Prva asocijacija na vitamin D su čvrste kosti i prevencija osteoporoze, međutim novija istraživanja pokazuju da vitamin D ima veću važnost od one koja mu se ranije pridavala. Pokazalo se da vitamin D ima ulogu i u prevenciji karcinoma…

Piše: Dr.sc. Darija Vranešić Bender

Prva asocijacija na vitamin D su čvrste kosti i prevencija osteoporoze, međutim novija istraživanja pokazuju da vitamin D ima veću važnost od one koja mu se ranije pridavala. Pokazalo se da vitamin D ima ulogu i u prevenciji karcinoma i dijabetesa, a povezuje se i s poboljšanjem kognitivnih sposobnosti te smanjenjem rizika od kroničnog umora i boli.

Adekvatan status vitamina D trenutno je vrlo aktualna tema jer se smatra kako su sadašnje preporuke vjerojatno preniske te da značajan broj ljudi ima nedovoljnu razinu cirkulirajućeg vitamina D. Ovo je posebno važno za starije osobe koje se slabo izlažu suncu i imaju povećani rizik od prijeloma pa su im često potrebni dodaci vitamina D.

Poznato je da vitamin D igra važnu ulogu u iskorištavanju kalcija u tijelu. Zapravo, za vitamin D prije možemo reći da je hormon nego nutrijent. Za dobar status vitamina D potrebno je izlagati se suncu (poznato je da muslimanke zbog religijom uvjetovanog načina oblačenja imaju sniženu razinu vitamina D u krvi). Sunčeve zrake potiču sintezu vitamina D u koži i dovoljno je 10-15 min sunčati lice i ruke nekoliko puta tjedno za postizanje adekvatne sinteze vitamina D. Starijim osobama su potrebni i dodaci prehrani ukoliko zbog nemogućnosti kretanja ne mogu izlaziti iz kuće i dodatno, starije osobe imaju oslabljenu sposobnost sinteze vitamina D (zbog stanjene kože).

Vitamina D u hrani nema u znatnim količinama i malo je namirnica na tržištu koje su obogaćene vitaminom D. Samo je nekoliko namirnica s većim udjelom vitamina D, a to su žumanjak, jetra, masnija riba i maslac. Margarini i mlijeko također sadrže vitamin D jer se obogaćuju.

Premalen unos vitamina D povezan je s više kroničnih poremećaja, od osteoporoze do dijabetesa tipa 1, pa čak i s karcinomom. Najnovija otkrića povezala su nisku razinu vitamina D i slabije kognitivne sposobnosti, povećan rizik od vaginalnih infekcija u trudnica te sindroma kroničnog umora i kronične boli.

Kreme za sunčanje i stvaranje vitamina D
Proljeće i ljeto su doba godine kada nas dermatolozi sustavno upozoravaju kako treba koristiti kreme za sunčanje. Međutim, poznato je da koži trebaju sunčeve zrake za stvaranje vitamina D o čijem povoljnom utjecaju na zdravlje se sve više govori.

Istraživanja navode kako blokiranje UV zraka smanjuje stvaranje vitamina D. No, pitanje je u kojoj mjeri. Nekoliko studija pokazuje da je učinak značajan i da se stvaranje vitamina D u koži smanjuje do 10 puta. Međutim, studije koje su trajale mjesecima ili čak godinama pokazuju da je utjecaj neznatan: zaštitne kreme zaista ometaju stvaranje vitamina D, ali to neće izazvati manjak.

Ljudi obično ne koriste kreme za sunčanje na način koji će rezultirati njihovim punim učinkom što omogućuje djelomičan prolaz sunčanih zraka, a i za dobar status vitamina D dovoljno je sunčati se po pola sata 2 puta tjedno. 

Koliko vitamina D se preporučuje?
Za odrasle osobe preporučen dnevni unos u Republici Hrvatskoj je 5 mcg ili 200 IJ, a kao maksimalno dopušteni dnevni unos za zdrave odrasle osobe navodi se 10 mcg ili 400 IJ. Nove američke smjernice za referentni prehrambeni unos navode vrijednost od 600 IJ za većinu odraslih osoba, međutim, osobama starijim od 71 godine preporučuje se čak 800 IJ. Trudnicama i dojiljama preporučuje se unos od 600 IJ.

Hrana bogata vitaminom D uključuje ribu (tuna, sardine, skuša, bakalar, haringa, losos), škampe, goveđu jetru, žumanjak jajeta, sir i mliječne proizvode, neke vrste gljiva te kvasac. Današnje tržište nudi i obogaćene prehrambene proizvode poput margarina, mlijeka, cjelovitih žitarica i voćnih sokova koji osiguravaju potreban unos vitamina D.