Uvjerljivi razlozi zašto uvrstiti avokado u prehranu

Avokado je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike, a arheološki dokazi ukazuju kako su stari narodi konzumirali avokado čak 8 tisuća godina pr. Kr.

Naziv avokado potječe od asteške riječi koja u prijevodu znači testis, a također se koristi i naziv “aligatorska kruška” koji savršeno opisuje njegov oblik te boju i izgled kore. Botanički se svrstava u porodicu lovora. U nutritivnom smislu avokado predstavlja odličan izvor mnogih važnih nutrijenata. Popis njegovih kvaliteta je toliko dug i uvjerljiv da će vas natjerati da pohitate u nabavku. 

Dvostruko više kalija od banane

Jedan avokado u oko 330 kalorija osigurava gotovo 1000 mg kalija što čini polovinu dnevnih potreba te dvostruko veću količinu od banane. Također, jedan avokado može zadovoljititrećinu dnevnih potreba za vitaminom E te više od dvije trećine dnevnih potreba za folnom kiselinom. No to nije sve jer avokado sadrži i pregršt drugih vitamina i minerala poput magnezija, vitamina C, vitamina K te vitamina B skupine.

Masti poput onih u maslinovom ulju

Jedan avokado sadrži 30 g masti od kojih je većina nezasićenih masti. Čak dvije trećine ukupnih masti čini oleinska masna kiselina – jednostruko nezasićena masna kiselina koja prevladava u maslinovom ulju. Zbog visokog udjela masnoće jedno serviranje avokada smatra se 1/5 ploda, no prosječna konzumacija je polovina ploda.

Obilje vlakana

Čak 13,5 g vlakana u jednom plodu svrstava avokado u namirnice bogate vlaknima. Usporedbe radi, tu količinu vlakana sadrži čak 350 g kuhanog ječma. No, okus i tekstura vlakana se u avokadu ne osjeti, već su vlakna maskirana zbog visokog udjela masti koja su uklopljena u vodeni matriks. Također, smatra se kako su masti u tom obliku zaslužne za bolju apsorpciju drugih nutrijenata i fitokemikalija u organizmu.

Visok udio proteina

Avokado se može pohvaliti visokim udjelom proteina. Jedan avokado sadrži jednaku količinu kao i 100 g čvrstog jogurta. Dodatna prednost proteina iz avokada je i njihova laka probavljivost.

Bogati sadržaj karotenoida

Primarni karotenoidi u avokadu pripadaju razredu ksantofila, a radi se o luteinu i kriptoksantinu koji čine 90 posto ukupnih karotenoida u avokadu. Avokado je idealan dodatak salatama od svježeg povrća jer osim što osigurava svoje karotenoide, povećava iskoristivost karotenoida iz drugog povrća.

Biljni steroli  za zdravo srce

Avokado prirodno sadrži biljne sterole u malim količinama. Poznato je kako biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u crijevima te tako mogu doprinijeti zdravlju srca i krvnih žila. Međutim, unatoč tome što je sadržaj sterola u avokadu puno niži od sadržaja sterola u obogaćenoj hrani, studija iz 2009. godine u časopisu AJP Gastrointestinal and Liver Physiology je pokazala kako steroli, u kemijskom obliku u kojem se prirodno nalaze u avokadu,učinkovitije blokiraju apsorpciju kolesterola u usporedbi s obogaćenom hranom.

Višestruki povoljan učinak na zdravlje

Studija NHANES provedena između 2001. i 2006. godine pokazala je kako osobe koje redovite jedu avokado imaju višu razinu HDL kolesterola, niži rizik od metaboličkog sindroma, nižu tjelesnu masu i BMI te opseg struka u usporedbi s osobama koje ga nemaju naviku konzumirati. Stoga, iako je bogat masnoćama, avokado uklopljen u uravnoteženu prehranu odgovarajuće energetske vrijednosti neće uzrokovati nakupljanje kilograma. Povoljan učinak na zdravlje srca usporediv je s učinkom kojeg pružaju orašasti plodovi poput badema i oraha. Također,  avokado se istražuje  i po pitanju utjecaja na prevenciju karcinoma, ali i eventualnog djelovanja na zdravlje dijabetičara.

Bez pesticida

Svake godine američka institucija Environmental Working Group (EWG) objavljuje liste voća i povrća s najvišim i najnižim razinama ostataka pesticida. Avokado se redovito nalazi visoko na popisu voća koje je najmanje zagađeno pesticidima. Primjerice, 2012. godine, avokado u 98 posto svih testiranih uzoraka nije sadržavao ostatke pesticida niti u tragovima. 

Nekoliko crtica o odabiru, čuvanju i pripremi avokada

Avokado dozrijeva nakon branja, stoga pri kupnji slobodno možete odabrati tvrđe primjerke i pustiti ih da sazriju na sobnoj temperaturi, a zatim ih pohraniti u hladnjak. Sazrijevanjem, kora avokada posmeđuje i plod postaje mekši. Nezreli avokado neće uspjeti sazrijeti u hladnjaku.

Meso avokada u doticaju sa zrakom poprimi smeđu boju zbog oksidacije. Kako bi se spriječilo posmeđivanje, potrebno je dodati malo limunovog soka.

Avokado se može dodati salatama umjesto ulja, zbog neutralnog okusa može ga se koristiti poput maslaca i mazati ga u sendvičima, uz dodatak češnjaka i malo jogurta može biti izvrstan dip ili umak za svježe povrće ili grickalice. Odličan je u smoothijima kojima daje izvanrednu kremoznost. Za jutarnji smoothie za dvije osobe pomiješajte u blenderu 1 avokado, 1 ohlađenu bananu, 1 dl soka od naranče, malo limunovog soka, žlicu meda i šalicu kokosovog mlijeka.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Bubreg

Neplodnost zbog varikokele

Varikokela je dobro poznato stanje i često viđen poremećaj venske drenaže, gotovo redovito, lijevog testisa. Radi se o proširenju venskog spleta (lat. – plexus pampiniformis) neposredno iznad lijevog testisa, a to proširenje može varirati svojim ekstenzitetom od subkliničke, samo ultrazvučno vidljive varikokele, do jasno vidljivog proširenja rečenog venskog spleta koje palpacijom podsjeća, i redovito se […]

Arterijska hipertenzija

Nove strategije boljeg upravljanja arterijskom hipertenzijom – 2. dio  

Promjena loših životnih navika je mjera u prevenciji, ali i liječenju AH. Zdrave životne navike uključuju redovitu tjelesnu aktivnost, održavanje optimalne tjelesne težine, zdrave prehrambene navike (redukcija soli u prehrani, alkoholnih pića, veći unos voća i povrća). Svakom bolesniku sa dijagnosticiranom AH treba uključiti odgovarajuću medikamentoznu terapiju u odgovarajućoj dozi s ciljem optimalne kontrole arterijskog […]

Anomalija

Dvostruki mokraćovod

Ovdje govorimo o jednoj anomaliji koja, kao i sve ostale anomalije, nastaje tijekom embrionalnog i fetalnog razvoja ploda. Ne radi se o stečenom već o prirođenom stanju koje postoji, kao takvo, već pri porodu djeteta. Čitav spektar anomalija može postojati od kojih su neke gotovo zanemarive preko onih koje zahtijevaju ozbiljnije kirurške korekcije do onih […]

Kvržica

Imam kvržicu na lijevom testisu, ali me ne boli. Što to znači?

Blaga ventrikulomegalija

Ventrikulomegalija

Ventrukulomegalija je proširenje lateralnih moždanih komora. Obično se dijagnosticira na rutinskom ultrazvučnom pregledu (fetal anomaly scan) od 18 do 22 tjedna gestacije, a učestalost pojavnosti je 1-2 na 1000 trudnoća. Ventrikulomegalija se uočava u poprečnom presjeku fetalne glavice koji je iznad razine presjeka gdje se mjeri biparijetalni promjer. Proširenje najčešće započinje u području stražnjih rogova […]

Ovulacija

Je li moguća trudnoća u neplodnim danima?

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Inozitol: poboljšava funkciju jajnika i štitnjače, a premalo ga unosimo

Inozitol, poznat i kao vitamin B8, prvi je put izoliran iz mišićnih stanica. Kasnije je utvrđeno da je po svojoj strukturi šećerni alkohol. Od ukupno 9 oblika inozitola, najrasprostranjeniji u prirodi je mio-inozitol. U hrani se nalazi kao fosfolipid u obliku fitinske kiseline. Glavni izvori mio-inozitola su žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja, artičoke […]

Nutricionizam

BCAA kod šećerne bolesti tip 2

Nutricionizam

Na meniju je zdraviji život

Za dugoročne rezultate nije dovoljno samo smanjiti količinu hrane koju jedemo, već je potrebno malim promišljenim koracima svakoga dana mijenjati svoje navike. Jeste li znali da je pretilost zapravo kronična metabolička bolest koja često uz sebe veže druge bolesti i stanja kao što su šećerna bolest tipa 2, povišen krvni tlak, bolesti srca i krvožilnog […]

Nutricionizam

Je li kombucha sigurna u trudnoći?

Trudnoća, drugo, ali i blaženo stanje, čudesan je proces koji mijenja tijelo žene na mnogo načina. U ovome razdoblju dolazi do brojnih tjelesnih promjena, a zbog utjecaja hormona i do raznih emocionalnih oscilacija. Posebnu pažnju buduća majka tada posvećuje svojem zdravlju, ali i svemu onome što nanosi ili unosi u sebe. Prehrana kao temelj zdrave […]

Nutricionizam

Prehrana za zdravlje glasnica

Mnogi ljudi koriste svoj glas kao osnovno sredstvo za rad. Ne radi se samo o pjevačima, već i o uobičajenim zanimanjima poput učitelja, odvjetnika, liječnika i ljudi koji rade u prodaji koji moraju čuvati zdravlje svojih glasnica. Glasnice čine dva mišićna tkiva smještena u grkljanu. Glas je val koji nastaje u grkljanu treperenjem napetih i […]

Nutricionizam

Pobliže o hrenu

Hren (Armoracia rusticana) je biljka iz porodice kupusnjača, porijeklom s područja istočne Europe i stoljećima se koristi i kao hrana, ali i kao lijek. Vjeruje se kako je hren postao popularan kao začin u Europi još u vrijeme kada nije bilo hladnjaka jer je mogao maskirati okus mesa koje se počelo kvariti. Korijen hrena se […]

Nutricionizam

Kako se udebljati?

Nutricionizam

Crvena riža i riblje ulje za zdravlje srca i krvnih žila

Bolesti srca i krvnih žila vodeće su kronične bolesti današnjice, a povišeni krvni tlak, zajedno s visokim razinama kolesterola u krvi glavni su čimbenici rizika za razvoj ovih bolesti. Iako promjene prehrambenih navika predstavljaju temelj liječenja hiperlipidemije, primjena različitih dodataka prehrani u tu svrhu sve je češća. Među najviše istraživanim dodacima prehrani za smanjenje razine […]