Zdravo mršavljenje uz mediteransku dijetu

Mediteranska prehrana prepoznata je i preporučena kao ogledni model prehrane za zdravlje i dugovječnost. Ujedno ima snažnu kulturološku dimenziju u smislu očuvanja tradicije, zaštite lokalnih receptura i načina pripreme hrane, zajedničkog objedovanja i općenito načina života karakterističnog za Sredozemlje.

Prehrambeni unos smatra se jednom od najbitnijih komponenti u terapiji pretilosti. Ipak, mnoge dijete ne uspijevaju ili ih je vrlo teško slijediti. U posljednje vrijeme u literaturi se sve češće spominje mediteranska dijeta kao dobar model za gubitak kilograma, nasuprot niskomasnim dijetama koje su bile imperativ prije samo petnaestak godina.

Mediteranska prehrana prepoznata je i preporučena kao ogledni model prehrane za zdravlje i dugovječnost. Ujedno ima snažnu kulturološku dimenziju u smislu očuvanja tradicije, zaštite lokalnih receptura i načina pripreme hrane, zajedničkog objedovanja i općenito načina života karakterističnog za Sredozemlje. Mediteranska dijeta zahtijeva poseban način života, uz umjerenu tjelesnu aktivnost, odmor i specifične lokalne rituale.

Istraživanja pokazuju kako sljedbenici mediteranske prehrane imaju niži rizik od mnogih bolesti današnjice, poglavito kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, različitih upalnih i neurodegenerativnih bolesti te psihičkih bolesti, poglavito depresije. Epidemiološke studije ukazuju na postojanje obrnuto proporcionalne veze između tjelesne mase i mediteranske prehrane. Meta-analiza randomiziranih kontroliranih istraživanja koja su ispitivala vezu između tjelesne mase i mediteranske prehrane utvrdila je da mediteranska prehrana ima povoljan utjecaj na smanjenje tjelesne mase i indeksa tjelesne mase. Utjecaj je veći ako je mediteranska prehrana siromašna energijom te ako se slijedi dulje od 6 mjeseci i uz redovitu tjelesnu aktivnost. Zanimljivo je da niti jedna studija nije izvijestila o porastu mase. Pojedinačne studije donijele su i neka od rješenja zagonetke zašto mediteranska dijeta doprinosi vitkoj liniji. Primjerice, pokazalo se kako su zbog hedonističke komponente ove dijete znatno rjeđe epizode kompulzivnog prejedanja. Nadalje, čini se da osobe koje najčešće konzumiraju maslinovo ulje imaju poželjniju tjelesnu masu u odnosu na one koji ne preferiraju maslinovo ulje. Pozitivnim učincima dodatno doprinosi bogatstvo neprobavljivih vlakana, mediteranskog začinskog bilja i raznih biološki aktivnih spojeva u hrani.

U kliničkoj praksi, s obzirom na gubitak tjelesne mase, distribuciju tjelesnih masnoća, biokemijske parametre, krvni tlak te jednostavnost praćenja dijete, posebno učinkovitim se pokazalo dijetno-bihevioralno liječenje koje se temelji na principima mediteranske prehrane. Kognitivno – bihavioralne terapije su tehnike kojima se pacijentima pomaže modificirati svoju nutrinu te razumjeti razmišljanja i vjerovanja vezana za regulaciju tjelesne mase, pretilost te posljedice iste; također, utječu na ponašanja koja se moraju mijenjati u svrhu uspješnog gubitka tjelesne mase te održavanja adekvatne tjelesne mase.

 Mediteranska dijeta na tanjuru

Temelji mediteranske prehrane su integralne žitarice, niskokalorično te nutritivno bogato voće i povrće kao i namirnice koje obiluju korisnim masnoćama. Ovaj način prehrane karakterizira i nizak udio zasićenih masti, crvenog mesa i šećera te visok udio orašastih plodova, mahunarki i ribe. Također, važna karakteristika mediteranske dijete je svakodnevna, no niska do umjerena konzumacija vina uz obroke. Osim po pitanju zdravlja, mediteranska prehrana jedna je od top dijeta za mršavljenje. Iako izvorno nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica čini jedan od najkvalitetnijih prehrambenih modela za gubitak tjelesne mase.

Način pripreme jela tipične mediteranske prehrane bitan je za energetsku vrijednost dijete. Riba se često priprema na roštilju, kuhaju se riblje juhe i brudet ili se riba peče u pećnici, a najrjeđe se prži. Također, povrće se jede kuhano, „na lešo“ i s dodatkom maslinovog ulja u već gotovo jelo. Riba bi se trebala jesti najmanje tri puta tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno. Od mesa preporučuje se nemasno meso peradi, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja.

U svakom jelu mediteranske dijete nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće. Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka. Od povrća najzastupljenije je blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak, a od voća grožđe, dinja, lubenica, mandarina, naranča, limun, nar, marelice, breskve, trešnje.

Konzumacija maslinovog ulja

Maslinovo ulje čini bitan dio mediteranske prehrane. Iako je kalorijska vrijednost ovoga ulja jednaka kalorijskoj vrijednosti drugih biljnih ulja, a iznosi oko 9 kcal po gramu, čini se da manje pridonosi opasnosti od pretilosti nego druga biljna ulja. Naime, u jednom istraživanju provedenom u Španjolskoj praćena je skupina od 2000 osoba tijekom 6 godina, a pokazano je da je učestalost pretilosti bila značajno niža u osoba koje su pretežito konzumirale maslinovo ulje. Istodobno je u serumu osoba koje su pretežito koristila maslinovo ulje kao izvor masnoće izmjerena viša razina jednostruko nezasićenih masnih kiselina što je ukazalo da su osobe istinito iskazale svoj izvor masti u prehrani. Mehanizam ovog povoljnog djelovanja maslinovog ulja još uvijek nije sasvim razjašnjen, a moguća objašnjenja kriju se u specifičnom djelovanju oleinske masne kiseline koja prevladava u maslinovom ulju te u sadržaju fenolnih tvari. Oleinska masna kiselina ima selektivni utjecaj na sitost putem povećanja postprandijalne oksidacije, poticanja lipolize u adipocitima, a ujedno posjeduje i termogenički učinak. Dodatno, maslinovo ulje ima snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje. Također, istraživanja na životinjama pokazala su kako fenolne tvari – poput kafeinske kiseline i oleuropeina potiču oksidaciju masti te se toga čini kako maslinovo ulje može imati višestruka povoljna djelovanja na održanje adekvatne tjelesne mase, bez obzira na visoku kalorijsku vrijednost.

Ipak, kao i u svim korisnim namirnicama bogatim energijom, i u maslinovom ulju treba uživati umjereno i uvijek birati ekstra djevičansko maslinovo ulje jer samo takva, visokovrijedna ulja imaju povoljna djelovanja na zdravlje.

 

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Na meniju je zdraviji život

Za dugoročne rezultate nije dovoljno samo smanjiti količinu hrane koju jedemo, već je potrebno malim promišljenim koracima svakoga dana mijenjati svoje navike. Jeste li znali da je pretilost zapravo kronična metabolička bolest koja često uz sebe veže druge bolesti i stanja kao što su šećerna bolest tipa 2, povišen krvni tlak, bolesti srca i krvožilnog […]

Nutricionizam

Je li kombucha sigurna u trudnoći?

Trudnoća, drugo, ali i blaženo stanje, čudesan je proces koji mijenja tijelo žene na mnogo načina. U ovome razdoblju dolazi do brojnih tjelesnih promjena, a zbog utjecaja hormona i do raznih emocionalnih oscilacija. Posebnu pažnju buduća majka tada posvećuje svojem zdravlju, ali i svemu onome što nanosi ili unosi u sebe. Prehrana kao temelj zdrave […]

Nutricionizam

Prehrana za zdravlje glasnica

Mnogi ljudi koriste svoj glas kao osnovno sredstvo za rad. Ne radi se samo o pjevačima, već i o uobičajenim zanimanjima poput učitelja, odvjetnika, liječnika i ljudi koji rade u prodaji koji moraju čuvati zdravlje svojih glasnica. Glasnice čine dva mišićna tkiva smještena u grkljanu. Glas je val koji nastaje u grkljanu treperenjem napetih i […]

Nutricionizam

Nadutost

Nutricionizam

Pobliže o hrenu

Hren (Armoracia rusticana) je biljka iz porodice kupusnjača, porijeklom s područja istočne Europe i stoljećima se koristi i kao hrana, ali i kao lijek. Vjeruje se kako je hren postao popularan kao začin u Europi još u vrijeme kada nije bilo hladnjaka jer je mogao maskirati okus mesa koje se počelo kvariti. Korijen hrena se […]

Nutricionizam

Crvena riža i riblje ulje za zdravlje srca i krvnih žila

Bolesti srca i krvnih žila vodeće su kronične bolesti današnjice, a povišeni krvni tlak, zajedno s visokim razinama kolesterola u krvi glavni su čimbenici rizika za razvoj ovih bolesti. Iako promjene prehrambenih navika predstavljaju temelj liječenja hiperlipidemije, primjena različitih dodataka prehrani u tu svrhu sve je češća. Među najviše istraživanim dodacima prehrani za smanjenje razine […]

Nutricionizam

Bolovi u trbuhu

Nutricionizam

Borba protiv stresa: kako rodiola i ashwagandha mogu pomoći

Određene biljke posjeduju adaptogena svojstva odnosno imaju sposobnost pojačati učinkovitost odgovora organizma na tjelesne, kemijske ili biološke stresore. Rhodiola rosea i ashwagandha (Withania somnifera ili indijski ginseng) su poznati biljni adaptogeni koji potiču otpornost organizma na stres suprotstavljajući se simptomima povezanim sa stresom poput tjeskobe, nervoze, iritabilnosti, nesanice i depresije. Španjolski znanstvenici analizirali su do […]