Pozdrav,

Kakav bi jedan dan trebao izgledati šta se tiče prehrane da bih bio zdraviji i smanjio mast u tijelu?

Poštovanje,

U svakodnevnoj prehrani trebale bi biti zastupljene namirnice iz svih skupina hrane u omjerima koji su propisani osnovnim nutricionističkim preporukama. Prema piramidi pravilne prehrane temelj trebaju činiti žitarice, potom slijedi bogat unos voća i povrća, te umjeren unos mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Procesiranu hranu i slastice treba konzumirati što rjeđe i dati prednost lokalnim, sezonskim namirnicama. Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom, te je stoga uputno u svakodnevni jelovnik uključiti tipične namirnice mediteranskog podneblja poput maslinova ulja, ribe, sjemenki, mahunarki, crnog vina.

Prosječna potreba za energijom kreće se oko 1900 kcal za žene, odnosno 2600 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu ovisi o spolu, trenutnoj masi i tjelesnoj aktivnosti. Prema preporukama krovnih institucija, zdravim odraslim osobama ugljikohidrati trebaju osigurati 45 – 65 %,  masti 20- 35 %, a bjelančevine 10 – 35 % ukupne dnevne energije.

Uz ovu opću smjernicu valja na umu imati još neke;

Većinu unesenih ugljikohidrata trebaju činiti složeni ugljikohidrati, dok unos jednostavnih šećera treba ograničiti na manje od 10 %.  Preporuke za unos prehrambenih vlakana su 38 g za muškarce dobi do 50 godina, a 25 g za žene dobi do 50 godina. Muškarci stariji od 50 godina bi zbog smanjenog unosa energije u ovoj životnoj dobi trebali unositi 30 g, a žene 21 g.

Kod masti je potrebno ograničiti unos zasićenih masnih kiselina na manje od 10 %.  Višestruko nezasićene masne kiseline trebaju osigurati 6 do 10 % energetskog unosa od čega bi esencijalne omega-6 masne kiseline trebale činiti 5-8 %, a omega 3 masne kiseline 1-2 % unosa. Svakako treba pripaziti i kolesterol te ograničiti njegov unos na manje od 300 miligrama dnevno.

Za bjelančevine vrijedi jednostavna preporuka: 50 % unosa bjelančevina trebalo bi biti životinjskog , a 50 % biljnog porijekla. Također, ukupna potreba na proteinima iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne mase, a kod aktivnijih osoba i sportaša može se popeti i do 1 – 1,5 g po kg tjelesne mase.

Preporučeni dnevni unos za većinu vitamina i minerala naveden je u PU (preporučeni dnevni unos)  tablicama u odnosu na dob i spol.

Ipak, dobra je strana hrane što joj ne moramo uvijek prilaziti ozbiljno jer osim što nam je nužna da bi preživjeli, hrana je i nenadmašan izvor ugode, a ljubav čovjeka prema hrani je najiskrenija ljubav. Ili kako je to lijepo Voltaire rekao: „Ništa ne bi bilo toliko dosadno kao jelo i piće da ih Bog uz potrebu nije učinio i užitkom.“