Kako zadržati vitku liniju nakon dijete?

Mršavljenje zahtijeva trud, disciplinu i promjenu prehrambenih navika, a rijetki su oni koji su svjesni da je isto potrebno i da bi se dosegnuta tjelesna masa zadržala dugoročno.

Ustvari, većina ljudi proces mršavljena doživljava kao period svojevrsne „pokore“ pa  se jednom kada više ne moraju pratiti stroge režime prehrane,  vraćaju na prijašnju hedonističku prehranu koja je prvenstveno i uzrokovala debljanje. Ipak,  za dugotrajno održanje vitke linije postoji samo jedna „čudotvorna formula“-  doživotno  usvajanje pravilnih prehrambenih navika i zdravog životnog stila.

Zašto se kilogrami vraćaju?

Čini se da je glavni krivac za vraćanje kilograma mozak. Naime, kada smo na dijeti mozak „zna“ da se smanjuje udio masnog tkiva i trudi se učiniti sve kako bi ga vratio na prijašnje stanje. Jedan od načina kako to čini je da usporava metabolizam kako bi se masti lakše „hvatale“. Također, mozak konstantno misli na hranu i pojačava osjećaj gladi.

Što je dijeta restriktivnija i gubitak kilograma nagliji to je ovaj učinak izraženiji. Zato je, u stvari, prvi korak ka dugoročno vitkoj liniji praćenje kvalitetnog programa mršavljenja, a ne pomodne dijete.

Vitka linija je stil života

Zdrave navike koje se usvoje tijekom faze mršavljena ne bi smjele nestati jednom  kada se postigne željena tjelesna masa. Naravno  da se smije  jesti nešto više nego na dijeti, ali ključ je nastaviti živjeti aktivni životni stil i njegovati pravilne prehrambene navike.

Konkretno, prehrana se i dalje mora temeljiti na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, niskomasnim mliječnim proizvodima te mesu peradi i ribi.  Važno je i rasporediti obroke kroz 3 glavna i 2 međuobroka. Pritom je redoviti doručak od osobite važnosti. Istraživanja, naime,  pokazuju da je doručkovanje važan čimbenik u održavanju postignute tjelesne mase nakon dijete. Pritom je najbolje da se doručak sastoji od cjelovitih žitnih pahuljica ili kruha od cjelovitog zrna kao izvora složenih ugljikohidrata, mlijeka i mliječnih izvora ili jaja kao izvor visokokvalitetnih  proteina te voća ili prirodnog voćnog soka kao izvora vitamina, minerala i fitokemikalija. Zdravi doručak pomoći će u izbjegavanju napadaja gladi i prejedanja tijekom dana.

Bez tjelovježbe nema uspjeha

Redovita tjelovježba je vrlo važan način sprečavanja povratka suvišnih kilograma. Studije pokazuju da osobe koje su smršavjele i uspjele održati svoju idealnu tjelesnu masu vježbaju oko 5 sati tjedno.  Minimum, pak,  za održavanje vitke linije je barem 150 minuta  umjereno intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno.

Dodatne strategije koje mogu pomoći

Na temu održanja postignute tjelesne mase provedena su brojna istraživanja, a znanstvenici su suglasni da sljedeće strategije mogu dodatno pomoći:

  • Pisanje dnevnika prehrane – Zapisivanjem onoga što ste pojeli možete lako pratiti svoj kalorijski unos i tako ograničiti unos. Također, lakše je identificirati hranu kojoj nije mjesto na jelovniku.
  • Vaganje jednom tjedno
  • Brojke na vazi, ukoliko su više od očekivanog, mogu poslužiti kao odličan motivator za borbu protiv mozga koji šalje poruku za unosom hrane.
  • Jačanje samopouzdanja
  • Obraćanjem pažnje na vlastite kvalitete može se uvelike ojačati samopouzdanje, a time i smanjiti epizode emocionalnog hranjenja.
  • Posveta vremena obroku
  • Studija objavljena ove godine u časopisu Journal of Health Psychology otkriva  da obrok u pokretu može dovesti do sakupljanja suvišnih kilograma . Čini se da hodanje odvlači pažnju zbog čega je teže osjetiti sitost te je lakše pretjerati s jelom. I gledanje televizije kao i razgovor također odvlače pažnju, ali u manjoj mjeri. Znanstvenici stoga preporučuju da se jelu posveti vrijeme i potrebna pažnja kako bi tijelo prepoznalo sitost.
  • Grupna podrška

Pronalaženje ljudi koji su u sličnoj situaciji može učiniti čuda na održanje vitke linije nakon dijeta. Izmjenjivanje iskustva i  eventualnih poteškoća na putu pomoći će u praćenju pravilnih prehrambenih navika i redovite tjelovježbe.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Gastritis

Gastritis i intolerancija laktoze

Komucha

Je li kombucha sigurna u trudnoći?

Trudnoća, drugo, ali i blaženo stanje, čudesan je proces koji mijenja tijelo žene na mnogo načina. U ovome razdoblju dolazi do brojnih tjelesnih promjena, a zbog utjecaja hormona i do raznih emocionalnih oscilacija. Posebnu pažnju buduća majka tada posvećuje svojem zdravlju, ali i svemu onome što nanosi ili unosi u sebe. Prehrana kao temelj zdrave […]

Glasnice

Prehrana za zdravlje glasnica

Mnogi ljudi koriste svoj glas kao osnovno sredstvo za rad. Ne radi se samo o pjevačima, već i o uobičajenim zanimanjima poput učitelja, odvjetnika, liječnika i ljudi koji rade u prodaji koji moraju čuvati zdravlje svojih glasnica. Glasnice čine dva mišićna tkiva smještena u grkljanu. Glas je val koji nastaje u grkljanu treperenjem napetih i […]

Dijeta

Još jedan razlog zašto popularne ekstremne dijete nisu dobra ideja

Dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata i masti postaju sve popularnije kao pomoć u gubitku suvišnih kilograma, ali i za poboljšanje razine glukoze u krvi. Međutim, dugoročni učinci ovih načina prehrane na životni vijek nisu u potpunosti razjašnjeni. Poznato je da ekstremne prehrambene navike, posebice kada je u pitanju ograničenje unosa ugljikohidrata i masti, mogu povećati […]

kardiovaskularna prevencija

Zdrave prehrambene navike u primarnoj i sekundarnoj kardiovaskularnoj prevenciji – preporuke Europskog društva za kardiovaskularnu prevenciju, 1. dio

Loše prehrambene navike bitan su čimbenik rizika porasta morbiditeta i mortaliteta mnogih kroničnih bolesti, osobito kardiovaskularnih (KV), šećerne bolesti, malignih bolesti. U cilju smanjenja morbiditeta i mortaliteta od tih bolesti važno je usvojiti zdrave prehrambene navike. Prema procjeni Svjetske zdravstvene organizacije promicanje i usvajanje zdravih prehrambenih navika može sačuvati 3,7 milijuna života u svijetu do […]

Prehrana

Seboroični dermatitis vlasišta

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Kako se udebljati?

Nutricionizam

Na meniju je zdraviji život

Za dugoročne rezultate nije dovoljno samo smanjiti količinu hrane koju jedemo, već je potrebno malim promišljenim koracima svakoga dana mijenjati svoje navike. Jeste li znali da je pretilost zapravo kronična metabolička bolest koja često uz sebe veže druge bolesti i stanja kao što su šećerna bolest tipa 2, povišen krvni tlak, bolesti srca i krvožilnog […]

Nutricionizam

Pobliže o hrenu

Hren (Armoracia rusticana) je biljka iz porodice kupusnjača, porijeklom s područja istočne Europe i stoljećima se koristi i kao hrana, ali i kao lijek. Vjeruje se kako je hren postao popularan kao začin u Europi još u vrijeme kada nije bilo hladnjaka jer je mogao maskirati okus mesa koje se počelo kvariti. Korijen hrena se […]

Nutricionizam

Crvena riža i riblje ulje za zdravlje srca i krvnih žila

Bolesti srca i krvnih žila vodeće su kronične bolesti današnjice, a povišeni krvni tlak, zajedno s visokim razinama kolesterola u krvi glavni su čimbenici rizika za razvoj ovih bolesti. Iako promjene prehrambenih navika predstavljaju temelj liječenja hiperlipidemije, primjena različitih dodataka prehrani u tu svrhu sve je češća. Među najviše istraživanim dodacima prehrani za smanjenje razine […]

Nutricionizam

Borba protiv stresa: kako rodiola i ashwagandha mogu pomoći

Određene biljke posjeduju adaptogena svojstva odnosno imaju sposobnost pojačati učinkovitost odgovora organizma na tjelesne, kemijske ili biološke stresore. Rhodiola rosea i ashwagandha (Withania somnifera ili indijski ginseng) su poznati biljni adaptogeni koji potiču otpornost organizma na stres suprotstavljajući se simptomima povezanim sa stresom poput tjeskobe, nervoze, iritabilnosti, nesanice i depresije. Španjolski znanstvenici analizirali su do […]

Nutricionizam

Dobrim bakterijama protiv alergijskog rinitisa

Svake godine dolaskom toplijeg vremena aktualnom temom postaju alergijske bolesti gornjeg dišnog sustava, među kojima se najčešće ističe alergijski rinitis. Što je alergijski rinitis? Alergijski rinitis je upalna bolest nosne sluznice koja nastaje zbog pretjerane osjetljivosti na neke tvari iz okoliša s kojima u dodir dolazimo putem dišnog sustava, zrakom, odnosno, udisanjem. Prepoznajemo ga po […]

Nutricionizam

Zabrinutost zbog glifosata

Nutricionizam

Kako suhe šljive mogu pomoći ženama u menopauzi

Činjenica je da suho voće u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja. Novo istraživanje znanstvenika iz SAD-a pokazalo je da suhe šljive imaju značajno protuupalno djelovanje u organizmu zbog kojeg im valja […]