Zajutrak – najvažniji dnevni obrok od najranijeg djetinjstva

Prema rezultatima istraživanja Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ), 60,2 % dječaka i 53,7 % djevojčica u dobi od 11 – 15 godina u Hrvatskoj svakodnevno zajutarkuje tijekom radnih dana.

Prema rezultatima istraživanja Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ), 60,2 % dječaka i 53,7 % djevojčica u dobi od 11 – 15 godina u Hrvatskoj svakodnevno zajutarkuje tijekom radnih dana. Vikendom je situacija nešto bolja, pa tada 82,6 % dječaka i 81,2 % djevojčica redovito zajutarkuje. Još veću zabrinutost izaziva činjenica kako se Hrvatska nalazi na dnu ljestvice europskih zemalja po pitanju redovitosti zajutarka, a učestalost konzumiranja tog najvažnijeg dnevnog obroka s obzirom na prijašnje godine je u padu.

Poznato je da je upravo roditeljski primjer ključan za stvaranje navika u djece te je stoga vrlo važno održavanje jutarnjih rituala koji uključuju redovit zajutrak. Ponekad je teško ustrajati na principima, primjerice kada su oko vas snena, mrzovoljna djeca koja viču „Nismo gladni!“, međutim, uz pomoć malih trikova moguće je držati stvari pod kontrolom.

Zašto je zajutrak važan?

Pravilno izbalansiran zajutrak najbolji je način za nadoknadu hranjivih tvari za tijelo nakon noćnog gladovanja. Istraživanja su pokazala da djeca koja redovito zajutarkuju imaju općenito zdraviju prehranu i češće sudjeluju u tjelesnim aktivnostima, a to su sve bitne odrednice u postizanju i održanju poželjne tjelesne mase.

Izostavljanje prvog jutarnjeg obroka može uzrokovati umor i nemir kod djece. Također, raspoloženje i razina energije mogu biti na niskoj razini do podneva kada je planiran slijedeći obrok za dijete.

Redovita navika zajutarkovanja u višestrukoj je pozitivnoj vezi s održavanjem poželjne tjelesne mase. Prvi jutarnji obrok potiče metabolizam, proces u kojem tijelo pretvara hranjive tvari u energiju, odnosno tijelo počinje trošiti unesene kalorije. Također, dokazano je da osobe koje preskaču zajutrak često konzumiraju više kalorija tijekom dana od osoba koje redovito zajutarkuju. Naime, kada se preskoči zajutrak veća je vjerojatnost posezanja za visokokaloričnim zalogajima tijekom dana kako bi utažili glad.

Zajutrak – snaga za mozak

Nije važno tek jesti zajutrak, važno je i što jesti za zajutrak. Odabir cjelovitih žitarica, namirnica bogatih vlaknima, proteinima i kalcijem i namirnica koje su siromašne jednostavnim šećerima može pospješiti pažnju, koncentraciju i pamćenje – što je presudno za adekvatno funkcioniranje u vrtiću i školi. Također, u djece čija se prehrana najčešće temelji na takvom odabiru izmjerene su niže razine kolesterola i ona bilježe rjeđe odlaske liječniku.

Redoviti zajutrak ima posebnu važnost za psihofizički razvoj djece. U uglednom časopisu American Journal of Clinical Nutrition nedavno je objavljen pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem zajutarka na mentalne sposobnosti djece. Prema rezultatima, djeca koja ne zajutarkuju redovito imaju manje uspjeha u školi. Sličan utjecaj, izostavljanje zajutarka imalo je i na njihove verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja.

Uravnoteženi zajutrak trebao bi sadržavati dovoljne količine ugljikohidrata, proteina i vlakana te mudar odabir masnoća. Ugljikohidrati su temeljni izvor energije za tijelo, a proteini se razgrađuju dulje te kao i vlakna osiguravaju dulji osjećaj sitosti.

Prema preporukama, izbalansirani zajutrak treba uključivati namirnice iz sljedećih skupina: mlijeko ili mliječne proizvode koji su važan izvor bjelančevina i kalcija, zatim integralna peciva ili žitne pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata, kvalitetan izvor masnoća poput maslaca ili margarinskog namaza te voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana i vitamina i minerala. Zajutarkom bi trebalo zadovoljiti približno 25 % dnevnih energetskih potreba.

Prijedlozi za zdrav zajutrak

Evo nekoliko primjera zdravog i energetski uravnoteženog zajutarka:

  • muesli žitarice s mlijekom ili fermentiranim mliječnim napitkom odličan su izvor složenih ugljikohidrata, vitamina B skupine, kalcija, proteina i “dobrih” bakterija,
  • pečena ili tvrdo kuhana jaja s integralnim pecivom odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina te kompleksnih ugljikohidrata,
  • svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo (u sir se mogu dodati i  sjemenke lana, sezama, bućine ili sjemenke suncokreta) odličan su izvor proteina, vrijednih masti i složenih ugljikohidrata,
  • integralno pecivo s nemasnom šunkom, sirom i sirnim namazom također je dobar izbor te
  • zajutrak se može upotpuniti i voćem poput jabuke, banane, kruške ili bobičastog voća te 100-postotnim voćnim sokom.

Imate pitanje vezano uz vaše zdravlje? Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Pitajte liječnika