Osnovne činjenice o proteinima koje svatko treba znati

Proteini su hranjive tvari koje se u percepciji javnosti doživljavaju pozitivno te se bilježi sve veći interes za proteinima biljnog i životinjskog porijekla. Osim toga, sve je više kliničkih dokaza, posebno kod osoba starije dobi, koji podupiru zdravstvene prednosti unosa odgovarajućih ili povišenih dnevnih doza proteina.

Zašto su nam potrebni proteini?

Davne 1838. godine švedski znanstvenik Jöns Jacob Berzelius prvi je počeo koristiti pojam proteini (grč. protos = prvi po važnosti) kako bi istaknuo temeljnu ulogu proteina u održanju života. Proteini su makromolekule koje u ukupnom dnevnom unosu energije sudjeluju s otprilike 10 – 20 %, pri čemu 1 g proteina osigurava 4 kcal. Osim što su izvor energije, proteini sudjeluju u nizu metaboličkih procesa bitnih za održavanje života i urednu funkciju organizma. U tim procesima oni imaju strukturnu, transportnu, enzimsku, hormonsku i imunosnu ulogu.

Blagodati odgovarajućeg unosa proteina ogledaju se u utjecaju na postizanje i održanje:

  • optimalnog udjela nemasne tjelesne mase,
  • funkcionalnog statusa,
  • mišićne mase i snage te
  • mineralne gustoće kosti.

Koliko bi dnevno trebali unijeti proteina?

Proteini se neprestano razgrađuju i izgrađuju tako da ih je potrebno redovito unositi hranom kako bi se osigurale sve esencijalne aminokiseline te osnova za izgradnju drugih važnih molekula koje sadrže dušik.

Potrebe za unosom proteina ovisit će o:

  • potrebama organizma za esencijalnim aminokiselinama,
  • ukupnom energijskom unosu,
  • tjelesnoj masi i konstituciji,
  • razini tjelesne aktivnosti te
  • specifičnim stanjima koja utječu na potrebe za proteinima, kao što su bolest, pothranjenost, trudnoća, dojenje te rast i razvoj.

Općenita preporuka za unos proteina u zdravih odraslih osoba jest 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase na dan. To znači da osoba od 70 kilograma dnevno treba unijeti oko 56 grama proteina. Određene skupine bolesnika, kao što su onkološki ili gerijatrijski bolesnici, imaju zasebne preporuke, prilagođene njihovim specifičnim potrebama.

U Europi i SAD-u proteini u prehrani potječu uglavnom iz životinjskih izvora (između 55% i 71%, ovisno o zemlji), a posebno iz crvenog mesa (koje doprinosi između 16% i 35% unosu životinjskih proteina). Žitarice najviše doprinose unosu biljnih proteina (između 40% i 70%). Međutim, u zapadnim zemljama unos životinjskih proizvoda, a posebice mesa, smanjio se od ranih 2000-ih (primjerice, prosječni unos mesa smanjio se za ~10% od 1998. do 2015. u Francuskoj). Taj se trend može objasniti gospodarskom krizom, promjenama u strukturi kućanstava i zabrinutošću za zdravlje ljudi, dobrobit životinja i okoliš. Nadalje, nacionalne smjernice obično savjetuju povećanje unosa biljnih proteina (osobito iz mahunarki i orašastih plodova) i ograničenja nekih životinjskih bjelančevina (suhomesnati proizvodi, crveno meso). Sadašnji i budući trendovi mogli bi stoga dovesti do inverzije omjera biljnih i životinjskih proteina u prehrani.

Tko treba obratiti posebnu pažnju na adekvatan unos proteina?

Održavanje skeletne mišićne mase tijekom života ovisi o adekvatnom unosu proteina. Budući da aminokiseline koje čine sastavni dio proteina stimuliraju sintezu proteina u mišićima te na taj način nadopunjuju zalihe proteina u mišićima, unos proteina adekvatne količine i kvalitete prehranom preduvjet je zdravlja mišića. Esencijalne aminokiseline igraju ključnu ulogu stimulaciju sinteze mišićnih proteina. S obzirom na to da tijelo ne može samostalno proizvesti esencijalne aminokiseline potrebno ih je nadoknaditi prehranom.

Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi navode kako postoje snažni dokazi prema kojima bi unos proteina u starijih osoba trebao biti veći od preporučenih 12-15% ukupno unesene energije, odnosno 0,8 g/kg tjelesne mase. Naime, dugotrajan nedovoljan unos proteina prehranom rezultira gubitkom mišićne mase, a istraživanja pokazuju kako veći unos proteina može poboljšati mišićnu masu i snagu starijih osoba, kao i imunosni status, cijeljenje rana, zdravlje kostiju te vrijednosti krvnog tlaka. Navodi se kako je dnevni unos proteina od 1,5 g/kg tjelesne mase, odnosno 15-20% ukupno unesene energije, razumni cilj za starije osobe. Nadalje, u posebnim okolnostima, kada zbog kataboličkog procesa dolazi do izrazitog gubitka mišićne mase, potrebe za proteinima još su veće.

Društvo za sarkopeniju, kaheksiju i bolesti tjelesnog propadanja izdalo je nutritivne smjernice za prevenciju i liječenje sarkopenije u kojima je ključna komponenta tjelovježba (vježbe izdržljivosti i aerobne vježbe) u kombinaciji s adekvatnim unosom energije i proteina.

Literatura:

  • Carpenter KJ. A short history of nutritional science: Part 1 (1785-1885). J Nutr 2003; 133: 638-45.
  • de Gavelle E, Huneau JF, Bianchi CM, Verger EO, Mariotti F. Protein Adequacy Is Primarily a Matter of Protein Quantity, Not Quality: Modeling an Increase in Plant:Animal Protein Ratio in French Adults. Nutrients. 2017;9(12):1333.
  • Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020;12(12):3704.
  • Katz DL, Doughty KN, Geagan K, Jenkins DA, Gardner CD. Perspective: The Public Health Case for Modernizing the Definition of Protein Quality. Adv Nutr. 2019;10(5):755-764.
  • Krznarić Ž, Vranešić Bender D, Ljubas Kelečić D., Reiner Ž, Tomek-Roksandić S, Kekez D, Pavić T. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi-dio II,(klinička prehrana). Liječ Vjesn 2011;133:299–307.
  • Vranešić Bender D, Krznarić Ž, Reiner Ž, Tomek Roksandić S, Duraković Z, Kaić-Rak A, Smolej Narančić N, Bošnir J. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, dio I. Liječ Vjesn. 2011;133:1-10.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Koštani sustav

Vitamin D – zvijezda zimskih mjeseci

Vitamin D je esencijalan vitamin, topiv u mastima, koji tijelu pomaže u regulaciji kalcija i fosfora. Ujedno ima važnu ulogu u održavanju strukture naših kosti. U hrani i dodacima prehrani postoje različiti oblici vitamina D – D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). Ovo je jedini vitamin koji se može stvoriti u našoj koži pod utjecajem sunčevog […]

Aminokiseline

Sve što biste trebali znati o kolagenu

Kolagen je iznimno važan spoj s mnogobrojnim funkcijama u tijelu, a jedna od temeljnih je održavanje zdravog vezivnog tkiva. Nadalje, pomaže i kod oporavka nakon tjelesne aktivnosti, održavanja zdravlja kože te funkcionalnosti zglobova. No, unatoč njegovoj važnosti, još uvijek postoji mnogo nejasnoća u vezi s vrstama kolagena i načinom na koji on djeluje. Što je […]

Bolovi u leđima

Možete li mi, molim vas, objasniti nalaz MR cervikalne i torakalne kralježnice?

Atrofija mišića

Što je sarkopenija?

Sarkopenija je progresivni gubitak mišićne mase i snage. Predstavlja atrofiju mišića poradi koje se javlja slabost. Tjelesna neaktivnost i nezdrava prehrana mogu pridonijeti ovom procesu. Stanje obično pogađa stariju populaciju i uveliko utječe na kvalitetu života smanjujući neovisnost i povećavajući potrebu za dugotrajnom njegom. Sarkopenija utječe na mišićno-koštani sustav i glavni je čimbenik povećane slabosti, […]

Jaja

Jesu li sirova jaja vrhunski izvor proteina?

Film Rocky, američka sportska drama iz 1976. godine o boksaču Rockyju Balboi obilježen je brojnim upečatljivim scenama, a jedna od nezaboravnih je i scena u kojoj se Rocky budi u četiri sata ujutro i prije odlaska na trening trčanja po stepenicama, iz hladnjaka izvadi jaja, razbije pet komada u čašu i odjednom ispije čitav sadržaj, […]

Kosti

Molim objašnjenje snimke zdjelice

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Kako suhe šljive mogu pomoći ženama u menopauzi

Činjenica je da suho voće u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja. Novo istraživanje znanstvenika iz SAD-a pokazalo je da suhe šljive imaju značajno protuupalno djelovanje u organizmu zbog kojeg im valja […]

Nutricionizam

Kako pretjerane količine folne kiseline u trudnoći negativno utječu na plod?

Spoznaja da se uzimanjem folne kiseline u trudnoći može smanjiti postotak oštećenja živčanog sustava novorođenčeta za 50 do 80% smatra se jednim od najvažnijih otkrića medicine 20. stoljeća. Naime, niska razina folata u serumu buduće majke može biti značajan čimbenik rizika za pojavu oštećenja živčane cijevi novorođenčeta. Stoga se preporučuje da sve žene u reproduktivnoj […]

Nutricionizam

Smanjite unos soli i snizite krvni tlak

Hipertenzija ili visoki krvni tlak je kronična bolest koju karakterizira povišeni tlak u arterijama te predstavlja vodeći uzrok obolijevanja i smrtnosti u svijetu. Budući da uslijed povišenog tlaka dolazi do pojave dodatnog pritiska na arterije, posljedično je povećan rizik od zatajenja srca te pojave srčanog i moždanog udara. Kako bi se održao adekvatan protok krvi […]

Nutricionizam

Žučna dijeta i antikoagulansi

Nutricionizam

Prehrana kod preosjetljivosti na salicilate

Salicilati su biološki aktivne molekule koje se prirodno nalaze u hrani. Najpoznatiji derivat salicilne kiseline je acetilsalicilna kiselina koja predstavlja poznati lijek s analgetskim, antipiretskim i protuupalnim djelovanjem, a dugotrajnim uzimanjem u organizmu djeluje kao i antikoagulans. Salicilati u biljkama dio su obrambenog sustava biljaka kojim se biljke brane od patogena ili okolišnog stresa. Udio […]

Nutricionizam

Niska razina progesterona – kako si pomoći?

Progesteron je jedan od hormona neophodnih za održavanje ženskog zdravlja, a niske razine ovog hormona doprinose pojavi različitih problema, od povećanja tjelesne mase do poteškoća s plodnošću. Koja je uloga progesterona te kako osigurati njegovu ravnotežu na prirodan način, saznajte u nastavku članka. Što je progesteron i zašto je važan? Progesteron je ženski spolni hormon […]

Nutricionizam

Primjena vitamina D tijekom trudnoće i kognitivne sposobnosti djeteta

Vitamin D ili kalciferol spada u skupinu vitamina topivih u mastima. Postoje dva glavna oblika vitamina D, vitamin D2 (ergokolekalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). Vitamin D2 potječe iz biljnih izvora dok se vitamin D3 stvara u koži prilikom izlaganja sunčevoj svjetlosti te se dobiva iz namirnica životinjskog porijekla, pretežno iz ribljih ulja i žumanjaka. S ciljem […]

Nutricionizam

Inzulinska rezistencija