumirali više masti, a manje proteina.

Zaključno, vjerojatno najjednostavniji korak koji možete učiniti za smanjenje tjelesne mase, ali i za brigu o vlastitom zdravlju sveukupno, je poboljšati svoje navike spavanja i osigurati si optimalnih 8 sati sna. Za mnoge ovakav pristup predstavlja potencijalno učinkovit alat za gubitak neželjenih kilograma. Ne treba zaboraviti prilagoditi prehranu i povećati tjelesnu aktivnost, barem svakodnevnim šetnjama.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Dijeta

Još jedan razlog zašto popularne ekstremne dijete nisu dobra ideja

Dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata i masti postaju sve popularnije kao pomoć u gubitku suvišnih kilograma, ali i za poboljšanje razine glukoze u krvi. Međutim, dugoročni učinci ovih načina prehrane na životni vijek nisu u potpunosti razjašnjeni. Poznato je da ekstremne prehrambene navike, posebice kada je u pitanju ograničenje unosa ugljikohidrata i masti, mogu povećati […]

Apneja

Sindrom opstruktivne apneje u spavanju – 2. dio

Dijagnoza OSAS-a se postavlja na osnovu prisutnih simptoma i znakova bolesti, primjenom određenih upitnika koje ispunjavaju bolesnici, a na osnovu kojih mogu ustanoviti da li imaju rizik od OSA (npr. „Berlinski upitnik“ koji ima 3 kategorije pitanja. Ukoliko su odgovori pozitivni u 2 ili više kategorija, radi se o visokorizičnoj osobi za OSA). U cilju […]

Apneja

Dnevna pospanost kod opstruktivne apneje u spavanju

Autori Zee, Strohl i Strollo navode kako je apneja u spavanju učestala u svojoj pojavnosti, dobi češća je kod muškaraca (u dobi između 50 i 70 godina zastupljena je kod 17% muškaraca i 9% žena). Oko 425 miliona ljudi u dobi između 30 i 69 godina diljem svijeta pate od umjerene do teške opstruktivne apneje […]

Erekcija

Ako prije spavanja imam seksualni odnos ili mastrubaciju, cijelu noć imam problema sa snažnom erekcijom i ne mogu spavati. Zašto se to događa?

Epilepsija

Epilepsija i spavanje

Dobar san je vrlo bitan za normalno funkcioniranje i predstavlja važan dio života. Potreban je za kognitivno i tjelesno zdravlje te uz ostale zdrave životne navike poput uravnotežene prehrane i redovite tjelovježbe bitan je za dobru kvalitetu života. Epilepsija je skupina od preko 30 poremećaja kod kojih abnormalna aktivnost mozga uzrokuje sklonost napadajima. Po učestalosti […]

Dijeta

Kako izgubiti kilograme?

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Anti-candida dijeta

Nutricionizam

Dobrim bakterijama protiv alergijskog rinitisa

Svake godine dolaskom toplijeg vremena aktualnom temom postaju alergijske bolesti gornjeg dišnog sustava, među kojima se najčešće ističe alergijski rinitis. Što je alergijski rinitis? Alergijski rinitis je upalna bolest nosne sluznice koja nastaje zbog pretjerane osjetljivosti na neke tvari iz okoliša s kojima u dodir dolazimo putem dišnog sustava, zrakom, odnosno, udisanjem. Prepoznajemo ga po […]

Nutricionizam

Kako suhe šljive mogu pomoći ženama u menopauzi

Činjenica je da suho voće u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja. Novo istraživanje znanstvenika iz SAD-a pokazalo je da suhe šljive imaju značajno protuupalno djelovanje u organizmu zbog kojeg im valja […]

Nutricionizam

Kako pretjerane količine folne kiseline u trudnoći negativno utječu na plod?

Spoznaja da se uzimanjem folne kiseline u trudnoći može smanjiti postotak oštećenja živčanog sustava novorođenčeta za 50 do 80% smatra se jednim od najvažnijih otkrića medicine 20. stoljeća. Naime, niska razina folata u serumu buduće majke može biti značajan čimbenik rizika za pojavu oštećenja živčane cijevi novorođenčeta. Stoga se preporučuje da sve žene u reproduktivnoj […]

Nutricionizam

Žučna dijeta i antikoagulansi

Nutricionizam

Prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla najbolja je novogodišnja odluka

Mnogi se svake godine odluče donijeti novogodišnju odluku ili obećanje samome sebi da će nešto promijeniti, a najčešće želje za promjenom tiču se zdravlja. Izgubiti višak kilograma, početi vježbati ili zdravije se hraniti su redovito visoko na popisu želja. Zadnjih godina puno se priča o prehrani baziranoj na namirnicama biljnog porijekla iz dva važna razloga. […]

Nutricionizam

Smanjite unos soli i snizite krvni tlak

Hipertenzija ili visoki krvni tlak je kronična bolest koju karakterizira povišeni tlak u arterijama te predstavlja vodeći uzrok obolijevanja i smrtnosti u svijetu. Budući da uslijed povišenog tlaka dolazi do pojave dodatnog pritiska na arterije, posljedično je povećan rizik od zatajenja srca te pojave srčanog i moždanog udara. Kako bi se održao adekvatan protok krvi […]

Nutricionizam

Prehrana kod preosjetljivosti na salicilate

Salicilati su biološki aktivne molekule koje se prirodno nalaze u hrani. Najpoznatiji derivat salicilne kiseline je acetilsalicilna kiselina koja predstavlja poznati lijek s analgetskim, antipiretskim i protuupalnim djelovanjem, a dugotrajnim uzimanjem u organizmu djeluje kao i antikoagulans. Salicilati u biljkama dio su obrambenog sustava biljaka kojim se biljke brane od patogena ili okolišnog stresa. Udio […]