Smjernice za fizičku aktivnost u prevenciji kardiovaskularnih bolesti

U izvješću objavljenom od strane Američkog udruženja za sportsku medicinu (engl. American College of Sports Medicine – ACSM) i Američkog srčanog udruženja (engl. American Heart Association – AHA) istaknuto je da fizička neaktivnost ostaje i dalje gorući problem modernog društva.

Više od četvrtine ispitanika u dobi od 18 do 65 godina navelo je da se ne bavi nikakvom fizičkom aktivnošću u slobodno vrijeme, dok više od polovice populacije ne ispunjava preporuke objavljene u smjernicama iz 1995. godine. Čimbenici rizika koji povećavaju sklonost fizičkoj neaktivnosti jesu ženski spol, starenje, stupanj obrazovanja i etnička pripadnost. Ishodi bolesti koji su obrnuto proporcionalni s fizičkom aktivnosti su kardiovaskularne bolesti, moždani udar, povišen krvni tlak, šećerna bolest, osteoporoza, pretilost, rak debelog crijeva, rak dojke, anksioznost i depresija.

Dodatni problem jesu nejasnoće u prethodnim smjernicama koje su dovele do određenih krivih interpretacija. Mnoge osobe su i dalje uvjerene da je samo intenzivna fizička aktivnost učinkovita u promicanju zdravlja, dok druge osobe smatraju da je blaga fizička aktivnost kao što su kućanski poslovi, bavljenje umjetnošću ili obrtom dovoljna za očuvanje zdravlja. S tom namjerom zadnje smjernice objavljenje 2007. godine pokušale su dati što eksplicitnije i sveobuhvatnije javno-zdravstvene smjernice temeljene na postojećim dokazima.

Nove smernice preporućuju da za promicanje i održavanje zdravlja, sve odrasle osobe u dobi od 18 do 65 godina trebale bi se baviti umjerenom fizičkom aktivnošću u trajanju od najmanje 30 minuta dnevno pet dana u tjednu ili intenzivnom fizičkom aktivnošću u trajanju od najmanje 20 minuta tri dana u tjednu. Prihvatljiva je i kombinacija umjerene i intenzivne fizičke aktivnosti, kao npr. kombinacija brzog hoda koji primjetno podiže srčanu frekvenciju u trajanju od najmanje 30 minuta dva dana u tjednu sa trčanjem ili nekom drugom aktivnošću koja značajno ubrzava disanje i puls u trajanju od najmanje 20 minuta druga dva dana u tjednu. Navedena fizička aktivnost nadodaje se prosječnu aktivnost dnevnog življenja blagog intenziteta ili trajanja do 10 minuta (npr. kuhanje, kupovina, hodanje do posla ili kuće i sl).

Zadnje smjernice, osim što su razjasnile pojam umjerene fizičke aktivnosti i pridodale pojam intenzivne fizičke aktivnosti u preporukama, specificiraju da su umjerena i intenzivna fizička aktivnost komplementarne sa svakodnenim životom i da dodatna fizička aktivnost, povrh one preporučene u smjernicama, donosi dodatnu dobrobit za zdravlje. U nadopuni smjernica također su unesene i preporuke za provođenje vježbi za jačanje mišićne snage. Iako je u prethodim smjernicama spomenuta važnost vježbi za jačanje mišićne snage, nisu date eksplicitne preporuke za njihovo izvođenje.

U cilju promicanja zdravlja odrasle osobe će profitirati od aktivnosti koje održavaju i povećavaju fizičku snagu i izdržljivost. Preporuća se minimalno dva puta tjedno provoditi 8-10 vježbi koje zahvaćaju veće mišićne skupine. Preporučljiva težina je ona koja omogućava 10-12 ponavljanja za svaku vježbu uz postizanje umjerenog zamora.

Provođenje fizičke aktivnosti u većem intenzitetu i trajanju od preporučljivog minimuma dovodi do dodatnih povoljnih učinka na zdravlje i povečane razine fizičke kondicije. Kako bi se preveniralo nezdravo nakupljanje tjelesne težine, određene odrasle osobe morale bi provoditi intenzivniju fizičku aktivnost do te mjere kako bi se izjednačilo kalorijskom unosu i drugim čimbenicima o kojima ovisi tjelesna masa.

Radna skupina ACSM/AHA ističe mogućnost kombiniranja kratkih perioda vježbanja, u trajanju 10 minuta ili duže, kako bi se postigao dnevni cilj od 30 minuta aktivnosti. Mnoge radno aktivne osobe ne znaju kako uklopiti fizičku aktivnost u njihov svakodnevni prenatrpani raspored. Mogučnost isprekidanog vježbanja, umjesto fokusiranja na tridesetominutni trening, daje im osjećaj da je ipak moguće svakodnevno vježbati kao bi se unaprijedilo vlastito zdravlje.

Smjernice za stariju populaciju

Osim smjernica za fizičku aktivnost osoba odrasle dobi, ACSM/AHA izdali su i smjernice za fizičku aktivnost za osobe iznad 65 godina. Smjernice su slične ranije navedenima ali uzimaju u obzir aerobne sposobnosti osoba starije životne dobi, te promiču aktivnosti koje održavaju i poboljšavaju fleksibilnost i ravnotežu. Osim aerobnih i vježbi snage, u bolesnika starije životne dobi treba uzeti u obzir i druge aktivnosti, kao što su vježbe istezanja i vježbe za poboljšanje ravnoteže, osobito u osoba koje su pod povećanim rizikom za padove i prijelome.

S obzirom na veću učestalost komorbiditeta u vidu artritisa, osteoporoze, kroničnih kardiovaskularnih oboljenja, ACSM/AHA preporučuju integriranje preventivnih i terapeutskih aktivnosti. Također je naglašena dobrobit veće količine fizičke aktivnosti. Liječnici bi trebali bolesnicima starije životne dobi naglasiti važnost izbjegavanja sjedećeg načina života, redovite umjerene fizičke aktivnosti, izbjegavanja težih fizičkih aktivnosti te postupnog povećanja količine aktivnosti.

Literatura:

  1. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health. Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; DOI: 10.1161/circulationaha.107.185649.
  2. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical activity and public health in older adults. Circulation 2007; DOI: 10.1161/circulationaha.107.185650.

Imate pitanje vezano uz vaše zdravlje? Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Pitajte liječnika