Poštovana,

na Zoloftu sam već godinu dana, nikakve druge lijekove ne pijem, ali udebljala sam se skoro 20 kg, tako sam s 70 došla na 90 kg.

Puno se krećem, radim preko 10 000 koraka dnevno, radim na sebi konstantno, povremeno vježbam, ali ne mogu bez šećera i ugljikohidrata, najvjerojatnije jer mi dižu serotonin.

Probala bi s LCHF prehranom, preporučate li mi to obzirom na moje stanje?

Poštovana,

razgovarajte s vašim psihijatrom jer postoje i drugi lijekovi koji nemaju nuspojavu dobivanja na tjelesnoj masi. Bez obzira na promjenu terapije, svakako biste trebali promijeniti prehranu i krenuti na energetski restriktivnu dijetu uz tjelesnu aktivnost. Možete smanjiti udio ugljikohidrata, ali morate smanjiti i ukupnu količinu energije u prehrani.

Tijekom redukcijske dijete birajte hranu u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mliječni proizvodi. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na bjelančevine i ugljikohidrate pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju.

Naravno, masti se nipošto ne smiju izbaciti iz prehrane jer su one neophodne za zdrav organizam. Tako masti omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini, A, D, E i K) te rast i razvoj. Sastavni su dio staničnih struktura, služe i kao toplinski izolator tijela te štite unutrašnje organe.

Zbog svega toga se namirnice s visokim udjelom masti poput ulja, maslaca, margarina, majoneze, mesnih prerađevina, mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki ne smiju izbaciti iz prehrane, već se samo treba ograničiti njihov unos. Poželjno je i izbjegavati načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posuđu koje zahtijeva manje dodavanje masnoće.

Svakako je poželjno odabirati ulja bogata jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama poput maslinovog, repičinog i suncokretovog ulja te ulja lanenih i bučinih sjemenki i soje. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina. I orašasto voće sadrži povoljan profil masnih kiselina, stoga čine važan dio kvalitetne i uravnotežene redukcijske dijete.

Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati od 55 – 60%, a poželjno ih je osigurati putem integralnih žitarica i proizvoda od žita, mahunarki te voća i povrća. Izbjegavajte proizvode bogate šećerima, kao i dodavanje šećera jelima.

Kao izvore bjelančevina birajte krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbjegavajte izvore bjelančevina koje u sebi «kriju» i veće količine zasićenih masnoća, primjerice masno meso.

Obratite pažnju da dnevno unesete 5 serviranja voća i povrća. Voće i povrće osigurava mnoštvo važnih vitamina, minerala te blagotvornih fitokemikalija, a istovremeno je siromašno kalorijama. Također, voće i povrće se, uz žitarice i mahunarke, nameće kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima može biti od koristi u reguliranju tjelesne mase. Vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti vezanja vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti te spriječiti prejedanje. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije, u kratkom vremenu.

Važan dio pravilne prehrane pa tako i redukcijske dijete, čini dovoljan unos tekućine. Odrasle osobe trebaju unositi barem 1,5 l tekućine dnevno, a u slučaju tjelesne aktivnosti, i više. Dobar izbor su: izvorska voda, gazirana i negazirana mineralna voda, izotonični napitci, biljni čajevi bez dodanih šećera te svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Zaboravite na zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera.

Osim što preskakanje obroka i izgladnjivanje dovodi do konzumiranja većih količina hrane nego što biste inače pojeli da imate redovite obroke, ono može i ugroziti zdravlje. Zato uvijek planirajte dovoljno unaprijed te se opskrbite zdravim međuobrocima poput svježeg i suhog voća, orašastih plodova, niskomasnih mliječnih proizvoda i sl.

Obrok koji nikako ne smijete preskakati je zajutrak. Brojna su istraživanja koja povezuju redovito zajutarkovanje i poželjnu tjelesnu masu. Prvi obrok može biti nešto obilniji. Večeru ne treba preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tijekom dana, dobro je držati se ovih tradicionalnih savjeta.

Dodatne strategije koje mogu biti od pomoći:

·         Izbjegavajte iskušenja – kupujte što više poželjnih namirnica, a grickalice bogate mastima i šećerima koje bi vas mogle dovesti u napast ostavite u trgovini

·         Jedite manje porcije – pokušajte posluživati hranu na manjim tanjurima

·         Jedite samo kada ste gladni i ne držite na stolu posude s hranom

·         Žvačite polagano

·         Pojedite juhu prije glavnog jela – prema istraživanjima, na taj ćete način unijeti manje kalorija tijekom glavnog jela

Srdačan pozdrav!