Uvjerljivi razlozi zašto uvrstiti avokado u prehranu

Vrijeme čitanja članka: 3 minute

Avokado je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike, a arheološki dokazi ukazuju kako su stari narodi konzumirali avokado čak 8 tisuća godina pr. Kr.

Naziv avokado potječe od asteške riječi koja u prijevodu znači testis, a također se koristi i naziv “aligatorska kruška” koji savršeno opisuje njegov oblik te boju i izgled kore. Botanički se svrstava u porodicu lovora. U nutritivnom smislu avokado predstavlja odličan izvor mnogih važnih nutrijenata. Popis njegovih kvaliteta je toliko dug i uvjerljiv da će vas natjerati da pohitate u nabavku. 

Dvostruko više kalija od banane

Jedan avokado u oko 330 kalorija osigurava gotovo 1000 mg kalija što čini polovinu dnevnih potreba te dvostruko veću količinu od banane. Također, jedan avokado može zadovoljititrećinu dnevnih potreba za vitaminom E te više od dvije trećine dnevnih potreba za folnom kiselinom. No to nije sve jer avokado sadrži i pregršt drugih vitamina i minerala poput magnezija, vitamina C, vitamina K te vitamina B skupine.

Masti poput onih u maslinovom ulju

Jedan avokado sadrži 30 g masti od kojih je većina nezasićenih masti. Čak dvije trećine ukupnih masti čini oleinska masna kiselina – jednostruko nezasićena masna kiselina koja prevladava u maslinovom ulju. Zbog visokog udjela masnoće jedno serviranje avokada smatra se 1/5 ploda, no prosječna konzumacija je polovina ploda.

Obilje vlakana

Čak 13,5 g vlakana u jednom plodu svrstava avokado u namirnice bogate vlaknima. Usporedbe radi, tu količinu vlakana sadrži čak 350 g kuhanog ječma. No, okus i tekstura vlakana se u avokadu ne osjeti, već su vlakna maskirana zbog visokog udjela masti koja su uklopljena u vodeni matriks. Također, smatra se kako su masti u tom obliku zaslužne za bolju apsorpciju drugih nutrijenata i fitokemikalija u organizmu.

Visok udio proteina

Avokado se može pohvaliti visokim udjelom proteina. Jedan avokado sadrži jednaku količinu kao i 100 g čvrstog jogurta. Dodatna prednost proteina iz avokada je i njihova laka probavljivost.

Bogati sadržaj karotenoida

Primarni karotenoidi u avokadu pripadaju razredu ksantofila, a radi se o luteinu i kriptoksantinu koji čine 90 posto ukupnih karotenoida u avokadu. Avokado je idealan dodatak salatama od svježeg povrća jer osim što osigurava svoje karotenoide, povećava iskoristivost karotenoida iz drugog povrća.

Biljni steroli  za zdravo srce

Avokado prirodno sadrži biljne sterole u malim količinama. Poznato je kako biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u crijevima te tako mogu doprinijeti zdravlju srca i krvnih žila. Međutim, unatoč tome što je sadržaj sterola u avokadu puno niži od sadržaja sterola u obogaćenoj hrani, studija iz 2009. godine u časopisu AJP Gastrointestinal and Liver Physiology je pokazala kako steroli, u kemijskom obliku u kojem se prirodno nalaze u avokadu,učinkovitije blokiraju apsorpciju kolesterola u usporedbi s obogaćenom hranom.

Višestruki povoljan učinak na zdravlje

Studija NHANES provedena između 2001. i 2006. godine pokazala je kako osobe koje redovite jedu avokado imaju višu razinu HDL kolesterola, niži rizik od metaboličkog sindroma, nižu tjelesnu masu i BMI te opseg struka u usporedbi s osobama koje ga nemaju naviku konzumirati. Stoga, iako je bogat masnoćama, avokado uklopljen u uravnoteženu prehranu odgovarajuće energetske vrijednosti neće uzrokovati nakupljanje kilograma. Povoljan učinak na zdravlje srca usporediv je s učinkom kojeg pružaju orašasti plodovi poput badema i oraha. Također,  avokado se istražuje  i po pitanju utjecaja na prevenciju karcinoma, ali i eventualnog djelovanja na zdravlje dijabetičara.

Bez pesticida

Svake godine američka institucija Environmental Working Group (EWG) objavljuje liste voća i povrća s najvišim i najnižim razinama ostataka pesticida. Avokado se redovito nalazi visoko na popisu voća koje je najmanje zagađeno pesticidima. Primjerice, 2012. godine, avokado u 98 posto svih testiranih uzoraka nije sadržavao ostatke pesticida niti u tragovima. 

Nekoliko crtica o odabiru, čuvanju i pripremi avokada

Avokado dozrijeva nakon branja, stoga pri kupnji slobodno možete odabrati tvrđe primjerke i pustiti ih da sazriju na sobnoj temperaturi, a zatim ih pohraniti u hladnjak. Sazrijevanjem, kora avokada posmeđuje i plod postaje mekši. Nezreli avokado neće uspjeti sazrijeti u hladnjaku.

Meso avokada u doticaju sa zrakom poprimi smeđu boju zbog oksidacije. Kako bi se spriječilo posmeđivanje, potrebno je dodati malo limunovog soka.

Avokado se može dodati salatama umjesto ulja, zbog neutralnog okusa može ga se koristiti poput maslaca i mazati ga u sendvičima, uz dodatak češnjaka i malo jogurta može biti izvrstan dip ili umak za svježe povrće ili grickalice. Odličan je u smoothijima kojima daje izvanrednu kremoznost. Za jutarnji smoothie za dvije osobe pomiješajte u blenderu 1 avokado, 1 ohlađenu bananu, 1 dl soka od naranče, malo limunovog soka, žlicu meda i šalicu kokosovog mlijeka.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Nokti

Uzroci, simptomi i liječenje gljivičnih infekcija noktiju

Vrijeme čitanja članka: 4 minute

Crvenilo

Brza pomoć za opekline i iritacije – dekspantenol u proljetnoj ljekarni

Vrijeme čitanja članka: 2 minuteSunčeve zrake dolaskom proljeća sve su intenzivnije što se može odraziti na koži u obliku blagih opeklina od sunca, iritacija i crvenila. Takve promjene mogu nastati naglo i nenadano i kod kraćeg izlaganja kada se ne očekuje da bi to moglo ostaviti neki trag na koži, no koža kao veliki organ može burno odreagirati na […]

Gljivice na noktima

Kvržica na prstu – što mi je činiti dalje?

Kirurški zahvat

Biopsija testisa

Vrijeme čitanja članka: 2 minuteBiopsija testisa je urološka kirurška procedura koju izvode urolozi – androlozi, dakle oni urolozi koji su se subspecijalizirali andrologiju. Zahvat se izvodi u lokalnoj ili spinalnoj anesteziji i nije tehnički osobito zahtjevan, ali sam kirurški zahvat nije srž potrebe za subspecijalizacijom iz andrologije nego su to znanje u dijagnostici infertiliteta (neplodnosti) i postavljanju indikacije za […]

Penis

Problem s kožom penisa – što da napravim?

Glavobolja

Benigna intrakranijalna hipertenzija

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteBenigna intrakranijalna hipertenzija je neurološko stanje karakterizirano povećanim intrakranijalnim tlakom bez prepoznatljivog uzroka kao što je tumor, hidrocefalus ili strukturna abnormalnost mozga. Nastaje kada se cerebrospinalna tekućina (CSF), tekućina koja štiti leđnu moždinu i mozak, nakuplja. Pritisak se povećava u mozgu i optičkom živcu. Unatoč tome što se naziva “benignim”, stanje može dovesti do značajnog […]

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Jetra, psiha i živci – možete li mi dati savjet?

Nutricionizam

Prehrana i psorijaza: saveznici ili neprijatelji?

Vrijeme čitanja članka: 3 minutePsorijaza je kronična upalna bolest kože koja uzrokuje ljuskanje i zadebljanja kože. Pogađa milijune ljudi diljem svijeta i vjeruje se da nastaje zbog problema s imunosnim sustavom. Osim kožne manifestacije, psorijaza je sustavna bolest koja često dolazi u kombinaciji s metaboličkim sindromom, bolestima srca i krvnih žila, dijabetesom tipa 2 te upalnim bolestima crijeva. Sve […]

Nutricionizam

Prehrana i emocije: osnovne činjenice koje trebate znati

Vrijeme čitanja članka: 2 minutePoznato je da prehrana, odnosno naše prehrambene navike utječu na mozak putem probavnog sustava. Naime, naša crijeva predstavljaju dom milijardama živih mikroorganizama koji imaju mnogo važnih zadaća u našemu tijelu. Primjerice, sudjeluju u sintezi neurotransmitera, prijenosnika koji šalju poruke do našeg mozga i na taj način reguliraju naše raspoloženje, emocije, san, ali i apetit. Stoga […]

Nutricionizam

Prednosti povremenog posta

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteDijete koje uključuju kalorijsku restrikciju pomažu pri mršavljenju i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Međutim, dugoročno ih je teško održavati, zbog čega većina ljudi ponovno dobiva izgubljenu masu ili čak povećava početnu masu koju su imali i prije odlaska na dijetu. Suočeni s izazovima održavanja tradicionalnih dijeta, pojavljuju se nove prehrambene strategije. Jedna od njih je povremeni […]

Nutricionizam

Lanene sjemenke – sirove ili termički obrađene?

Nutricionizam

Proteini i zdravo starenje: preporuke za osobe srednje dobi

Vrijeme čitanja članka: 4 minutePrema nedavnoj analizi podataka iz istraživanja Nurses’ Health Study (NHS) unos proteina, posebno iz biljnih izvora, u srednjoj životnoj dobi između 40 i 60 godina, povezan je s većim izgledima za zdravo starenje te boljim mentalnim i tjelesnim zdravljem, kod starijih žena. Ova studija navodi se kao prva koja je istražila dugoročne učinke konzumacije proteina […]

Nutricionizam

Može li prehrana utjecati na naš imunosni sustav?

Vrijeme čitanja članka: 4 minutePrehrambene tvrdnje koje obećavaju poboljšanje zdravlja, jačanje imuniteta i prevenciju bolesti poput karcinoma ili autoimunih bolesti, svakodnevno preplavljuju medije i dijelom su brojnih marketinških kampanja. Postoji mnogo ideja i objašnjenja o tome kako prehrana utječe na naše zdravlje i zašto je upravo određeni način prehrane (ne)poželjan. No, u kojoj su mjeri ti savjeti temeljeni na […]

Nutricionizam

Nikotinamid-adenin-nukleotid – eliksir mladosti?

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteJedna od ključnih i iznimno bitnih molekula na području staničnog starenja je koenzim nikotin amid adenin dinukleotid (NAD+). Istraživanja koja se temelje na metabolomici ukazala su na NAD+ kao središnji metabolički intermedijer povezan s mnogim obilježjima starenja. NAD+ je stanični koenzim koji igra ključnu ulogu u metaboličkim i signalnim reakcijama. Jedna od ključnih metaboličkih funkcija […]