Ljutnja je potpuno normalna, obično zdrava, ljudska emocija. Ali kad osoba u ljutnji izgubi kontrolu, može postati destruktivna…

Ljutnja je potpuno normalna, obično zdrava, ljudska emocija. Ali kad osoba u ljutnji izgubi kontrolu, može postati destruktivna i dovesti osobu u probleme, na primjer na poslu, u emocionalnim vezama i općenito narušava kvalitetu života.

Priroda ljutnje

Ljutnja je emocionalno stanje koje varira od blage iritacije do intenzivnog bijesa.

Poput drugih emocija i ljutnja je popraćena fiziološkim i biologijskim promjenama. Kad se ljutite poveća se broj otkucaja srca u minuti i krvni tlak kao i razina tzv. energetskih hormona adrenalina i noradrenalina.

Ljutnja može biti uzrokovana vanjskim i unutarnjim događajima. Možete biti ljuti na specifičnu osobu (na primjer na šefa ili na kolegu s posla) ili na neki događaj (prometna gužva, niste uspjeli položiti ispit na fakultetu) ili kad je neka osoba zabrinuta i ruminira oko vlastitih psiholoških problema. Prisjećanja na neke traumatske događaje, ili na situacije u kojima smo bili ljuti u prošlosti opetovano može izazivati ljutnju.

Izražavanje ljutnje

Instinktivni i prirodni način izražavanja ljutnje je agresivno ponašanje. Ljutnja je adaptivan način reagiranja na prijetnju, a pokreće snažna, često agresivna ponašanja koja osobi omogućavaju da se bori sa napadačem. Određen nivo ljutnje je, dakle, neophodan za opstanak.

Međutim, kod uobičajenih svakodnevnih ljudskih problema nema potrebe za fizičkim obračunavanjem sa “napadačem”. Nije moguće, niti je korisno napasti svaku osobu ili objekt koji osobu nervira ili frustrira. Socijalne norme, zakoni i zdrav razum ograničavaju ljude u izražavanju ljutnje.

Neki ljudi, ipak, teže kontroliraju svoju ljutnju od drugih. Jedan od razloga može biti sociokulturalno učenje: ljutnja se često procjenjuje kao negativna, tako da su ljudi učeni da nije u redu izražavati ljutnju. Kao rezultat, ljudi ne nauče izražavati konstruktivno ljutnju. Drugi razlog je genetički ili fiziološki: neka djeca su rođena iritabilnija i osjetljivija, a takvi znaci su prisutni od ranog uzrasta. Istraživanja su pokazala da obiteljsko okružje igra važnu ulogu: ljudi koji se lakše naljute uglavnom dolaze iz obitelji s narušenim odnosima i koje su kaotične i nevješte u emocionalnoj komunikaciji.

Veoma je važno naučiti kako ljutnju ispravno tj. kontrolirano pokazati. Ljutnju se ne bi smjelo potiskivati jer njeno nakupljanje može izazvati jaku emocionalnu napetost, odnosno dovesti do provale bijesa.

Kad promatramo nekoga tko je obuzet bijesom čini nam se kao da je u vlasti neke snažne i nepredvidive sile koja njegovim životom upravlja umjesto njega. Ljutnja se općenito manifestira na više načina, a tri navedena ujedno su i najčešća:

Pasivna ljutnja – Ovakav, inače vrlo čest oblik ljutnje, imamo kad osoba u sebi kipi od ljutnje ili bijesa, a u društvu se ponaša sasvim normalno ne pokazujući nikakve vanjske znakove svoga stanja. Razlozi zbog kojih netko zatomljuje bijes i ljutnju variraju od obične nesigurnosti do patološkog straha. Pri tomu nesumnjivu ulogu igra i pogrešan odgoj.

Agresivna ljutnja – Usmjerena je izravno na sugovornika, obilježava je galama i grubost, a u ekstremnim situacijama pobješnjela osoba uništava sve oko sebe, bilo verbalno bilo fizički. Razlog ovakvoj reakciji je nesposobnost ili nepostojanje samokontrole. Kod ovakvih slučajeva preporučljivo je potražiti pomoć stručnjaka.

Kontrolirana ljutnja – Dolazi do izražaja kad osoba svoju ljutnju svjesno iskaže riječima, vodeći pritom računa da ne povrijedi sugovornika. Racionalno razmišljanje i pronalaženje logičkog rješenja jedini je isparavan način suočavanja s bijesom i ljutnjom.

Ljudi koriste različite svjesne i nesvjesne procese kako bi se nosili s negativnim osjećajima. Tri su glavna pristupa koje ljudi koriste u pokušaju kanaliziranja ljutnje:

• ekspresija, supresija i smirivanje
  

Izražavanje ljutnje na asertivni i neagresivni način je najzdraviji način. Da bi osoba koristila ovakav način izražavanja ljutnje mora dobro poznavati svoje želje i potrebe i načine kako ih ostvariti, a da ne naudi drugima. Biti asertivan znači poštovati sebe i druge.

Ljutnja se može i potisnuti, promijeniti i preusmjeriti. Ovo se događa kada zadržavate ljutnju u sebi, prestanete misliti o njoj i fokusirate se na nešto pozitivno.

Glavni cilj je inhibirati ili potisnuti ljutnju i promijeniti je u konstruktivni oblik ponašanja. Opasnost u ovakvom obliku kontrole ljutnje je da je možemo preusmjeriti na sebe same ako je ne kanaliziramo pravilno. Bijes koji osoba preusmjeri na sebe može dovesti do arterijske hipertenzije i depresije.

Kontrola ljutnje

Glavni cilj kontrole bijesa (engl. anger management) je reducirati i emocionalni odgovor kao i fiziološko uzbuđenje uzrokovano bijesom.  Ne možete izbjegavati osobe ili situacije koje vas iritiraju niti ih možemo promijeniti, ali zato možemo naučiti kontrolirati naše reakcije.

Neki ljudi su zaista više „kratkog fitilja“ nego drugi, razbjesne se puno lakše od drugih i taj je bijes intenzivniji nego kod prosječne osobe.

Također, ima ljudi koji ne pokazuju svoju ljutnju na glasan i agresivan način, ali su kronično iritabilni i gunđaju. Osobe koje se lako naljute ne psuju uvijek ili bacaju stvari, ponekad se povuku, socijalno izoliraju i fizički se razbole.

Da li je dobro izbaciti ljutnju iz sebe?

Stručnjaci se slažu da je to opasan mit koji neki ljudi koriste kako bi opravdali svoju ljutnju. Istraživanja su pokazala da se na takav način ne razrješava situacija već da ljutnja eskalira do bijesa i da to ne smiruje niti ljutu osobu niti smiruje osobu na koju ste ljuti.

Najbolje je pronaći „okidače“ vlastite ljutnje i onda razviti strategiju kako ne dozvoliti „okidačima“ da dođu do izražaja.

Relaksacija i vježbe disanja

Vježbanjem i redovitom primjenom jednostavnih relaksirajućih tehnika poput progresivne mišićne relaksacije i vježbi disanja te autogenog treninga lakše ćete u napetim situacijama postupiti ispravno.

Evo zato nekoliko smjernica koji su djelotvorne, a vrlo jednostavne:

• Duboko dišite  (ponavljajte riječi koje će vas opustiti, na primjer  ”opusti se, smiri se”).
• Zamislite situaciju u kojoj se osjećate smireno i ugodno, bilo iz iskustva bilo iz mašte.
• Zapišite na papir sve što vas uzrujava i uznemirava jer je mozak tada usredotočen na pisanje, a mi možemo racionalnije razmišljati. Ne bismo se trebali iznenaditi ako tijekom pisanja zaključimo da situacija i nije bila toliko uznemirujuća kao što smo ispočetka mislili.
• Zaokupite se fizičkom aktivnošću. Velika većina shvatila je da se nakon treninga osjeća puno bolje nego prije. Tjelesni napor apsorbira bijes i iskorištava ga kao pogonsko gorivo.
• Uključite se u neki oblik humanitarnog rada. Spoznaja da ste nekomu pomogli u vama će izazvati osjećaj spokoja i zadovoljstva. Na taj način uklonit ćete u vama nagomilani stres i bijes.

Kognitivna restrukturacija

Kognitivna restrukturacija podrazumijeva identifikaciju i mijenjanje kognitivnih distorzija. Ljute osobe imaju tendenciju korištenja psovki i kletvi i koriste vrlo slikovite pojmove koji opisuju njihov unutarnji svijet. Kada je osoba ljuta u sadržaju mišljenja su često pretjerane i dramatične misli. Važno je zamijeniti ovakve disfunkcionalne misli s racionalnijima na primjer umjesto da sami sebi govorimo „sve je ovo užasno i strašno, sve je propalo“ treba reći „ovo je frustrirajuće, i naravno da sam zbog toga uzrujan, ali nije kraj svijeta, a ljutnja ionako neće ništa riješiti“.

Treba biti oprezan u korištenju izraza „nikad“ i „uvijek“ kada govorite o sebi ili drugim ljudima. Takve generalizacije su netočne, a ljuta osoba na taj način opravdava svoju ljutnju. Ovakav pristup prema drugim osobama također otuđuje i ponižava osobe koje su voljne pomoći u razrješenju problema.

Ponavljajte sami sebi da bijes neće ništa razriješiti i da se zbog iskazivanja ljutnje nećete bolje osjećati (štoviše, često ćete se i lošije osjećati).

Logika pobjeđuje ljutnju, jer ljutnja čak i kad je opravdana može brzo postati iracionalna.

Ponavljajte sami sebi „da svijet nije neprijateljski“ i da samo prolazite „nekoliko sitnih djelića svakodnevnog života“. Ljuti ljudi često nešto zahtijevaju: da se odnosi pošteno prema njima, da ih se poštuje, da se slažete s njima, da se sve rješava na njihov način.

Svi ljudi vole i žele isto i svi smo povrijeđeni i razočarani kad to ne ostvarimo, no ljute osobe ultimativno zahtijevaju da im se udovolji, a kad to ne dobiju, njihovo razočarenje se transformira u bijes.

U okviru kognitivnog restrukturiranja ljute osobe moraju postati svjesne svoje „zahtijevajuće“ prirode i prevesti svoja očekivanja u želje. Drugim riječima, reći „želio bih“ je zdravije reći od „ja zahtijevam“ ili „ja moram imati“. Ukoliko ne dobijete ono što želite iskusit ćete normalne reakcije – frustraciju, razočarenje, bol, ali ne i bijes. Neki ljudi ljutnju koriste kako bi izbjegli biti povrijeđeni.

Rješavanje problema

Ponekad su naša ljutnja i frustracije uzrokovane realnim i neizbježnim problemima u životu. Nije svaka ljutnja neprimjerena i često je zdravi, prirodni odgovor na takve probleme. Postoji kulturalno vjerovanje da svaki problem ima svoje rješenje što povećava našu frustraciju jer nije uvijek tako. Najbolji stav u takvoj situaciji nije da se fokusira na traženje rješenja već da se suočimo i nosimo s problemom. Treba napraviti plan i provjeravati napredak cijelim putem. Odlučiti da date sve najbolje od sebe i izbjeći samokažnjavanje ako odmah nemamo odgovor na problem.

Ako se problemu pristupi s najboljom namjerom i trudom i ako se ozbiljno konfrontiramo manja je vjerojatnost da ćemo izgubiti strpljenje i upasti u zamku mišljenja „sve ili ništa“ čak i ako se problem ne razriješi odmah.

Bolja komunikacija

Ljute osobe često imaju tendenciju da skaču pred rudo i djeluju po brzopletim zaključcima koji su često vrlo nedorečeni. Prvi korak, ako ste u situaciji „vruće glave“, je usporiti i razmisliti o svojim odgovorima na tu situaciju. Ne govorite prvo što vam padne napamet u toj situaciji nego usporite i pažljivo razmislite što želite reći.

U isto vrijeme slušajte drugu osobu što govori i uzmite dovoljno vremena prije nego što odgovorite. Prepoznajte što je skriveno ispod ljutnje. Na primjer, volite određenu razinu slobode i prostora za djelovanje, a vaš partner želi veću bliskost i povezanost. Ako se žali na vaša djela nemojte odmah etiketirati partnera kao tamničara i zatvorskog čuvara i optuživati ga da vas guši. Prirodno je biti defanzivan kad vas se kritizira, ali nemojte agresivno uzvratiti. Umjesto toga prepoznajte što se krije ispod tih riječi: poruka vašeg partnera je da se možda osjeća zanemareno i nevoljeno. Možda treba dosta strpljenja i propitivanja s vaše strane, ali ne otpustite svoju ljutnju prema partneru jer će rasprava otići u krivom smjeru i van kontrole. Ako uspijete ostati smireni spriječit ćete da situacija eskalira.

Korištenje humora

Korištenjem humora može se smanjiti ljutnja na više načina.

Kada ste ljuti i nazivate neku osobu pogrdnim imenima ili ih etiketirate u imaginarnim terminima treba se zaustaviti i zamisliti sliku onoga što ta riječ doslovno znači. Na primjer, ako smo kolegu s posla u ljutnji nazvali „majmun“ zamislite sliku majmuna kako sjedi s vama u uredu za kompjuterom, razgovara na telefon i slično. Činite to svaki put kad nekoga etiketirate, a možete čak i nacrtati sliku. Ovakav način bi trebao otupiti oštricu ljutnje, a humor se može iskoristiti kako bi smanjio napetost u određenoj situaciji.

Ljute osobe imaju tendenciju da se osjećaju da su uvijek u pravu s moralnog stanovišta i da je svako uplitanje ili mijenjanje njihovih planova zapravo napad na njihovo dostojanstvo i da oni ne smiju patiti na takav način. Možda drugi ljudi, ali oni ne.

Kada ljute osobe osjete potrebu, trebaju zamisliti sliku sebe kao superiornog božanskog bića koje vlada nad svim što vidi oko sebe i da se drugi moraju pokoravati njihovim željama. Što više detalja mogu u mašti zamisliti, veća je šansa da će uvidjeti koliko su stvari oko kojih se ljute zapravo nevažne i iracionalne. Kod korištenja humora potrebno je imati na umu dvije stvari: nije dobro samo se smijati svojim problemima, bolje je koristiti humor na način da sebi pomognete da se bolje suočite s problemom. Drugo, nemojte koristiti cinični i sarkastični humor koji je samo drugi oblik nezdrave ekspresije ljutnje.

Ono što ove tehnike imaju zajedničko je odbijanje shvaćanja sebe preozbiljnim. Ljutnja je ozbiljna emocija i često je popraćena s idejama koje, ako se pobliže promotre, mogu izazvati smijeh.
 
Mijenjanje okoline

Ponekad se upravo u našoj okolini nalazi uzrok naše iritacije i ljutnje. Problemi i odgovornost s kojima se suočavamo mogu izazvati osjećaj kao da smo upali u zamku, a da su svi drugi ljudi i stvari dio te zamke koja nas drži zarobljenima. Uzmite pauzu. Osigurajte vrijeme samo za sebe pogotovo za one dijelove dana koji su posebno stresni za vas. Period od samo petnaest minuta koje uzmete za sebe pomaže da se bolje pripremite i da se bolje nosite s problemima koji slijede.

Trening asertivnosti

Istina je da neke ljute osobe trebaju naučiti kako biti asertivan. Često je trening asertivnosti predviđen za one osobe koje su povučene, koje imaju nisko samopouzdanje i samopoštovanje i koje se premalo ljute. Ovakve osobe su pasivnije i pokoravaju se drugim ljudima više od neke prosječne osobe. To nije način kako reagira većina ljutih osoba.

Zaključno se može reći da se ljutnja ne može u potpunosti izbjeći i da ne bi bilo dobro kad bi tako nešto bilo moguće. Ne mogu se izbjeći situacije u kojima ćemo se ljutiti, a ponekad će to biti i opravdana ljutnja. U životu se često srećemo s boli, gubitkom i nepredvidivim reakcijama drugih osoba. To ne možemo promijeniti, ali ono što možemo promijeniti je kako to utječe na nas i kako ćemo se mi nositi s takvim situacijama. Kontrola ljutnje dugoročno može poboljšati kvalitetu života i smanjiti mogućnost da se osjećamo nesretni.