Postovana,
Imam 19 godina i zeljela bih postati vegetarijanka.Duze vrijeme vec ne jedem meso i nemam potrebu za tim kao ni mlijeko i jaja slabije jedem.Od mlijecnih prozvoda najvise koristim sir i jogurt.Zanima me kako zapoceti i koja je to hrana koju smijem konzumirati,a da ne narusim zdravlje jer sam 2puta do sad gubila menstruaciju pa me to malo brine.Jedino cega bih se tesko odrekla su slatkisi pogotovo cokolada pa me takodje zanima da li veg.potpuno iskljucuje sve slatko ili moze nesto da se konzumira?Koji je vas savjet i preporuka?
Molim za odgovor
Hvala

Poštovana,

Postoji širok raspon prehrambenih uzoraka koji se razlikuju po stupnju apstinencije od hrane životinjskog podrijetla. U užem smislu,  razlikujemo semivegetarijance, lakto-ovo-vegetarijance, laktovegetarijance i vegane, a danas postoje i različite suvremene interpretacije vegetarijanstva kao što su fleksiterijanci.

• Vegani, ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla. Skupini vegana pripadaju makrobiotičari i frutariani (hrane se isključivo voćem, orašastim plodovima i zelenim lisnatim povrćem).
• Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta
• Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja
• Semi-vegetarijanci ponekad uključuju ribu i/ili piletinu u svoju prehranu, ali ne jedu crveno meso

• Fleksiterijanci su osobe koje koketiraju s vegetarijanstvom, deklariraju se kao vegetarijanci, ali zapravo povremeno jedu meso ili ribu

Osobe koje su iz prehrane izbacile sve životinjske proizvode mogu imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom, željezom. Meso i mesni proizvodi “praktičan” su izvor ovih nutrijenata, a prehrana koja isključuje ove namirnice zahtijeva malo više planiranja. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Ipak ukoliko je pravilno izbalansirana, veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente, osim vitamina B12. Također, često je potrebna dodatna primjena vitamina D, jednako kao i kod svejeda.

Općenito, što je prehrana restriktivnija, vjerojatnost deficita nekih nutrijenata je veća. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane.

Nedostatak proteina u vegetarijanaca i vegana rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Ako vegan pažljivo bira namirnice poput soje i proizvoda od soje, mahunarke konzumirane zajedno s cjelovitim žitaricama, sjemenke sezama i gljive, može zadovoljiti dnevne potrebe u esencijalnim aminokiselinama. Posao je time lakši što je vegeterijanstvo manje restriktivno s obzirom na unos mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja, a ukoliko osoba jede i ribu nema bojazni da neće namiriti potrebe na esencijalnim aminokiselinama.

Slično vrijedi i za željezo pa je tako anemija uzrokovana deficitom željeza jednako česta i kod vegetarijanaca i ne- vegetarijanaca. Zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice sadrže željezo,  ipak, valja imati na umu da je apsorpcija željeza iz biljnih izvora otežana, no ukoliko se konzumira uz pića i hrana koja obiluju vitaminom C ( on pomaže apsorpciju željeza) taj se problem može prevladati.

Sušeno voće i sjemenke sezama osigurat će određene količine kalcija, kao i obogaćeni proizvodi poput sojinog mlijeka kojem je dodan kalcij.

S druge strane, strah od deficita vitamina B12 je realan, budući da ne postoji biljna namirnica koja se može smatrati adekvatnim izvorom. Stoga se osobama koje izbjegavaju životinjske namirnice preporučuje nadoknada ovog vitamina putem hrane obogaćene vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani.

Budući da vegetarijanci, a osobito vegani u pravilu unose dovoljno vitamina B12 da se ne razviju klinički simptomi deficita poput anemije i oštećenja živčanog sustava, ali ne i dovoljno da se minimizira potencijalni rizik od bolesti srca i krvožilja te komplikacija u trudnoći, njima se preporuča jedno od sljedećega:

• konzumacija obogaćene hrane dva ili tri puta dnevno kako bi se organizmu osiguralo barem 3 μg vitamina B12 svaki dan, ili

• dnevni unos dodatka prehrani koji osigurava barem 10 μg vitamina B12, ili

• tjedni unos dodatka prehrani koji osigurava barem 2 000 μg vitamina B12

Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.

Srdačan pozdrav!