Što jesti u vruće ljetne dane?

Ljeto je godišnje doba koje sa nastrpljenjem iščekujemo cijele godine, što radi godišnjih odmora što radi bogatog izbora namirnica koje nam se pružaju u ove vruće dane.

Jer ljeto je dio godine koje obiluje voćem i povrćem stoga ga treba iskoristiti kako bi unijeli što više svježih namirnica čime ćemo poboljšati zdravlje. Vrijeme ljetnih godišnjih odmora pruža nam potpuno oslobođenje od psihofizičkog napora prikupljenog tijekom godine, stoga trebamo biti oprezni da se ne previše opustili, posebno za stolom, i na jesen se vratili sa viškom kilograma.

Stoga jedite mnogo svježeg voća i povrća (najbolje sezonsko, domaćeg uzgoja, izbjegavati namirnice iz uvoza nepoznatog porijekla koje je često kontaminirano pesticidima), proizvoda od integralnih žitarica, a izbjegavajte veći unos ugljikohidrata (posebno tjestenine) i masne umake.

– Pijte običnu vodu – oko 10 čaša dnevno (poseban oprez srčanim i bubrežnim bolesnicima koji imaju sklonost pojačanog nakupljanja vode u organizmu; takvi bolesnici najbolje da uzimaju flaširane vode sa manjom koncentracijom elektrolita posebno natrija), a izbjegavajte jako hladne i gazirane napitke. Ukoliko već želite piti gazirano, prednost dajte mineralnoj vodi, a ne slatkim gaziranim pićima koja su često visoko kalorična.

– Ograničite unos čvrstih masti – do 10% dnevno, kao i ugljikohidrata (posebno veće količine kruha, tjestenine)

– Jedite što više ribe – zbog toga što je bogata proteinima i odličan izvor omega 3 masnih kiselina (plava riba poput tune) , a s druge strane ima manje kalorija od drugih namirnica životinjskog porijekla. Bijela oborita riba je također izvrstan izbor, a sadrži malu količinu kalorija. Redovito konzumiranje ribe (1-2 puta tjedno) smanjuje rizik od različitih bolesti. Djeca koja jedu ribu rijeđe oboljevaju od bronhalne astme. Omega 3 masne kiseline pridonose zdravlju tkiva mozga i retine; smanjuju rizik od moždanog udara, kod osoba koje  jedu ribu jednom tjedno za 22%, dva puta tjedno za 27%, 5 puta tjedno za 52%. Omega 3 masne kiseline iz ribe smanjuju rizik od raznih vrsta raka za 30 do 50%, posebno od raka usne šupljine, ezofagusa, debelog crijeva, grudi, jajnika i prostate.

Konzumiranjem ribe jednom tjedno smanjuje se rizik od kardiovaskularnih i cerebrovaskularnih bolesti, te se smanjuje razina lipida u krvi i povečava razina “dobrog” HDL kolesterola. Konzumacija ribe također smanjuje incidenciju demencije, depresije, a u trudnoći omega 3 masne kiseline smanjuju rizik od prijevremenog poroda. Prosječna količina omega 3 masnih kiselina u 60g ribe (jedna porcija) kod raznih vrsta ribe je: losos – 1,200mg; sardina -1,500mg; pastrva-350mg , tunjevina iz konzerve 145mg.

– Smanjite unos mesa, posebnog crvenog, a prednost dajte bijelom mesu.
– Rasporedite dnevni unos hrane na 5 do 6 manjih obroka
– Izbjegavajte jake začine te ograničite unos soli (veći fizički napori sa obilnim znojenjem kada se izlučuju veće količine soli iz tijela dopuštaju veću količinu unosa kuhinjske soli)
– Smanjite unos slatkiša te izbjegavajte jela koja u svojoj pripremi sadrže jaja zbog opasnosti od salmonele
– Birajte voće i povrće bogato vitaminom C kao što su agrumi, višnje, maline i kukuruz. Jedan klip kukuruza osigurava 3g biljnih vlakana, folate, vitamin C, magnezij i kalij. Njegovim kuhanjem oslobađaju se antioksidansi koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i raka.

Rajčica je vrlo popularna namirnica, bogata likopenom i drugim fitohemikalijama koje smanjuju rizik od raka prostate. Bogata je vitaminom C i kalijem, zato je koristite kao salatu. Jedan grejpfrut dnevno snižava nivo LDL kolesterola i triglicerida. Lubenica sadrži veliku količinu vode i malo kalorija stoga je odličan izbor kao ljetni desert.

– Prednost dajte djevičanskom maslinovom ulju

Tijekom ljeta često se priprema roštilj, međutim meso pečeno na roštilju sadrži kancerogene supstancije koje povećavaju rizik od raka. Ipak ga se ne treba odreći u potpunosti, a kako bi smanjili negativne posljedice, crveno meso treba očistiti od masnoća. Piletinu i crveno meso bi trebalo minimalno pola sata prije pečenja držati u nekoj marinadi, čime dublji slojevi mesa ostaju sočni i smanjuje se količina kancerogenih tvari. Savjet je da se jedu manje količine mesa na roštilju i uz obrok puno svježeg povrća.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Acetilsalicilna kiselina

Prehrana kod preosjetljivosti na salicilate

Salicilati su biološki aktivne molekule koje se prirodno nalaze u hrani. Najpoznatiji derivat salicilne kiseline je acetilsalicilna kiselina koja predstavlja poznati lijek s analgetskim, antipiretskim i protuupalnim djelovanjem, a dugotrajnim uzimanjem u organizmu djeluje kao i antikoagulans. Salicilati u biljkama dio su obrambenog sustava biljaka kojim se biljke brane od patogena ili okolišnog stresa. Udio […]

kardiovaskularna prevencija

Zdrave prehrambene navike u primarnoj i sekundarnoj kardiovaskularnoj prevenciji – preporuke Europskog društva za kardiovaskularnu prevenciju, 1. dio

Loše prehrambene navike bitan su čimbenik rizika porasta morbiditeta i mortaliteta mnogih kroničnih bolesti, osobito kardiovaskularnih (KV), šećerne bolesti, malignih bolesti. U cilju smanjenja morbiditeta i mortaliteta od tih bolesti važno je usvojiti zdrave prehrambene navike. Prema procjeni Svjetske zdravstvene organizacije promicanje i usvajanje zdravih prehrambenih navika može sačuvati 3,7 milijuna života u svijetu do […]

Glavobolja

Kako se prehranom boriti protiv glavobolja

Prema međunarodnoj klasifikaciji glavobolja postoji čak 14 različitih vrsta glavobolja. Glavobolje su glavni uzročnik privremene nesposobnosti za rad u osoba mlađih od 50 godina, a procjenjuje se da je prevalencija glavobolje u svijetu oko 14%. Glavobolje pogađaju žene dva do tri puta češće nego muškarce. Također, napadi glavobolje u ženskoj populaciji su jači, dulje traju […]

Prehrana

Seboroični dermatitis vlasišta

Aminokiseline

Sve što biste trebali znati o kolagenu

Kolagen je iznimno važan spoj s mnogobrojnim funkcijama u tijelu, a jedna od temeljnih je održavanje zdravog vezivnog tkiva. Nadalje, pomaže i kod oporavka nakon tjelesne aktivnosti, održavanja zdravlja kože te funkcionalnosti zglobova. No, unatoč njegovoj važnosti, još uvijek postoji mnogo nejasnoća u vezi s vrstama kolagena i načinom na koji on djeluje. Što je […]

Prehrana

Prehrana u trudnoći

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Kako suhe šljive mogu pomoći ženama u menopauzi

Činjenica je da suho voće u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja. Novo istraživanje znanstvenika iz SAD-a pokazalo je da suhe šljive imaju značajno protuupalno djelovanje u organizmu zbog kojeg im valja […]

Nutricionizam

Kako pretjerane količine folne kiseline u trudnoći negativno utječu na plod?

Spoznaja da se uzimanjem folne kiseline u trudnoći može smanjiti postotak oštećenja živčanog sustava novorođenčeta za 50 do 80% smatra se jednim od najvažnijih otkrića medicine 20. stoljeća. Naime, niska razina folata u serumu buduće majke može biti značajan čimbenik rizika za pojavu oštećenja živčane cijevi novorođenčeta. Stoga se preporučuje da sve žene u reproduktivnoj […]

Nutricionizam

Žučna dijeta i antikoagulansi

Nutricionizam

Prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla najbolja je novogodišnja odluka

Mnogi se svake godine odluče donijeti novogodišnju odluku ili obećanje samome sebi da će nešto promijeniti, a najčešće želje za promjenom tiču se zdravlja. Izgubiti višak kilograma, početi vježbati ili zdravije se hraniti su redovito visoko na popisu želja. Zadnjih godina puno se priča o prehrani baziranoj na namirnicama biljnog porijekla iz dva važna razloga. […]

Nutricionizam

Smanjite unos soli i snizite krvni tlak

Hipertenzija ili visoki krvni tlak je kronična bolest koju karakterizira povišeni tlak u arterijama te predstavlja vodeći uzrok obolijevanja i smrtnosti u svijetu. Budući da uslijed povišenog tlaka dolazi do pojave dodatnog pritiska na arterije, posljedično je povećan rizik od zatajenja srca te pojave srčanog i moždanog udara. Kako bi se održao adekvatan protok krvi […]

Nutricionizam

Niska razina progesterona – kako si pomoći?

Progesteron je jedan od hormona neophodnih za održavanje ženskog zdravlja, a niske razine ovog hormona doprinose pojavi različitih problema, od povećanja tjelesne mase do poteškoća s plodnošću. Koja je uloga progesterona te kako osigurati njegovu ravnotežu na prirodan način, saznajte u nastavku članka. Što je progesteron i zašto je važan? Progesteron je ženski spolni hormon […]

Nutricionizam

Inzulinska rezistencija

Nutricionizam

Primjena vitamina D tijekom trudnoće i kognitivne sposobnosti djeteta

Vitamin D ili kalciferol spada u skupinu vitamina topivih u mastima. Postoje dva glavna oblika vitamina D, vitamin D2 (ergokolekalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). Vitamin D2 potječe iz biljnih izvora dok se vitamin D3 stvara u koži prilikom izlaganja sunčevoj svjetlosti te se dobiva iz namirnica životinjskog porijekla, pretežno iz ribljih ulja i žumanjaka. S ciljem […]