Zdravo, dojilja sam bebe od skoro 3 mjeseca, planiram početi raditi na, mršanju s obzirom da vučem veliki višak još od prije trudnoće. Zanima me koliko je dnevno potrebno unijeti tjestenine konkretno mislim na hljeb, a da ne utiče na količinu mlijeka? Također, ako nije problem, da mi napišete kako bi trebao izgledati jelovnik dojilje po kojem bi uspješno mršala?

Poštovana,

Povratak na tjelesnu masu prije začeća potrebno je promatrati kao dugoročan cilj, a kako se izgubljeni kilogrami ne bi i vratili, važno je usvojiti zdrave prehrambene navike i način života.

U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta za zdravo mršavljenje nakon poroda.

·         Postavite si realne ciljeve

Važno je osvijestiti kako se kilograma nakupljenih tijekom 9 mjeseci trudnoće nije moguće riješiti preko noći, već je nužno strpljenje. S dijetom je poželjno započeti dva do tri mjeseca nakon poroda, kada se tijelo oporavi, a za optimalno zdravlje preporučuje se tjedni gubitak kilograma od 0,5 do najviše 1 kg. To je moguće postići smanjenjem unosa energije za 500 kcal dnevno, no ne i hranjivih tvari.

·         Birajte namirnice visoke nutritivne gustoće

Omjeri hranjivih tvari trebaju biti adekvatno zastupljeni, a pritom prednost treba dati hrani visoke nutritivne gustoće, koja je bogata vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Odličan izbor su namirnice poput sezonskog voća i povrća, cjelovitih žitarica te mahunarki, koje istovremeno obiluju i blagotvornim prehrambenim vlaknima. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima može biti od koristi u reguliranju tjelesne mase. Vlakna nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti vezanja vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti te spriječiti prejedanje. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije, u kratkom vremenu.

Pažnju je svakako potrebno obratiti i na unos kvalitetnih proteina koje nalazimo u nemasnom mesu, peradi, ribi i mahunarkama. Osim toga, važno je osigurati i unos izvora dragocjenih masnoća, poput masne ribe, maslinovog, repičinog i suncokretovog ulja te lanenih, bučinih i chia sjemenki. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina. I orašasto voće sadrži povoljan profil masnih kiselina stoga čini važan dio kvalitetne i uravnotežene redukcijske prehrane.

·         Osigurajte dovoljan unos tekućine

Unos dovoljne količine vode od vitalne je važnosti za bilo koju osobu koja pokušava smršaviti. Osim što utječe na smanjenje unosa kalorija, adekvatan unos vode također može smanjiti i apetit.

Dojilje bi svakako trebale obratiti pažnju na dovoljan unos vode kako bi se nadoknadio gubitak tekućine potreban za proizvodnju mlijeka.

Tako se preporučuje da ukupan dnevni unos tekućine bude barem 1 do 2 litre, a dobar izbor predstavljaju izvorska voda, gazirana i negazirana mineralna voda, čajevi te svježe cijeđeni voćni i povrtni sokovi.

·         Ne preskačite obroke

Cjelodnevna briga o novorođenčetu može otežati redovite obroke, no to je upravo ono što ne smijete zanemariti kako bi borba s kilogramima bila uspješna. Osim što preskakanje obroka i izgladnjivanje dovodi do konzumiranja većih količina hrane nego što biste inače pojeli da imate redovite obroke, ono može i ugroziti zdravlje.

Obrok koji nikako ne smijete preskakati je zajutrak. Brojna su istraživanja koja povezuju redovito zajutarkovanje i poželjnu tjelesnu masu. Prvi obrok može biti obilan i za zajutrak se ne obazirite na nikakva ograničenja. Večeru ne treba preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tijekom dana, dobro je držati se ovih tradicionalnih savjeta.

·         Redovita tjelesna aktivnost je poželjna

Početak ili povratak tjelesnoj aktivnosti prebrzo nakon poroda može štetiti vašem zdravlju. To ne znači da biste trebali samo sjediti kod kuće, već da treba izbjegavati naporno vježbanje prvih nekoliko mjeseci nakon poroda. Laganu šetnju možete prakticirati gotovo odmah nakon povratka kući sa prinovom. Postupno intenziviranje aktivnosti je preporučljivo 2 do 3 mjeseca nakon poroda, ali uz nadzor nadležnog liječnika. Ukoliko nemate vremena za posjete teretani ili sportske aktivnosti, potrudite se barem svakodnevno šetati noseći svoje dijete.  Osim na liniji, ostvarit ćete i pozitivan učinak na emocionalnu vezu s djetetom.

Srdačan pozdrav!