Uvjerljivi razlozi zašto uvrstiti avokado u prehranu

Vrijeme čitanja članka: 3 minute

Avokado je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike, a arheološki dokazi ukazuju kako su stari narodi konzumirali avokado čak 8 tisuća godina pr. Kr.

Naziv avokado potječe od asteške riječi koja u prijevodu znači testis, a također se koristi i naziv “aligatorska kruška” koji savršeno opisuje njegov oblik te boju i izgled kore. Botanički se svrstava u porodicu lovora. U nutritivnom smislu avokado predstavlja odličan izvor mnogih važnih nutrijenata. Popis njegovih kvaliteta je toliko dug i uvjerljiv da će vas natjerati da pohitate u nabavku. 

Dvostruko više kalija od banane

Jedan avokado u oko 330 kalorija osigurava gotovo 1000 mg kalija što čini polovinu dnevnih potreba te dvostruko veću količinu od banane. Također, jedan avokado može zadovoljititrećinu dnevnih potreba za vitaminom E te više od dvije trećine dnevnih potreba za folnom kiselinom. No to nije sve jer avokado sadrži i pregršt drugih vitamina i minerala poput magnezija, vitamina C, vitamina K te vitamina B skupine.

Masti poput onih u maslinovom ulju

Jedan avokado sadrži 30 g masti od kojih je većina nezasićenih masti. Čak dvije trećine ukupnih masti čini oleinska masna kiselina – jednostruko nezasićena masna kiselina koja prevladava u maslinovom ulju. Zbog visokog udjela masnoće jedno serviranje avokada smatra se 1/5 ploda, no prosječna konzumacija je polovina ploda.

Obilje vlakana

Čak 13,5 g vlakana u jednom plodu svrstava avokado u namirnice bogate vlaknima. Usporedbe radi, tu količinu vlakana sadrži čak 350 g kuhanog ječma. No, okus i tekstura vlakana se u avokadu ne osjeti, već su vlakna maskirana zbog visokog udjela masti koja su uklopljena u vodeni matriks. Također, smatra se kako su masti u tom obliku zaslužne za bolju apsorpciju drugih nutrijenata i fitokemikalija u organizmu.

Visok udio proteina

Avokado se može pohvaliti visokim udjelom proteina. Jedan avokado sadrži jednaku količinu kao i 100 g čvrstog jogurta. Dodatna prednost proteina iz avokada je i njihova laka probavljivost.

Bogati sadržaj karotenoida

Primarni karotenoidi u avokadu pripadaju razredu ksantofila, a radi se o luteinu i kriptoksantinu koji čine 90 posto ukupnih karotenoida u avokadu. Avokado je idealan dodatak salatama od svježeg povrća jer osim što osigurava svoje karotenoide, povećava iskoristivost karotenoida iz drugog povrća.

Biljni steroli  za zdravo srce

Avokado prirodno sadrži biljne sterole u malim količinama. Poznato je kako biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u crijevima te tako mogu doprinijeti zdravlju srca i krvnih žila. Međutim, unatoč tome što je sadržaj sterola u avokadu puno niži od sadržaja sterola u obogaćenoj hrani, studija iz 2009. godine u časopisu AJP Gastrointestinal and Liver Physiology je pokazala kako steroli, u kemijskom obliku u kojem se prirodno nalaze u avokadu,učinkovitije blokiraju apsorpciju kolesterola u usporedbi s obogaćenom hranom.

Višestruki povoljan učinak na zdravlje

Studija NHANES provedena između 2001. i 2006. godine pokazala je kako osobe koje redovite jedu avokado imaju višu razinu HDL kolesterola, niži rizik od metaboličkog sindroma, nižu tjelesnu masu i BMI te opseg struka u usporedbi s osobama koje ga nemaju naviku konzumirati. Stoga, iako je bogat masnoćama, avokado uklopljen u uravnoteženu prehranu odgovarajuće energetske vrijednosti neće uzrokovati nakupljanje kilograma. Povoljan učinak na zdravlje srca usporediv je s učinkom kojeg pružaju orašasti plodovi poput badema i oraha. Također,  avokado se istražuje  i po pitanju utjecaja na prevenciju karcinoma, ali i eventualnog djelovanja na zdravlje dijabetičara.

Bez pesticida

Svake godine američka institucija Environmental Working Group (EWG) objavljuje liste voća i povrća s najvišim i najnižim razinama ostataka pesticida. Avokado se redovito nalazi visoko na popisu voća koje je najmanje zagađeno pesticidima. Primjerice, 2012. godine, avokado u 98 posto svih testiranih uzoraka nije sadržavao ostatke pesticida niti u tragovima. 

Nekoliko crtica o odabiru, čuvanju i pripremi avokada

Avokado dozrijeva nakon branja, stoga pri kupnji slobodno možete odabrati tvrđe primjerke i pustiti ih da sazriju na sobnoj temperaturi, a zatim ih pohraniti u hladnjak. Sazrijevanjem, kora avokada posmeđuje i plod postaje mekši. Nezreli avokado neće uspjeti sazrijeti u hladnjaku.

Meso avokada u doticaju sa zrakom poprimi smeđu boju zbog oksidacije. Kako bi se spriječilo posmeđivanje, potrebno je dodati malo limunovog soka.

Avokado se može dodati salatama umjesto ulja, zbog neutralnog okusa može ga se koristiti poput maslaca i mazati ga u sendvičima, uz dodatak češnjaka i malo jogurta može biti izvrstan dip ili umak za svježe povrće ili grickalice. Odličan je u smoothijima kojima daje izvanrednu kremoznost. Za jutarnji smoothie za dvije osobe pomiješajte u blenderu 1 avokado, 1 ohlađenu bananu, 1 dl soka od naranče, malo limunovog soka, žlicu meda i šalicu kokosovog mlijeka.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Koža

Može li jak imunitet poboljšati zdravlje kože?

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Koža je naš najveći organ koji ima mnogobrojne funkcije. Ona nije neki pokrivač koji nas štiti od vanjskog svijeta i njegovog utjecaja već ima ulogu i kao veliki imunološki organ. Kako bi koža bila zdrava i lijepa potrebno je o njoj brinuti tijekom cijele godine, no ako smo stalno u stresu, loše se i neredovito […]

Srce

Možete li mi protumačiti nalaz EKG-a?

Koža

Dekspantenol: tajna brze regeneracije kože

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Dekspantenol je provitamin vitamina B5 koji se nanesen na kožu pretvara u Vitamin B5 odnosno pantotensku kiselinu koja ulazi u sastav koenzima A i time utječe na obnovu epidermisa i stvaranje kolagenih vlakana. Kao lokalni pripravak na koži čini ju zdravu i lijepu bez površinskih oštećenja. Iako su do sada smišljeni mnogobrojni dermokozmetički pripravci koji […]

Urin

Inkontinencija kod muškaraca

Vrijeme čitanja članka: < 1 minuta Inkontinencija urina kod muškaraca češće se javlja u starijoj životnoj dobi i često je povezana sa bolestima prostate. Svaki četvrti muškarac stariji od 70 godina ima određeni tip inkontinencije urina. Inkontinencija se može klasificirati kao statička, urgentna, miješana, paradoksna, kontinuirana i funkcionalna. U liječenju inkontinencije urina važno je liječiti bolesti udružene sa nastankom inkontinencije poput […]

Alkohol

Konzumacija alkohola

Mozak

Moždana aneurizma

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Cerebralna aneurizma, također poznata kao intrakranijalna ili moždana aneurizma, je lokalizirano proširenje ili izbočenje u stijenci krvne žile u mozgu, obično zbog oslabljene arterijske stijenke. Dok mnoge aneurizme ostaju asimptomatske i otkrivaju se slučajno, neke mogu puknuti, što dovodi do subarahnoidalnog krvarenja (SAH)—hitnog medicinskog stanja opasnog po život. Cerebralne aneurizme najčešće se javljaju u arterijama […]

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Laktoferin – saveznik u podršci imunitetu djece

Vrijeme čitanja članka: 2 minute U vrtićima i školama, bliski kontakt među djecom i dijeljenje igračaka olakšava širenje virusa i bakterija zbog čega je učestalost obolijevanja od virusnih i bakterijskih bolesti u ovoj populaciji visoka. Također, djeca imaju nedovoljno razvijen imunosni sustav, a osnovne higijenske navike tek usvajaju, što je razlog čestog obolijevanja. Preventivne mjere uključuju redovito pranje ruku, kvalitetnu […]

Nutricionizam

Sinergija dobrih bakterija i vitamina B kao podrška kardiovaskularnoj protekciji

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Novija istraživanja sve više ističu važnost održavanja zdrave crijevne mikrobiote za očuvanje zdravlja cjelokupnog organizma, ali i srca i krvožilja. Crijevo često nazivamo “drugim mozgom“ te je sad već naveliko poznato kako ono ne sudjeluje samo u procesu probave hrane već je uloga crijeva dalekosežnija te ono ima i druge važne uloge. Kombinacija probiotika, vitamina […]

Ostale kategorije

Pronađi svoj recept za zdravlje 

Vrijeme čitanja članka: 4 minute Trčimo, vježbamo, razmjenjujemo recepte, zdravo se hranimo, meditiramo, mijenjamo životni stil u želji da živimo što dulje i što kvalitetnije. Longevity trend postao je jedna od značajnijih znanstvenih tema, ali i inspiracija velikom broju pojedinaca. Svijest i briga za vlastito zdravlje postaje sve izraženija te, između ostalog, uz usvajanje zdravih životnih navika, rezultira i učestalom […]

Nutricionizam

BCAA kod šećerne bolesti tip 2

Nutricionizam

Sve dobrobiti unosa kolagena u obliku dodatka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Kolagen je strukturni protein koji se nalazi u različitim vezivnim tkivima u tijelu poput kože, tetiva, hrskavice i kostiju i čini gotovo 30% ukupnih proteina. Kolagen se prirodno nalazi u hrani kao što je želatina, mesna juha odnosno temeljac od kostiju, pileća i svinjska kožica, govedina, riba i vezivna tkiva životinja. Za sintezu kolagena u […]

Nutricionizam

Izbacivanje šećera i škroba jednako je učinkovito za IBS kao i trenutne preporuke

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Sindrom iritabilnog crijeva (engl. irritable bowel syndrome, IBS) je skup simptoma koji se javljaju zajedno, uključujući ponavljajuću bol u trbuhu i promjene u pražnjenju crijeva, koje mogu biti proljev, zatvor ili oboje. Kod IBS-a zamjetni su navedeni simptomi bez vidljivih znakova oštećenja ili bolesti u probavnom traktu. Navedeni simptomi su ujedno i najčešći simptomi sindroma […]

Nutricionizam

Zašto je mudro dodati žličicu meda u probiotički jogurt?

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Dok će jedni reći da je med samo izvor jednostavnih šećera, ništa bolji od konzumnog bijelog šećera, drugi se kunu u njegova ljekovita svojstva. Kako to obično biva, istina je negdje između. U osnovi, med je mješavina fruktoze i glukoze u količini od oko 80% dok ostatak sastava čini voda i mala količina proteina, aminokiselina, […]

Nutricionizam

Kako se udebljati?