Pozdrav imam jedno pitanje u vezi proteina.

Naime treniram fudbal i kod kuće radim bodyweight vežbe, ne mislim ići u teretanu, nisam debeo, a nisam baš mršav, generalno mislim da mi ishrana nije bas usklađena i malo je skupo hraniti se pravilno. Da li je dobra opcija uzimati whey protein? Kako on djeluje na organizam? Šta će biti nakon prestanka uzimanja? Imam 21 godinu.

Srdačan pozdrav!

Poštovani,

Pravilna prehrana temelj je zdravlja rekreativaca i profesionalnih sportaša. Dodaci prehrani su često potrebni, ali se ne trebaju razmatrati kao zamjena za uravnoteženu prehranu.

Iako su ugljikohidrati temeljni supstrat za osiguravanje adekvatne tjelesne aktivnosti i popunjavanje rezervi glikogena, najveći interes za dodatnom primjenom pojedinog makronutrijenta odnosi se na proteine. Proteini su često isticani kao „kritični nutrijent“, a manipulacije pojedinim vrstama aminokiselina s potencijalnim anaboličkim učinkom intrigiraju znanstvenike u ovome području već desetljećima. Proteini su uz vodu glavni sastavni dio ljudskog tijela (grade mišiće, enzime, hormone, kožu…), a ako je snabdijevanje nedovoljno, tijelo poseže za vlastitim proteinima što je u svakom slučaju nepovoljno. Proteine grade 20 različitih aminokiselina od kojih je barem 9 esencijalnih (izoleucin, leucin, lizin, metionin-cistin, fenilalanin-tirozin, treonin, triptofan i valin, histidin) koje naš organizam ne može sam sintetizirati.

Biološka vrijednost, odnosno kvaliteta proteina ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihove resorpcije. Maksimalnu biološku vrijednost (BV 100) ima tzv. idealni protein, a to znači da se 100% unesene količine proteina može pretvoriti u tjelesni protein. Svakako treba izdvojiti protein sirutke (whey protein) koji ima visoku biološku vrijednost, te kazeinat, protein jaja, sojin protein, a posljednjih se godina sve češće nalaze i proteini graška i konoplje. Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati (80 – 90 %). Protein sirutke je vrlo učinkovit i pored visoke biološke vrijednosti sadrži i značajnu koncentraciju aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) i imunoglobulina (antitijela) koji su aktivni u borbi protiv infekcija. Protein sirutke može biti dodatno obogaćen l-glutaminom, što je povoljna karakteristika takvih proizvoda. Općenito, na tržištu postoji velika raznolikost među proteinskim pripravcima, koji su najčešće dostupni u praškastom obliku. Obično sadrže izolate, hidrolizate i koncentrate proteina u različitim kombinacijama i omjerima. Neki su pripravci obogaćeni i ugljikohidratima i/ili vitaminima, te sadrže različite arome i sladila radi korekcije okusa.

Osobe koje se ne bave tjelesnom aktivnošću trebaju dnevno unositi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Samo po sebi razumljivo je da je kod povišene izmjene tvari u organizmu, a time i “trošenja” proteina pri naporima potrebno povisiti unos proteina i prilagoditi ga intenzitetu sportske aktivnosti. Tako je kod aktivnosti srednjeg intenziteta obično potrebno 1,0-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase, a kod profesionalnog bavljenja sportom, potrebe se povećavaju i do 2,0 g/kg tjelesne mase.

Primjena dodatnih aminokiselina učestala je praksa u brojnoj tjelesno aktivnoj populaciji, a na raspolaganju su pripravci u obliku proteinskih hidrolizata (kratkolančani peptidi koji sadrže 2-5 povezanih aminokiselina) i pojedine slobodne aminokiseline. Proteinski hidrolizati ne zahtijevaju puno vremena za probavu te se resorbiraju za 30-60 minuta. Stimuliraju izgradnju tjelesnih proteina i optimiraju regeneraciju nakon treninga. Ukoliko želimo potaknuti ciljanu izmjenu tvari, valja posegnuti za slobodnim aminokiselinama. Primjernice, L-glutamin je odgovoran za dobro funkcioniranje imunosnog sustava, a predstavlja i izvor energije jer se po potrebi konvertira u glukozu.

Srdačan pozdrav!