Uvjerljivi razlozi zašto biste ovog ljeta trebali češće posegnuti za tikvicama

Uvjerljivi razlozi zašto biste ovog ljeta trebali češće posegnuti za tikvicama

Ništa toliko ne podsjeća na djetinjstvo kao pohane tikvice koje bi nam mame, bez obzira na razinu žive na termometru, brižno pripremile za najslasniji ljetni ručak. Jeste li znali da, iako ih smatramo povrćem, tikvice su zapravo botanički klasificirane kao voće?

Nekoliko crtica o tikvicama

Tikvica, poznata i kao ljetna tikva pripada obitelji Cucurbitaceae, zajedno s dinjom, špageti tikvom i krastavcem. Može narasti i više od jedan metar u duljinu, ali se obično bere prije no što dosegne maksimalnu zrelost, tj. najčešće se beru plodovi duljine 20 cm. Postoji nekoliko vrsta, koje se razlikuju u boji, od tamno žute do tamno zelene. Iako bundeve i tikve potječu iz Amerike, tikvice su nastale u Italiji početkom 19. stoljeća. Oduvijek su bile cijenjene pa su osim za prehranu korištene i u narodnoj medicini za liječenje prehlada, bolova i različitih zdravstvenih stanja.

Nutritivna vrijednost tikvica

Tikvice sadrže obilje hranjivih tvari, a osim vitaminima i mineralima bogate su antioksidansima, spojevima koji pomažu zaštiti stanice od oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali.

Tablica 1. Nutritivna vrijednost u 100 g tikvica

Energija (kcal)17
Ugljikohidrati (g)3
Vlakna (g)1
Proteini (g)1
Natrij (mg)8
Kalij (mg)261
Magnezij (mg)18
Vitamin C (mg)17,9

Utjecaj tikvica na zdravlje

  • Bore se protiv karcinoma i za zdravije oči

U tikvicama se nalaze karotenoidi poput luteina i zeaksantina, moćnih biljnih spojeva koji osim što imaju impresivnu antioksidativnu aktivnost služe i u prevenciji raznih vrsta karcinoma te štite od degeneracije žute pjege, najčešćeg uzroka sljepila u starijih ljudi.

  • Čuvaju zdravlje srca, pogotovo neoguljene

Još jedan karotenoid igra važnu ulogu u prevenciji karcinoma, a možemo ga pronaći u tikvicama – riječ je o beta-karotenu. Osim što sprječava nastanak slobodnih radikala, ovaj biljni pigment potiče jačanje imunosnog sustava, smanjuje rizik od nastanka ateroskleroze te srčanog i moždanog udara. Prema istraživanjima, kora tikvica sadrži veće količine antioksidansa, dok tikvice žute boje sadrže veće količine karotenoida od onih zelene boje.

  • Podržavaju zdrava crijeva

Tikvice sadrže veliki udio vode i vlakana, što će povoljno utjecati na konzistenciju stolice  te smanjiti vjerojatnost pojave zatvora. Topiva vlakna korisna su za „dobre“ bakterije koje se nalaze u našim  crijevima jer im služe kao izvor za sintezu kratkolančanih masnih kiselina (engl. short chain fatty acid, SCFA). Upravo SCFA stvaraju kiselo okruženje, čime inhibiraju rast nepoželjnih bakterija, a pridonose održavanju ravnoteže crijevne mikrobiote. Osim navedenog, SCFA povoljno djeluju i na smanjenje upale i simptoma određenih crijevnih poremećaja, kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

  • Odlične su za dijabetičare

Tikvice mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Naime, sa samo 3 grama ugljikohidrata po šalici (232 g), kuhane tikvice predstavljaju izvrsnu zamjenu za tjesteninu.

Prehrana bogata vlaknima iz voća i povrća, uključujući tikvice, može značajno sniziti razinu šećera i inzulina u krvi te se povezuje s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. Osim toga, vlakna u tikvicama pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, sprječavajući nagle skokove nakon obroka. Nadalje, vlakna prisutna u tikvicama također mogu pomoći povećati osjetljivost na inzulin, što može dodatno stabilizirati razinu šećera u krvi. Dodatno, studije na životinjama pokazuju da ekstrakt kore tikvica može pomoći u smanjenju razine šećera i inzulina u krvi, što se pak pripisuje ranije spomenutom antioksidativnom djelovanju.

  • Pomažu u mršavljenju

Obzirom da sadrže veliku količinu vode, imaju nisku energijsku gustoću što može pridonijeti osjećaju sitosti zbog čega će se tikvice često naći na jelovnicima namijenjenima gubitku tjelesne mase. Osjećaju sitosti pridonose i vlakna. Štoviše, studije dosljedno povezuju visok unos voća i povrća s gubitkom tjelesne mase i sporijom stopom dobivanja  kilograma tijekom vremena.

  • Dobre su čak i za kosti

Smatra se da tikvice mogu pridonijeti i zdravlju kostiju. Studije pokazuju da kalij može poboljšati status minerala u kostima i biti koristan za gustoću kostiju. Također, veći unos magnezija, koji se nalazi u tikvicama, povezan je s većom gustoćom kostiju, što ukazuje na smanjeni rizik od fraktura i osteoporoze. Unos dovoljne količine kalcija, koji je prisutan u tikvicama, također je važan za zdravlje kostiju.

Kako tikvice uključiti u prehranu?

Zbog svog blagog okusa tikvice se mogu pripremiti na brojne načine:

  • sirove tikvice mogu se dodati zelenim lisnatim salatama ili pak u razne salate od tjestenine, sirovi kolutići tikvice mogu se poslužiti uz humus ili neki drugi umak po izboru
  • tikvice kuhane na pari mogu poslužiti kao baza za krem juhu od tikvica ili umak koji ćete servirati s tjesteninom
  • tikvice pripremljene na roštilju, začinjene začinskim biljem, češnjakom i maslinovim uljem svakom će obroku dati dašak ljeta
  • pomoću spiralizatora povrća moguće je izraditi rezance od tikvice koje u mnogim jelima mogu zamijeniti tjesteninu ili barem upola smanjiti količinu upotrebljene tjestenine, primjerice prilikom pripreme tjestenine bolognese ili lazanja tikvice se mogu dodati i u brojna druga jela u omlete, variva, polpete od povrća ili pak vege hamburgere

Literatura:

Blanco-Díaz, M. T., Del Río-Celestino, M., Martínez-Valdivieso, D., & Font, R. (2014). Use of visible and near-infrared spectroscopy for predicting antioxidant compounds in summer squash (Cucurbita pepo ssp pepo). Food chemistry, 164, 301–308.

Macfarlane, S., Macfarlane, G. T., & Cummings, J. H. (2006). Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Alimentary pharmacology & therapeutics, 24(5), 701–714.

Ledoux, T. A., Hingle, M. D., & Baranowski, T. (2011). Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(5), e143–e150.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Crijeva

Koje još pretrage trebam napraviti da bi se pronašao uzrok upale crijeva?

Crijeva

Sindrom iritabilnog crijeva

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) predstavlja kompleksni funkcionalni poremećaj gastrointestinalnog trakta koji često izaziva abdominalne bolove i promjene u pražnjenju crijeva. Iako se često javlja, IBS ostaje bolest nepoznate etiologije, što je izazvalo potrebu za istraživanjem fiziologije crijevnog neurološkog sustava, odnosa između crijeva i središnjeg živčanog sustava te uloge mikrobiote. Prema Rimskim IV kriterijima, IBS se […]

Komucha

Je li kombucha sigurna u trudnoći?

Trudnoća, drugo, ali i blaženo stanje, čudesan je proces koji mijenja tijelo žene na mnogo načina. U ovome razdoblju dolazi do brojnih tjelesnih promjena, a zbog utjecaja hormona i do raznih emocionalnih oscilacija. Posebnu pažnju buduća majka tada posvećuje svojem zdravlju, ali i svemu onome što nanosi ili unosi u sebe. Prehrana kao temelj zdrave […]

Glasnice

Prehrana za zdravlje glasnica

Mnogi ljudi koriste svoj glas kao osnovno sredstvo za rad. Ne radi se samo o pjevačima, već i o uobičajenim zanimanjima poput učitelja, odvjetnika, liječnika i ljudi koji rade u prodaji koji moraju čuvati zdravlje svojih glasnica. Glasnice čine dva mišićna tkiva smještena u grkljanu. Glas je val koji nastaje u grkljanu treperenjem napetih i […]

Disekcija aorte

Marfanov sindrom

Marfanov sindrom je nasljedna bolest vezivnog tkiva koja se može očitovati poremećajima raznih organa i organskih sustava, a najčešće su zahvaćeni koštano zglobni sustav, srce i krvne žile, te oči. Ovu bolest nije moguće izliječiti, ali suvremenim pristupom u praćenju i liječenju poboljšana je kvaliteta života ovih bolesnika, a očekivani životni vijek usporediv je s […]

Dijabetes

MR mozga

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Kako se udebljati?

Nutricionizam

Na meniju je zdraviji život

Za dugoročne rezultate nije dovoljno samo smanjiti količinu hrane koju jedemo, već je potrebno malim promišljenim koracima svakoga dana mijenjati svoje navike. Jeste li znali da je pretilost zapravo kronična metabolička bolest koja često uz sebe veže druge bolesti i stanja kao što su šećerna bolest tipa 2, povišen krvni tlak, bolesti srca i krvožilnog […]

Nutricionizam

Pobliže o hrenu

Hren (Armoracia rusticana) je biljka iz porodice kupusnjača, porijeklom s područja istočne Europe i stoljećima se koristi i kao hrana, ali i kao lijek. Vjeruje se kako je hren postao popularan kao začin u Europi još u vrijeme kada nije bilo hladnjaka jer je mogao maskirati okus mesa koje se počelo kvariti. Korijen hrena se […]

Nutricionizam

Crvena riža i riblje ulje za zdravlje srca i krvnih žila

Bolesti srca i krvnih žila vodeće su kronične bolesti današnjice, a povišeni krvni tlak, zajedno s visokim razinama kolesterola u krvi glavni su čimbenici rizika za razvoj ovih bolesti. Iako promjene prehrambenih navika predstavljaju temelj liječenja hiperlipidemije, primjena različitih dodataka prehrani u tu svrhu sve je češća. Među najviše istraživanim dodacima prehrani za smanjenje razine […]

Nutricionizam

Borba protiv stresa: kako rodiola i ashwagandha mogu pomoći

Određene biljke posjeduju adaptogena svojstva odnosno imaju sposobnost pojačati učinkovitost odgovora organizma na tjelesne, kemijske ili biološke stresore. Rhodiola rosea i ashwagandha (Withania somnifera ili indijski ginseng) su poznati biljni adaptogeni koji potiču otpornost organizma na stres suprotstavljajući se simptomima povezanim sa stresom poput tjeskobe, nervoze, iritabilnosti, nesanice i depresije. Španjolski znanstvenici analizirali su do […]

Nutricionizam

Dobrim bakterijama protiv alergijskog rinitisa

Svake godine dolaskom toplijeg vremena aktualnom temom postaju alergijske bolesti gornjeg dišnog sustava, među kojima se najčešće ističe alergijski rinitis. Što je alergijski rinitis? Alergijski rinitis je upalna bolest nosne sluznice koja nastaje zbog pretjerane osjetljivosti na neke tvari iz okoliša s kojima u dodir dolazimo putem dišnog sustava, zrakom, odnosno, udisanjem. Prepoznajemo ga po […]

Nutricionizam

Kako suhe šljive mogu pomoći ženama u menopauzi

Činjenica je da suho voće u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja. Novo istraživanje znanstvenika iz SAD-a pokazalo je da suhe šljive imaju značajno protuupalno djelovanje u organizmu zbog kojeg im valja […]

Nutricionizam

Zabrinutost zbog glifosata