Kako spriječiti debljanje u menopauzi?
Imam 55 godina otkad mi je prestao ciklus dobila sam 15 kg viska i ne mogu ih nikako skinuti. Osim toga imam napadaje gladi nakon kojih kad jedem mi je slabo i spava mi se. Sva je debljina koncentrirana u abdomenu i trupu. Nista ne pomaze i ne znam vise sta da radim.
12.1.2022
Odgovara
prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender klinička nutricionistkinja, viša znanstvena suradnicaPoštovana,
Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze. To se poglavito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla. Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Ipak, kada je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija što može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva koja zajedno utječu na produženje životnog vijeka.
Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase i optimalnog zdravlja jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebna iscrpljujuća tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30-60 minuta, primjerice šetnja ili vožnja biciklom.
Odabirom zdravog životnog stila što uključuje pravilne prehrambene navike, redovitu tjelesnu, ali i mentalnu aktivnost te obilje sna moguće je zadržati ženstveno tijelo unatoč menopauzi.
Određeni prehrambeni obrasci kao što je mediteranska prehrana i prehrana temeljena na biljnim izvorima („plant based diet“) vezuju se uz dugovječnost i smanjenje rizika kroničnih nezaraznih bolesti. Čini se da visokog unos namirnicama biljnog porijekla i ribe te smanjen unos crvenog mesa i procesiranih namirnica, odnosno mediteranski prehrambeni obrazac može doprinijeti dugovječnosti i smanjenju suvišnih kilograma.
Osim spomenutih prehrambenih modela, s duljim životnim vijekom i smanjenom učestalošću bolesti uzrokovanih starenjem povezuje se i restrikcija ukupnog kalorijskog unosa. Tijekom posljednjih nekoliko godina sve je više dokaza koji govore u prilog konceptu isprekidanog posta, odnosno prakticiranju unosa hrane u određenom vremenskom razdoblju tijekom dana. Model isprekidanog posta prehrana je koja ima uporište u modernoj znanosti, a podrazumijeva ograničeno vrijeme unosa hrane tijekom dana i duži prekonoćni post. Istraživanja provedena na životinjama i manji broj istraživanja na ljudima pokazala su kako takav način prehrane povoljno utječe na osjetljivost na inzulin, funkciju beta-stanica gušterače koje proizvode inzulin kao i krvni tlak, oksidativni stres i apetit. Čak i minimalne promjene u ritmu hranjenja – primjerice unos hrane tijekom 11 sati i gladovanje tijekom 13 sati u danu – mogu polučiti pozitivne promjene.
Smatra se da konzumacija mahunarki, posebice soje i njezinih prerađevina, ali i drugih vrsta poput slanutka, leće, mahuna, graška, graha može ublažiti tipične simptome menopauze. Nadalje, korisno je uključiti u prehranu laneno sjeme i chia sjemenke te raznovrsne orašaste plodove i sjemenke. Žitarice koje se konzumiraju trebale bi pretežito biti od punog zrna, a glavni izvor masnoće ekstra djevičansko maslinovo ulje. Raznovrsno povrće i salate zasigurno će činiti dobro ženama u ovome razdoblju života. Riba i plodovi mora trebali bi se naći na jelovniku barem dva puta tjedno, a meso tek povremeno. Fermentirana hrana iznimno je važna zbog održavanja povoljne ravnoteže crijevne mikrobiote koja je također važna u obrani organizma od brojnih bolesti i stanja. Obilje tekućine – poglavito vode i blagih biljnih čajeva iznimno je važno u ovome razdoblju života.
Namirnice koje je poželjno izbjegavati ili ograničiti jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te zasićenim i trans mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, konditorskih proizvoda, pržene hrane, raznih grickalica itd. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama. Slanu hranu, oštre začine, alkohol, kofein, nikotin i druge toksine valja izbjegavati.
Vaše pitanje je odgovoreno.
