Proteini i zdravo starenje: preporuke za osobe srednje dobi

Vrijeme čitanja članka: 4 minute

Prema nedavnoj analizi podataka iz istraživanja Nurses’ Health Study (NHS) unos proteina, posebno iz biljnih izvora, u srednjoj životnoj dobi između 40 i 60 godina, povezan je s većim izgledima za zdravo starenje te boljim mentalnim i tjelesnim zdravljem, kod starijih žena. Ova studija navodi se kao prva koja je istražila dugoročne učinke konzumacije proteina u srednjim godinama na zdravstveno stanje u kasnijoj životnoj dobi.

U analizama se pokazalo da zamjena izvora proteina donosi značajnu prednost za zdravlje. Točnije, zamijenimo li proteine životinjskog porijekla, uključujući i proteine iz mlijeka i mliječnih proizvoda, s biljnim proteinima, omjer izgleda za zdravo starenje raste od 1,22 do 1,58 za svaku zamjenu u količini od 3% energije. Omjer izgleda je statistički pojam koji pokazuje koliko je vjerojatno da će se neki događaj dogoditi, a omjer izgleda koji je >1 označava da je zdravo starenje vjerojatnije u skupini koja konzumira proteine biljnog porijekla, dok je kod vjerojatnosti > 2 šansa za zdravo starenje dvostruko veća u usporedbi sa skupinom koja unosi pretežno proteine životinjskog porijekla.

Na primjeru tjelesne funkcije, zamjena kalorija iz svih makronutrijenata s jednakom količinom kalorija iz biljnih proteina bila je povezana s 20%-60% većim izgledima za odsutnost tjelesnih ograničenja. Biljni proteini također su bili povezani s boljim mentalnim stanjem. Ovi rezultati općenito se podudaraju s istraživanjima o unosu proteina kod starijih osoba, koja su pokazala da proteini mogu smanjiti rizik od krhkosti. S druge strane, unos životinjskih proteina u srednjoj životnoj dobi povezan je s povećanim rizikom od prerane smrti uzrokovane kroničnim bolestima, prvenstveno smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Iako su u istraživanju sudjelovale samo žene, ovi su rezultati vrlo vjerojatno primjenjivi i na muškarcima.

Detalji istraživanja

Analiza NHS-a temelji se na prospektivnim podacima 48.762 medicinskih sestara mlađih od 60 godina iz 1984. godine. Ukupni proteini, proteini životinjskog podrijetla, mliječni proteini i biljni proteini procijenjeni su pomoću validiranih upitnika o učestalosti konzumacije hrane.

Nakon prilagodbe za životne navike, demografske podatke i zdravstveno stanje, istraživači su identificirali 3721 (7,6%) sudionika koji su ispunjavali uvjete. Prosječna dob sudionika na početku studije bila je 48,6 godina, a od toga 38,6% imalo je indeks tjelesne mase (BMI, u kg/m²) veći od 25, 22,9% bili su aktivni pušači, a 88,2% je bilo u braku. Zdravo starenje definirano je kao odsutnost 11 glavnih kroničnih bolesti, dobro mentalno zdravlje te odsutnost kognitivnih i tjelesnih oštećenja, prema upitnicima NHS-a iz 2014. ili 2016. godine. Glavne kronične bolesti su: rak, dijabetes tipa 2, infarkt miokarda, koronarna premosnica ili angioplastika, kongestivno zatajenje srca, moždani udar, zatajenje bubrega, kronična opstruktivna plućna bolest, Parkinsonova bolest, multipla skleroza i amiotrofična lateralna skleroza.

Prosječna ukupna konzumacija proteina izražena kao postotak ukupne energije iznosila je 18,3%, što je nešto više od prosječnih 16,0% zabilježenih u prehrani stanovnika SAD-a. Od toga, 13,3% dolazilo je iz životinjskih izvora, 3,6% iz mliječnih proizvoda, a 4,9% iz biljaka.

Rezultati su pokazali i da su osobe koje su unosile više proteina u prehrani bile višeg stupnja obrazovanja, više su se bavile tjelesnom aktivnošću, imale su viši indeks tjelesne mase i češće su imale visoki krvni tlak i povišeni kolesterol. Također, ukupni unos proteina bio je obrnuto povezan s ukupnim unosom ugljikohidrata, orašastih plodova, alkohola i pića zaslađenih šećerom.

Kako različite vrste proteina utječu na zdravlje

U studijama koje su uključivale stariju populaciju, niži unos proteina bio je povezan s gubitkom mišićne mase. Studije koje su istraživale učinak nadopune proteina životinjskog porijekla kod starijih odraslih osoba pokazale su porast mišićne mase, što je potencijalno povezano s aminokiselinskim sastavom.

Smatra se da je mehanizam djelovanja koji stoji iza povećanja mišićne mase povezan s aktivacijom signalnog puta rapamicinskog kompleksa 1 povezanog s proteinima. Zabilježeno je da se aktivnost ovog signalnog puta smanjuje s godinama, odnosno starenjem.

Rapamicin, spoj koji se koristi za sprječavanje odbacivanja transplantiranih organa, povezan je s usporenim starenjem. U tijelu, unos proteina prehranom i tjelovježba aktiviraju ovaj put i zajedno potiču sintezu proteina u mišićima i potencijalno poboljšavaju tjelesnu funkciju.

Pokazalo se da je unos proteina biljnog porijekla povezan s povoljnim razinama ključnih čimbenika rizika za kardiometaboličke bolesti, poput smanjenog LDL kolesterola, nižeg krvnog tlaka i osjetljivosti na inzulin, kao i nižim razinama proupalnih markera.

S druge strane, ukupni unos proteina, kao i proteina životinjskog podrijetla, doveden je u vezu s povišenim koncentracijama faktora rasta sličnog inzulinu 1 (IGF-1), koji se povezuje s rastom malignih stanica u tkivima dojke i prostate.

Prehrambene preporuke za osobe srednje životne dobi

Osobama u srednjoj životnoj dobi savjetuje se da postignu ili čak blago premaše preporučen dnevni unos proteina od 0,8 g/kg tjelesne mase dnevno te da biljni proteini čine značajan dio dnevnog unosa proteina.

Konzumiranje nekoliko obroka tjedno s mahunarkama, graškom, lećom, tofuom, cjelovitim žitaricama ili sjemenkama jednostavan je način za povećanje unosa biljnih proteina, a ove namirnice također sadrže i druge korisne tvari za zdravlje poput topljivih i netopljivih vlakana, antioksidansa, protuupalnih polifenola i drugih fitokemikalija. Unos proteina biljnog porijekla u prehrani možemo povećati tako da:

  • za međuobroke jedemo orašaste plodove, sjemenke i grickalice na bazi slanutka ili mlade soje (edamame)
  • doručak s više proteina bilnog porijekla je onaj koji sadrži chia sjemenke, maslac od kikirikija i drugih orašastih plodova
  • mljeveno meso možemo djelomice ili potpuno zamijeniti crvenom lećom, a mahunarke možemo često dodavati u salate, popečke, juhe i variva
  • umjesto paštete na kruh možemo mazati namaz od slanutka, a umjesto mesnih narezaka u sendviče možemo dodati dimljeni tofu

Iako većina populacije unosi adekvatnu količinu proteina u prehrani, određene skupine mogu biti u riziku od nedostatka proteina. Primjerice, osobe s nižim socioekonomskim statusom ili s poteškoćama u svakodnevnom funkcioniranju vjerojatno imaju suboptimalan unos proteina. Tim osobama može biti potrebna dodatna motivacija za povećanje unosa proteina ili propisivanje medicinske hrane koja sadrži proteine ako postoji indikacija.

Literatura:

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024;119(2):271-282.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Mozak

Što znači atrofija mozga?

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Atrofija mozga, također poznata kao cerebralna atrofija, odnosi se na progresivni gubitak neurona i veza između njih. Ovo stanje rezultira smanjenjem veličine i volumena mozga i može biti povezano s raznim neurološkim i sustavnim poremećajima. Atrofija mozga može utjecati na različite regije mozga, što dovodi do simptoma ovisno o zahvaćenom području. Atrofija mozga može se […]

Prehrana

Sezonsko opadanje kose u jesen: Dermatološki pristup i uloga prehrane u prevenciji

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Pojačano ispadanje kose vrlo često primjećujemo baš u jesen pa se to podrazumijeva kao normalan ciklus rasta kose. Ispadanje kose u jesen kao fiziološka pojava može trajati do 6 tjedana, a ako se nakon tog vremena ispadanje nastavlja tada se više se radi o uobičajenoj jesenskoj pojavi. Obično nam tijekom dana ispadne oko 50-100 vlasi […]

Prehrana

Prištevi – što još mogu probati?

Hrana

Zdravlje kože i prehrana – kako hrana utječe na vašu kožu?

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Na kožu, kao na najveći organ, snažno djeluje način na koji se hranimo i što unosimo u svoje tijelo. Užurbani način života često ne ostavlja dovoljno vremena za pripremu redovitih obroka, a i kvalitetne namirnice sve su skuplje i mnogima nedostižne. Visoko na rang ljestvici omiljenih obroka su slatkiši, prerađena hrana, pekarski proizvodi, alkohol, slatki […]

Starenje

MR mozga

Proteini

Paleo dijeta – je li zaista bez rizika?

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Paleolitička prehrana je moderna interpretacija prehrane koju su ljudi konzumirali tijekom paleolitičkog ili “starijeg kamenog doba”. Ovo razdoblje, prije otprilike 2,5 milijuna godina, bilo je značajno zbog anatomskih i fizioloških promjena koje su se događale kod ljudi dok su se prilagođavali klimatskim promjenama, naučili kuhati meso koristeći vatru i počeli koristiti kamene alate za bolji […]

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Prednosti povremenog posta

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Dijete koje uključuju kalorijsku restrikciju pomažu pri mršavljenju i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Međutim, dugoročno ih je teško održavati, zbog čega većina ljudi ponovno dobiva izgubljenu masu ili čak povećava početnu masu koju su imali i prije odlaska na dijetu. Suočeni s izazovima održavanja tradicionalnih dijeta, pojavljuju se nove prehrambene strategije. Jedna od njih je povremeni […]

Nutricionizam

Nikotinamid-adenin-nukleotid – eliksir mladosti?

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Jedna od ključnih i iznimno bitnih molekula na području staničnog starenja je koenzim nikotin amid adenin dinukleotid (NAD+). Istraživanja koja se temelje na metabolomici ukazala su na NAD+ kao središnji metabolički intermedijer povezan s mnogim obilježjima starenja. NAD+ je stanični koenzim koji igra ključnu ulogu u metaboličkim i signalnim reakcijama. Jedna od ključnih metaboličkih funkcija […]

Nutricionizam

Prednosti redovite primjene dodataka prehrani s koenzimom Q10

Vrijeme čitanja članka: 4 minute Koenzim Q10 (CoQ10), poznat i kao ubikvinon, prirodni je spoj koji se nalazi u svakoj stanici našeg tijela, a najviše u onim organima koji zahtijevaju puno energije, kao što su srce, jetra, mišići i bubrezi. Koenzim Q10 igra ključnu ulogu u proizvodnji energije unutar stanica, konkretno u mitohondrijima, koje nazivamo “energijskim centrima” stanica. Osim toga, […]

Nutricionizam

Ako imam Chronovu bolest smijem li konzumirati ove namirnice?

Nutricionizam

Upućuju li ovi nalazi na inzulinsku rezistenciju?

Nutricionizam

Tko sve ima koristi od unosa multi vitaminsko mineralnih dodataka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Općenito govoreći, zdrava prehrana osigurava niz nutritivno važnih tvari u biološki optimalnim omjerima i tijelo obično bolje apsorbira mikronutrijente iz hrane nego iz dodataka prehrani. Stoga možemo reći da zdrave osobe koje se pridržavaju principa pravilne prehrane nemaju potrebu za dodatnim unosom vitamina i minerala. Međutim, iako se rutinska nadoknada mikronutrijenata ne preporučuje u općoj […]

Nutricionizam

Laktoferin – saveznik u podršci imunitetu djece

Vrijeme čitanja članka: 2 minute U vrtićima i školama, bliski kontakt među djecom i dijeljenje igračaka olakšava širenje virusa i bakterija zbog čega je učestalost obolijevanja od virusnih i bakterijskih bolesti u ovoj populaciji visoka. Također, djeca imaju nedovoljno razvijen imunosni sustav, a osnovne higijenske navike tek usvajaju, što je razlog čestog obolijevanja. Preventivne mjere uključuju redovito pranje ruku, kvalitetnu […]

Nutricionizam

Sinergija dobrih bakterija i vitamina B kao podrška kardiovaskularnoj protekciji

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Novija istraživanja sve više ističu važnost održavanja zdrave crijevne mikrobiote za očuvanje zdravlja cjelokupnog organizma, ali i srca i krvožilja. Crijevo često nazivamo “drugim mozgom“ te je sad već naveliko poznato kako ono ne sudjeluje samo u procesu probave hrane već je uloga crijeva dalekosežnija te ono ima i druge važne uloge. Kombinacija probiotika, vitamina […]