Hrana koja ublažava stres

Postoje snažni dokazi koji ukazuju kako stres ne šteti samo našem raspoloženju nego narušava zdravlje. Osobe koje su pod stalnim stresom podložnije su mnogim tegobama, od prehlade do visokog krvnog tlaka i bolesti srca.

Postoje snažni dokazi koji ukazuju kako stres ne šteti samo našem raspoloženju nego narušava zdravlje. Osobe koje su pod stalnim stresom podložnije su mnogim tegobama, od prehlade do visokog krvnog tlaka i bolesti srca. U borbi protiv stresa i njegovih posljedica, uglavnom se oslanjamo na odgovor organizma koji se manifestira kroz izuzetno djelotovoran i kompleksan set reakcija. Ipak, kod kroničnog stresa, sposobnost odgovora sve više slabi. Postajemo neotporni i podložni različitim infekcijama i bolestima, drugim riječima, postajemo «vrlo ugodno stanište» različitim uzročnicima bolesti. Iako postoje mnogi načini kako se boriti protiv stresa, jedna od strategija je konzumirati više namirnica koje pomažu u ublažavanju stresa.

Potrebe za proteinima u stresnim razdobljima rastu

U stanju stresa organizam raspolaže s manje probavnih enzima i kloridne kiseline te je opskrbljenost probavnog sustava krvlju također smanjena. Zbog slabe probave, apsorpcija nutrijenata nije zadovoljavajuća. U takvim stanjima posebno nedostaje proteina i masti što može rezultirati razgradnjom vlastitog tkiva zbog čega osoba koja pati od stresa nerijetko izgleda iscrpljeno i gubi na tjelesnoj masi. Potrebe organizma za proteinima se povećavaju kada je organizam pod stalnim stresom. Riba, piletina, puretina, nemasno meso, soja, jaja i mlijeko trebali bi biti sastavni dio jelovnika tijekom stresa. Puretina obiluje esencijalnom aminokiselinom triptofanom koja je nužna za proizvodnju serotonina, kemikalije zaslužne za dobro raspoloženje. Dodatno, puretina sadrži i ostale esencijalne aminokiseline za kojima su potrebe povećane u stanju stresa. Srdele, tuna i losos su ukusan i povoljan izvor proteina te omega-3 masnih kiselina za koje znanstvenici vjeruju da sprečavaju naglo izlučivanje hormona stresa. Na popisu blagotvornih namirnica koje sadrže kvalitetne proteine nalazi se i jogurt i to poglavito onaj koji je obogaćen probiotičkim bakterijama. Nedavno objavljeno istraživanje pokazalo je kako bakterije iz roda Lactobacillus imaju potencijal da utječu na kemijske procese u mozgu te da smanjuju razinu stresa, tjeskobe i depresivnog ponašanja.

Debljanje uslijed stresa

Većina ljudi pod stresom mršavi, no može se dogoditi i druga krajnost, a to je da  kronični stres uzrokuje debljanje. Tijekom stresa slobađaju se hormoni poput adrenalina i kortikotropin-oslobađajućeg hormona koji na početku smanjuju apetit međutim taj učinak ne traje dugo. Sa stresom se povezuje i lučenje kortizola čija je uloga obnova tijela nakon stresa, a povezuje se s povećanjem apetita.

U stručnom časopisu Neuron 2011. godine objavljena je studija koja je otkrila na koji način stres pridonosi debljanju. Naime, mozak normalno proizvodi neurotransmitere, kemijske supstance odgovorne za komunikaciju između stanica mozga koji se zovu endokanabinoidi, a imaju ulogu u slanju signala za kontrolu apetita. Kanadski istraživači su otkrili da se kada hrana nije prisutna npr. kad se često preskaču obroci, javlja stres koji privremeno poremeti komunikaciju u mozgu, odnosno dolazi do oštećenja sposobnosti endokanabinoida da reguliraju uzimanje hrane, što može pridonijeti pojačanom uzimanju hrane. Često osobe koje su izložene velikom stresu na poslu tijekom dana nemaju potrebu za unosom hrane, međutim, navečer, nakon napornog radnog dana glad postaje prenaglašena i izaziva prejedanje. U takvim situacijama rješenje je uvesti česte i manje te lakoprobavljive obroke tijekom dana. Najvažniji obrok je ipak doručak koji stimulira psihofizičke sposobnosti i umanjuje stres, a njegovo preskakanje dovodi do smanjivanja metaboličkih funkcija.

Zamijenite kavu čajem

Istraživanja pokazuju kako crni čaj pomaže kod oporavka tijela nakon nekog stresnog događaja. U jednom je istraživanju uspoređen utjecaj konzumacije 4 šalice čaja dnevno s unosom placeba. Ispitanici koji su tijekom istraživanja pili čaj, osjećali su se smirenije te su imali nižu razinu kortizola (hormona stresa) nakon stresne situacije u usporedbi s osobama koje su pile placebo koji je nalikovao čaju. Preporuča se izbjegavati kavu jer kofein iz kave pojačava lučenje hormona stresa i povećava krvni tlak.

Antioksidansi

Vitamini A, C i E, beta-karoten i selen važni su za održavanje zdravog imunološkog sustava. Tkiva osjetljiva na stres, kao ono nadbubrežne žljezde i hipofize troše antioksidanse tijekom stresa. Zbog deficita antioksidansa slabi otpornost organizma prema razčilitim infekcijama te se povećeva vjerojatnost za budući stres. Ovaj krug ostaje zatvoren dok ga ne prekine prehrambena intervencija koja uključuje mnoštvo obojenog voća i povrća, primjerice mrkve, rajčice, brokulu, bobičasto voće, jagode, agrume.

Opustimo se uz vitamine B skupine i magnezij

Nedavno je objavljeno da visoke doze vitamina B skupine mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti svakodnevni stres. Naime, provedeno je istraživanje koje je uključivalo 60 ispitanika, koji su svakodnevno, u trajanju od 3 mjeseca, dobivali visoke doze vitamina B skupine. Rezultati su pokazali značajno sniženje razine psihičke napetosti, dekoncentriranosti i depresivnog raspoloženja kod ispitanika. Od prije je poznato da magnezij posjeduje antistresna svojstva stoga je u stanjima kroničnog stresa kockica tamne čokolade bogata magnezijem odlično rješenje.

Pomoć u borbi protiv stresa su:

  • namirnice koje sadrže proteine (riba, jogurt, puretina),
  • cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica,
  • tjelovježba jer povećava lučenje endorfina,
  • naranče jer su dobar izvor vitamina C koji jača imunitet te smanjuje krvni tlak i razinu hormona stresa,
  • špinat jer je dobar izvor magnezija te
  • lagani večernji obrok bogat ugljikohidratima koji pomaže u izlučivanju serotonina (npr. integralni tost namazan marmeladom).

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Fizički poslovi

Prostatektomija – kada mogu obavljati fizičke poslove?

Adenovirusi

Infekcije adenovirusima u dječjoj dobi

Adenovirusi kod ljudi uzrokuju različite kliničke slike u kojima je uglavnom zahvaćen respiratorni sustav, oči, te gastrointestinalni sustav. Većina infekcija ovim virusima je blagog tijeka, ali su ponekad mogući i teži oblici bolesti koji zahvaćaju živčani sustav, srce i druge organe, a najugroženija su novorođenčad i djeca s oslabljenim imunološkim sustavom. Zašto djeca obolijevaju od […]

Cink

Zdravlje vida – je li sve u dodacima prehrani?

Dolaskom u određene godine, često se otkrivaju kronične bolesti i stanja zbog kojih počinjemo razmišljati o prilagodbama i zdravijem načinu života. Dodaci prehrani koji utječu na srce i krvožilni sustav te mozak su traženi i o njima se puno zna. No postoji još jedan organ koji zahtijeva našu pozornost a često ga zaboravljamo. Oko je […]

Probiotici

Probiotici i žensko zdravlje – 6. dio

VULVOVAGINALNA ATROFIJA I PROBIOTICI Ulaskom žene u perimenopauzu smanjuje se funkcija jajnika. U postmenopauzi dolazi do pada razine steroidnih hormona, estrogena ali i androgena. U rodnici, mokraćnoj cijevi, mjehuru i mišićima dna zdjelice nalaze se estrogenski receptori tako da su ti organi vrlo osjetljivi na razinu hormona estrogena. Epitel (sluznica) tih organa u postmenopauzi postaje […]

Iznenadni trzaji tijela

Tikovi

Tikovi su brzi, stereotipni pokreti koji rezultiraju iznenadnim trzajima tijela ili zvukovima koje je teško kontrolirati. Česti su u djetinjstvu i obično se prvi put pojavljuju u dobi od oko 5 godina. Povremeno se mogu prvi put javiti u odrasloj dobi. Tikovi mogu biti prolazni i spontano prestati, ali mogu biti frustrirajući i ometati svakodnevne […]

Bol u testisima

Lagani bolovi u testisu – je li to opasno?

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Kako suhe šljive mogu pomoći ženama u menopauzi

Činjenica je da suho voće u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja. Novo istraživanje znanstvenika iz SAD-a pokazalo je da suhe šljive imaju značajno protuupalno djelovanje u organizmu zbog kojeg im valja […]

Nutricionizam

Kako pretjerane količine folne kiseline u trudnoći negativno utječu na plod?

Spoznaja da se uzimanjem folne kiseline u trudnoći može smanjiti postotak oštećenja živčanog sustava novorođenčeta za 50 do 80% smatra se jednim od najvažnijih otkrića medicine 20. stoljeća. Naime, niska razina folata u serumu buduće majke može biti značajan čimbenik rizika za pojavu oštećenja živčane cijevi novorođenčeta. Stoga se preporučuje da sve žene u reproduktivnoj […]

Nutricionizam

Kako smršaviti?

Nutricionizam

Prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla najbolja je novogodišnja odluka

Mnogi se svake godine odluče donijeti novogodišnju odluku ili obećanje samome sebi da će nešto promijeniti, a najčešće želje za promjenom tiču se zdravlja. Izgubiti višak kilograma, početi vježbati ili zdravije se hraniti su redovito visoko na popisu želja. Zadnjih godina puno se priča o prehrani baziranoj na namirnicama biljnog porijekla iz dva važna razloga. […]

Nutricionizam

Keto dijeta za debljinu i povišen kolesterol

Nutricionizam

Smanjite unos soli i snizite krvni tlak

Hipertenzija ili visoki krvni tlak je kronična bolest koju karakterizira povišeni tlak u arterijama te predstavlja vodeći uzrok obolijevanja i smrtnosti u svijetu. Budući da uslijed povišenog tlaka dolazi do pojave dodatnog pritiska na arterije, posljedično je povećan rizik od zatajenja srca te pojave srčanog i moždanog udara. Kako bi se održao adekvatan protok krvi […]

Nutricionizam

Prehrana kod preosjetljivosti na salicilate

Salicilati su biološki aktivne molekule koje se prirodno nalaze u hrani. Najpoznatiji derivat salicilne kiseline je acetilsalicilna kiselina koja predstavlja poznati lijek s analgetskim, antipiretskim i protuupalnim djelovanjem, a dugotrajnim uzimanjem u organizmu djeluje kao i antikoagulans. Salicilati u biljkama dio su obrambenog sustava biljaka kojim se biljke brane od patogena ili okolišnog stresa. Udio […]

Nutricionizam

Niska razina progesterona – kako si pomoći?

Progesteron je jedan od hormona neophodnih za održavanje ženskog zdravlja, a niske razine ovog hormona doprinose pojavi različitih problema, od povećanja tjelesne mase do poteškoća s plodnošću. Koja je uloga progesterona te kako osigurati njegovu ravnotežu na prirodan način, saznajte u nastavku članka. Što je progesteron i zašto je važan? Progesteron je ženski spolni hormon […]