Lp
Nakon poroda mi je ostalo oko 9 kg viška i nikako da to skinem. Točnije samo od poroda neka 4 kg plus od prije što sam željela skinuti. Visoka sam 166 cm i imam 65 kg. Koristila sam adipex retard i nije mi pomogao pa me zanima ima li što da mi pomogne jer pazim na prehranu i vježbam no ništa. Hvala

Lala

Poštovana,

Prvi korak ka vitkoj liniji je postavljanje realnih ciljeva. Kilogrami su se nakupljali tijekom 9 mjeseci trudnoće stoga ih je nemoguće skinuti preko noći, već je nužno strpljenje.

Netom nakon poroda nije najbolji trenutak za razmišljanje o suvišnim kilogramima i rigoroznoj tjelesnoj aktivnosti. Vaše tijelo je bilo i još uvijek jest pod velikim naporom i potrebna mu je energija i hranjive tvari za oporavak i nove izazove. I dojenje iziskuje dodatnu energiju. Žena koja doji prosječno proizvede oko 850 ml mlijeka svaki dan. Kako bi se zadovoljile povećane potrebe tijekom laktacije potrebno je prosječno unositi dodatnih 500 kcal svakodnevno. Dobra je vijest da se majčino mlijeko proizvodi iz masnog tkiva i pri tome se troši velika količina energije. Stoga žene koje doje lakše i prije postižu poželjnu tjelesnu masu.

Dva do tri mjeseca nakon poroda kada se tijelo oporavi možete započeti s uravnoteženom dijetom koja je restriktivna samo obzirom na unos kalorija, ali ne i hranjivih tvari. Za optimalno zdravlje preporuča se tjedni gubitak od 0,5 kg do najviše 1 kg. To ćete postići tako da smanjite energetski unos za 500 kcal dnevno. Ipak, budite oprezni sa samostalnim propisivanjem redukcijske dijete kako se smanjeni energetski unos ne bi odrazio na produkciju mlijeka. Često se važite i pratite svoju tjelesnu masu jer vam možda neće biti potrebne značajne energetske restrikcije. Pritom omjeri hranjivih tvari trebaju biti adekvatno zastupljeni, a valja odabirati hranu visoke nutritivne gustoće (to su najčešće niskokalorične namirnice s visokim udjelom vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija).

Tijekom redukcijske dijete birajte hranu u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mliječni proizvodi. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na bjelančevine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju. Naravno, masti se nipošto ne smiju izbaciti iz prehrane jer su one neophodne za zdrav organizam. Tako masti omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini, A, D, E i K) te rast i razvoj. Sastavni su dio staničnih struktura, služe i kao toplinski izolator tijela te štite unutrašnje organe.  Zbog svega toga se namirnice s visokim udjelom masti poput ulja, maslaca, margarina, majoneze, mesnih prerađevina, mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki ne smiju izbaciti iz prehrane već se samo treba ograničiti njihov unos. Poželjno je i izbjegavati načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posuđu koje zahtijeva manje dodavanje masnoće.

Svakako je poželjno odabirati ulja bogata jednostruko i  višestruko nezasićenim masnim kiselinama poput maslinovog, repičinog i suncokretovog ulja te ulja lanenih i bućinih sjemenki i soje. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina. I orašasto voće sadrži  povoljan profil masnih kiselina stoga čine važan dio kvalitetne i uravnotežene redukcijske dijete.

Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati od 55 – 60%, a poželjno ih je osigurati putem integralnih žitarica i proizvoda od žita, mahunarki te voća i povrća. Izbjegavajte proizvode bogate šećerima kao i dodavanje šećera jelima.

Kao izvore bjelančevina birajte krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbjegavajte izvore bjelančevina koje u sebi «kriju» i veće količine zasićenih masnoća, primjerice masno meso.

Obratite pažnju da dnevno unesete 5 serviranja voća i povrća. Voće i povrće osigurava mnoštvo važnih vitamina, minerala te blagotvornih fitokemikalija, a istovremeno je siromašno kalorijama. Također, voće i povrće se, uz žitarice i mahunarke, nameće kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima može biti od koristi u reguliranju tjelesne mase. Vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti vezanja vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti te spriječiti prejedanje. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije, u kratkom vremenu.

Važan dio pravilne prehrane, pa tako i redukcijske dijete, čini dovoljan unos tekućine. Odrasle osobe trebaju unositi barem 1,5 l tekućine dnevno, a u  slučaju tjelesne aktivnosti, i više. Dobar izbor su: izvorska voda, gazirana i negazirana mineralna voda, izotonični napitci, biljni čajevi bez dodanih šećera te svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Zaboravite na  zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera.

Novorođenče ne može prepoznati vašu potrebu za gubitkom suvišnih kilograma. Cjelodnevna briga o njemu može otežati redovite obroke, no to je upravo ono što ne smijete zanemariti kako bi borba s kilogramima bila uspješna. Osim što preskakanje obroka i izgladnjivanje dovodi do konzumiranja većih količina hrane nego što biste inače pojeli da imate redovite obroke, ono može i ugroziti zdravlje. Zato uvijek planirajte dovoljno unaprijed te se opskrbite zdravim međuobrocima poput svježeg i suhog voća, orašastih plodova, niskomasnih mliječnih proizvoda i sl. Ako ste u mogućnosti, neka vam partner ili član obitelji pomaže u pripremi jela.

Obrok koji nikako ne smijete preskakati je zajutrak. Brojna su istraživanja koja povezuju redovito zajutarkovanje i poželjnu tjelesnu masu. Prvi obrok može biti obilan i za zajutrak se ne obazirite na nikakva ograničenja. Večeru ne treba preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tijekom dana, dobro je držati se ovih tradicionalnih savjeta.

Sastavni dio uspješne redukcijske dijete čini i redovita tjelesna aktivnost. Međutim,  započinjanje ili povratak tjelesnoj aktivnosti prebrzo nakon poroda može štetiti vašem zdravlju. To ne znači da trebate samo sjediti kod kuće, već da treba izbjegavati naporno vježbanje prvih nekoliko mjeseci nakon poroda. Laganu šetnju možete prakticirati gotovo odmah nakon povratka kući sa prinovom. Postupno intenziviranje aktivnosti je preporučljivo 2 do 3 mjeseca nakon poroda, ali uz nadzor nadležnog liječnika. Ukoliko nemate vremena za posjete teretani ili sportske aktivnosti, potrudite se barem svakodnevno šetati noseći svoje dijete.  Osim na liniji, ostvarit ćete i pozitivan učinak na emocionalnu vezu s djetetom.

Treba imati na umu da je povratak na tjelesnu masu prije začeća dugoročan cilj. Kako se izgubljeni kilogrami ne bi i povratili potrebno je usvojiti zdrave prehrambene navike i  način života. Takav će način razmišljanja osigurati vitku liniju, ali i potaknuti vaše dijete da i samo usvoji pravilne prehrambene navike i na taj način umanji  rizik od brojnih degenerativnih bolesti u kasnijem životu. A to je, bez sumnje, najveća nagrada.

Dodatne strategije koje mogu biti od pomoći:

·         Izbjegavajte iskušenja – kupujte što više poželjnih namirnica, a grickalice bogate mastima i šećerima koje bi vas mogle dovesti u napast ostavite u trgovini

·         Jedite manje porcije – pokušajte posluživati hranu na manjim tanjurima

·         Jedite samo kada ste gladni  i ne držite na stolu posude s hranom

·         Žvačite polagano

·         Pojedite juhu prije glavnog jela – prema istraživanjima, na taj ćete način unijeti manje kalorija tijekom glavnog jela

Srdačan pozdrav!